Comment effectuer un déclassement presse

Aussi connu sous le nom: Décliner le développé couché

Les cibles: Muscle de la poitrine, en particulier pectorale inférieure

Équipement nécessaire: Barbell, banc de déclinaison, spotter recommandé

Niveau: Débutant à avancé

La presse pectorale est un mouvement de musculation classique qui aide à développer la force et la taille de la poitrine. En fait, l’une des questions les plus fréquemment posées aux personnes qui s’éveillent est la suivante: «À quel point comparez-vous?».

Bien que la presse classique soit bénéfique et impressionnante, d’autres variétés de presse sont utilisées pour stimuler le muscle thoracique différemment pour des résultats encore meilleurs. La recherche montre que la presse à la baisse active plus efficacement le muscle pectoral ou thoracique inférieur par rapport à un banc plat ou incliné.

La presse à la baisse est sous-utilisée simplement pour son manque de machisme, mais c’est certainement un exercice démontré pour compléter une routine thoracique. Un entraînement thoracique bien équilibré comprenant des pressions à plat, en inclinaison et en déclin peut considérablement améliorer les déséquilibres musculaires et augmenter la force.

D’autres études indiquent que la variation de la compression thoracique est un élément important pour optimiser les performances. Changer les angles de votre presse peut aider à réduire le stress sur les épaules, les coudes et les poignets. Cela vous permet d'augmenter le volume d'entraînement sans compromettre le travail du muscle thoracique.

Vous êtes peut-être nouveau dans le domaine de la musculation ou du levage expérimenté qui souhaite améliorer sa routine thoracique. Il n’est pas nécessaire de se sentir intimidé car la presse à la baisse est un exercice qui peut être adapté à tous les niveaux de condition physique..

Demander conseil à un entraîneur personnel qualifié peut être une bonne idée au début, jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec l'exercice..

Avantages

La presse de recul cible le muscle pectoral inférieur mieux que la presse à plat ou inclinée. Cela en fait un excellent complément pour équilibrer un entraînement de la poitrine et est bénéfique pour les personnes qui cherchent à augmenter le développement global de la presse et de la poitrine..

Déclin presse fournit également une variante montrée pour corriger les déséquilibres des routines thoraciques sans stimulation pectorale inférieure. Exposer le muscle à des angles d’exercice variés peut aider à augmenter l’activation musculaire, à stimuler la croissance de nouveaux muscles, à améliorer la force, ainsi qu’à améliorer le développement et la symétrie du muscle thoracique..

En appuyant sur un angle réduit, vous réduirez également le stress sur vos épaules, ce qui vous permettra de vous concentrer sur l'obtention d'un bon tire-busque pendant l'exercice. Il est également démontré que cette position réduit la fatigue du dos par rapport à une presse thoracique à table plate.

La presse de déclin peut être une excellente alternative pour les personnes qui trouvent que la presse à plat ou inclinée cause trop de gêne aux épaules et au bas du dos..

Instructions pas à pas

Les positions variées de la presse offrent des moyens stimulants et efficaces de travailler la poitrine. Effectuer cet exercice avec une position du corps en déclin nécessite certaines configurations, comme suit:

1. Un observateur ou un forgeron est recommandé pour la sécurité.
2. Utilisez une station de banc de décroissance ou une combinaison de banc de déclassement / rack d'alimentation.
3. Placez la barre à la bonne hauteur sur le rack (vous pouvez saisir / soulever la barre hors du rack avec assistance).
4. Résistance au poids adaptée à votre forme physique sur la barre.
5. Sécurisez vos pieds à la fin du banc de déclin et allongez-vous lentement sur le banc.
6. Évitez de vous cogner la tête contre la barre lorsque vous baissez le corps.
7. Saisissez la barre avec une poignée standard / standard légèrement plus large que la largeur des épaules.
8. Débarrassez la barre lestée avec une aide ponctuelle.
9. Abaissez lentement la barre sur votre poitrine en inspirant pendant cette partie du mouvement.
10. Relevez la barre avec une poussée explosive en position de départ, en expirant pendant cette partie du mouvement.
11. Répétez l'exercice pour un nombre déterminé de représentants.
12. Resserrez votre corps, gardez le menton caché, expirez et soulevez votre corps en prenant pied pour sortir du banc.

Erreurs fréquentes

La presse de déclin est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre entraînement de la poitrine, mais il y a quelques points à considérer pour assurer une forme et une technique appropriées..

Ne pas utiliser un Spotter ou Smith Machine

La presse déclinante vous met dans une position inconfortable pour défaire le poids difficile. Cela augmente votre risque de blessure. Chaque fois que vous effectuez cet exercice, demandez l'aide d'un observateur ou utilisez une machine à forgeron pour assurer votre sécurité..

Barre de rebond de votre poitrine

Faire rebondir la barre sur la poitrine est une tentative de pousser un poids très lourd avec élan. Cela augmente le risque de blessure au sternum et diminue l'efficacité de l'exercice. La presse doit être exécutée lentement et avec un contrôle du début à la fin en utilisant une résistance au poids appropriée. Cela garantit une forme et une activation appropriées du muscle thoracique.

Le poids est trop lourd

Lever des poids trop lourds est courant chez les bodybuilders et les habitués des gymnases. La forme et la technique sont sacrifiées et le risque de blessure est accru. Réduisez la résistance au poids à votre condition physique pour pouvoir exécuter la presse de déclinaison en toute liberté.

Mauvaise technique de respiration

Respirer correctement est une partie importante de la levée de poids efficace. Beaucoup de personnes retiennent leur souffle pendant la partie la plus difficile du mouvement, ce qui provoque une pression interne du corps. Restez en phase avec votre corps et votre respiration pendant l'exercice. Inspirez lentement en abaissant la barre contre votre poitrine et expirez pendant la poussée explosive pour vous mettre en position de départ..

Modifications et Variations

La presse pectorale à déclic peut être réalisée de différentes façons pour s'adapter à votre niveau de condition physique. N'oubliez pas qu'un observateur est toujours recommandé pour la sécurité avec cet exercice..

Besoin d'une modification?

Si vous êtes nouveau dans l’entraînement avec poids, vous voudrez peut-être appliquer quelques modifications à la presse pectorale comme suit:

• Exercez une pression thoracique à plat jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement et avant de passer à une position de corps déclinée..
• Utilisez des haltères au lieu d'une barre. Cela vous permettra d’effectuer l’exercice avec un poids léger et d’être confiant avant de vous diriger vers la barre de poids..
• Effectuez la déclinaison avec la barre uniquement avant d'ajouter des poids. Cela aidera à développer votre forme et votre fonction et vous permettra de progresser confortablement en ajoutant de la résistance à la barre..

Prêt pour un défi?

Pour relever le défi de la presse en déclin, il est possible d’apporter quelques modifications, notamment:

• Effectuer la presse en utilisant des haltères au lieu de la barre. Cela permettra une plus grande amplitude de mouvement pendant l'exercice et augmentera le développement unilatéral du muscle thoracique inférieur. Les exigences de stabilité accrues obligent le muscle à travailler plus fort pour effectuer le mouvement. Commencez avec un poids plus léger et augmentez la résistance lorsque vous vous sentez à l'aise de tenir des haltères dans cette position..
• Augmentez la résistance sur la barre à mesure que vous gagnez en force et en confiance avec la presse à papier. Cela augmentera l'intensité du travail et stimulera efficacement le muscle de la poitrine.
• Augmenter le nombre de répétitions au cours d'une série et défier la presse à la baisse à l'insuffisance musculaire.
• Effectuer la presse en utilisant une prise plus large pour travailler les pectoraux inférieurs externes et une prise plus étroite pour augmenter le défi sur le pectoral interne.

Sécurité et précautions

La formation de poids nécessite une attention particulière à la position du corps, à la forme et à la fonction. Effectuer un exercice de résistance de manière inappropriée peut augmenter votre risque de blessure. Les conseils suivants vous aideront à exécuter la presse de déclin de manière sûre et efficace.

• Toujours utiliser un observateur pendant cet exercice pour votre sécurité.
• Étant donné que le poids repose directement au-dessus de votre tête pendant cet exercice, il est recommandé d’accroche régulièrement sur la barre au lieu d’une fausse adhérence. (Une fausse prise consiste à garder le pouce du même côté que vos doigts et la barre repose sur les paumes.) Une prise régulière est plus sûre et réduira les risques de glissade de la barre..
• Effectuer et maîtriser la presse à banc plat avant de passer à la position de corps abaissée.
• Effectuez l'exercice en utilisant la résistance au poids appropriée pour assurer une bonne forme.
• Effectuez l'exercice sur un banc approprié avec une configuration de pied sécurisée.

Essaye le

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