Comment réussir votre test d'aptitude physique dans l'armée (APFT)

Après plus de vingt ans, l'armée a modifié son évaluation de la condition physique. Les nouveaux tests de condition physique et d'aptitude au combat de l'Armée de terre comprennent des exercices à jour du corps entier ainsi qu'un parcours du combattant pour mettre au défi la stabilité et l'endurance. Les versions les plus anciennes des tests sont décrites ci-dessous..

Qu'est-ce que l'APFT??

Chaque branche de l'armée américaine dispose d'un ensemble spécifique de critères utilisés pour évaluer l'aptitude de ses candidats. Le test de condition physique de l'armée permet de déterminer l'état de santé et la condition physique des candidats éventuels ainsi que des soldats actuels. Le test de condition physique standard de l'armée comprend:

• Une course de deux milles
• Sit-ups maximum en 2 minutes
• Push-ups maximum en 2 minutes

Chaque événement est marqué séparément. Un score minimum de 60 points pour chaque événement est nécessaire pour réussir (50 points par événement sont nécessaires pour obtenir le diplôme de formation de base de l'Armée de terre). Vous pouvez calculer votre score en utilisant cet outil de calcul du score APFT.

Avant de commencer la formation

La chose la plus importante à reconnaître avant de commencer à vous entraîner pour l'APFT est que le test n'est qu'un outil de mesure utilisé pour évaluer la condition physique globale. Si vous excellez dans ces trois disciplines (force et endurance du haut du corps, force de base et endurance, vitesse et endurance cardiovasculaires), il est probable que vous ayez une excellente condition physique générale et que vous soyez bien préparé aux combats au combat..

Si, toutefois, votre objectif de condition physique est simplement de réussir l’APFT, vous ratez l’essentiel du test. Oui, vous pouvez vous entraîner spécifiquement pour réussir le test. Cela signifie généralement que vous avez une bonne condition physique générale, mais il est également important d'avoir une base solide de santé totale. La santé totale comprend:

• Endurance cardiovasculaire
• Force musculaire et endurance
• Prévention des blessures
• Bon repos et récupération
• Nutrition adéquat
• Bonne flexibilité
• Composition corporelle idéale

Préparer l'APFT

La préparation à ce test de condition physique peut être simple ou difficile, en fonction de votre niveau de condition physique actuel. Si vous êtes en excellente forme, il vous suffira de vous concentrer sur des exercices spécifiques pendant un mois ou deux pour obtenir de bons résultats à l'APFT..

Si vous n'êtes pas apte à travailler dans une discipline (natation, cyclisme ou musculation) ou si vous avez beaucoup de graisse corporelle à perdre, vous devrez commencer à vous entraîner longtemps avant de passer le test de condition physique de l'Armée de terre. Vous voudrez d’abord améliorer votre condition physique globale, puis vous limiter aux domaines spécifiques qui seront mesurés lors des tests..

• Construire une base de fitness cardiovasculaire
  • Il est important de faire de l'exercice régulièrement et d'inclure une variété d'exercices dans votre programme. Vous devez avoir de la force, de l'endurance, de la vitesse et de la puissance. Toutefois, si vous commencez tout juste un programme de mise en forme, il est essentiel de créer une base de remise en forme solide en utilisant de longues séances d'exercices lents et stables. Ajoutez des séances d’entraînement croisées pour offrir de la variété et améliorer votre condition physique globale tout en développant votre endurance..
• Commencer une routine d'entraînement en force
  • Si vous n'avez pas fait beaucoup de musculation dans le passé, vous devrez commencer par des poids plus légers, plus de représentants et augmenter progressivement au fil du temps. Une routine de musculation simplifiée peut suffire pour les deux premiers mois jusqu'à ce que vous développiez votre force globale.

Formation pour passer l'APFT

Une fois que vous avez une base solide et étendue de fitness, la prochaine étape pour renforcer votre APFT consiste à développer une forme physique spécifique dans les zones testées. L'ajout de séries de pompes et de redressements assis, ainsi que d'autres exercices de musculation et d'endurance de base, est essentiel..

Comment passer le test de push-up

Pour réussir le test push-up, vous devez maîtriser la technique du push-up, puis pratiquer, pratiquer, pratiquer. Vous pouvez ajouter une variété de styles de push-up à votre routine, tels que des push-ups en déclin, des push-ups en diamant, des push-ups pliométriques, etc. Lorsque vous terminez votre séance d'entraînement genoux et continue jusqu'à ce que tu ne puisses plus en faire.

• Technique de push-up
• Comment faire plus de push-ups

Comment réussir le test de sit-up

Pour réussir votre test de sit-up, vous avez besoin d’une excellente force et d’une bonne endurance des fléchisseurs abdominaux et de la hanche. Votre but est de faire beaucoup de sit-ups, mais pour y arriver, vous voudrez peut-être ajouter une variété d'exercices abdominaux et de base à votre programme d'entraînement de sit-up. Cela vous aidera à développer une bonne force et une endurance de base. Pratiquez des sit-ups selon le protocole APFT, ainsi que des planches, des levées du genou et des exercices obliques.

• Comment faire plus de sit-ups
• Exercices abdominaux et de base à essayer

Comment passer le test de la course

Si vous débutez dans la course à pied, commencez par le programme Comment démarrer avec la course à pied afin de familiariser votre corps à l’activité. Une fois que vous êtes capable de courir pendant 30 minutes, vous êtes prêt à augmenter votre vitesse et votre puissance..

Pour améliorer votre temps de parcours de deux miles, vous pouvez intégrer un travail de sprint, un entraînement par intervalles ou exécuter des "échelles" sur une piste de 400 mètres. Voici une séance d'entraînement de base qui vous préparera pour le test de course de deux milles.

• Faites cet entraînement sur une piste de 400 mètres (m), deux fois par semaine avec au moins trois jours d’entraînement..
• Echauffez-vous en faisant du jogging pendant deux tours (800 m)
• Courez 1 tour (400m) à votre cadence
• Jog 800m
• Courir 400m au rythme de l'objectif
• Continuer pendant 8 tours (deux miles)
• Au fil du temps (toutes les deux semaines), augmentez le nombre de tours au rythme de l'objectif et diminuez le nombre de tours en jogging, jusqu'à ce que vous puissiez maintenir votre rythme pendant les deux milles.

Conseils de sécurité pour l'exercice

Alors que vous vous préparez pour votre APFT, la dernière chose dont vous avez besoin est une blessure. La première étape dans la prévention des blessures d’entraînement consiste à faire attention à votre corps et aux maux et douleurs qui apparaissent rapidement ou lentement:

• Apprenez: Les signes avant-coureurs de blessures sportives
• Apprendre: Comment traiter les blessures sportives
• Sachez que l'exercice ne devrait pas causer de douleur

En suivant ces conseils et suggestions, vous serez mieux préparé à passer votre prochain APFT, en toute sécurité et sans blessure..