Comment mesurer et améliorer l'endurance musculaire

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à supporter des contractions répétées contre une résistance pendant une période prolongée. C’est l’une des composantes de la condition physique musculaire, ainsi que de la force musculaire.

Types d'endurance musculaire

Dans l'entraînement en force, l'endurance musculaire désigne le nombre de répétitions d'un seul exercice que vous pouvez faire sans avoir besoin de vous arrêter et de vous reposer. Les exemples incluent combien de fois vous pouvez faire un squat complet, un redressement assis ou une flexion des biceps avec un poids léger à modéré avant de casser la forme.

Le type spécifique d'endurance musculaire utilisé lors d'activités physiques telles que la course, la natation ou le cyclisme est généralement appelé endurance cardiovasculaire ou endurance cardiorespiratoire et diffère de la définition de l'entraînement en force. L'entraînement en endurance pour ce type d'activité physique construit les systèmes énergétiques du corps, des fibres musculaires et des capillaires pouvant supporter de longues périodes d'exercice, comme courir un marathon ou parcourir 100 km.

Mesurer l'endurance musculaire

L'American College of Sports Medicine recommande des tests d'endurance musculaire ainsi que des tests de force musculaire lorsque vous démarrez un programme d'entraînement en force. Les résultats aideront le formateur à définir la bonne intensité et la bonne charge pour vos exercices..

Le test de poussée est souvent effectué en tant que mesure de l'endurance musculaire du haut du corps. Vous faites autant de tractions que vous pouvez avant de briser la forme. Il existe un test de poussée modifié pour les femmes. Cela peut également être un test chronométré pour voir combien vous pouvez effectuer en une minute. Vous pouvez comparer votre performance à celle d'autres personnes de votre catégorie d'âge et de sexe. En suivant ce nombre au fil du temps, vous pouvez voir une augmentation ou une diminution de l'endurance musculaire du haut du corps..

Test de poussée pour l'endurance musculaire

Améliorer l'endurance musculaire

L'American College of Sports Medicine recommande d'utiliser un programme d'entraînement en force de faible intensité pour améliorer l'endurance musculaire. La charge pondérale doit être inférieure à 50% du maximum de répétition (poids maximal que vous pouvez utiliser pour une répétition de l'exercice). Ceci est une charge d'intensité légère à modérée. Vous effectuez un nombre relativement élevé de répétitions, de 15 à 25 par série, pour une ou deux séries.

Pour améliorer l'endurance lors d'activités de conditionnement physique cardiorespiratoire telles que la course et le cyclisme, augmentez progressivement le temps que vous passez dans l'activité à un rythme modéré. Bien que cela aboutisse à des muscles conçus pour l'endurance, on parle généralement d'endurance cardiovasculaire..

Entraînement pour l'endurance musculaire

Utilisez ces principes de sélection de l'exercice, de charge et de volume, de périodes de repos, de fréquence et de vélocité de répétition pour effectuer un entraînement novice, intermédiaire ou avancé à l'endurance musculaire. Cette formation est basée sur la position de l’ACSM sur la formation de poids et la formation de résistance..

Selon la plupart des études, l’entraînement en résistance avec des poids modérés à faibles et des répétitions élevées est la méthode la plus efficace pour améliorer l’endurance musculaire locale et l’endurance de forte intensité (ou de force)..

Choisir des exercices

Les exercices que vous choisissez doivent travailler sur la fatigue de grands groupes musculaires ou sur de multiples groupes musculaires, ce qui stimule les modifications des muscles qui développent l'endurance. Un programme d'endurance musculaire peut utiliser une variété d'exercices, y compris ceux qui utilisent un ou deux membres ou une ou deux articulations. Les programmes peuvent développer des combinaisons de séquençage pour une formation novice, intermédiaire et avancée.

Chargement et volume

Les preuves montrent que le chargement est multidimensionnel et que différents programmes peuvent être utilisés:

• Formation novice et intermédiaire: Des charges relativement légères doivent être utilisées dans la plage de 10 à 15 répétitions..
• Entraînement avancé: Diverses stratégies de chargement peuvent être utilisées pour plusieurs séries par exercice dans une plage allant de 10 à 25 répétitions par série ou plus, dans un programme progressif périodisé menant à un volume global plus élevé..

Périodes de repos

De courtes périodes de repos doivent être utilisées pour l’entraînement en endurance musculaire. Par exemple, une à deux minutes pour les séries à répétition élevée (15 à 20 répétitions ou plus) et moins d'une minute pour les séries modérées (10 à 15 répétitions). L'entraînement en circuit est utile pour développer l'endurance musculaire locale, et les périodes de repos ne devraient occuper que le temps nécessaire pour passer d'un poste de musculation à un autre..

La fréquence

La fréquence de formation pour l'endurance musculaire est similaire à celle pour la construction de muscles plus gros:

• Débutants: Deux à trois jours par semaine pour entraîner tout le corps.
• Formation intermédiaire: Trois jours par semaine pour les entraînements du corps entier et quatre jours par semaine si des routines divisées sont utilisées pour les entraînements du haut et du bas du corps.
• Entraînement avancé: utilisez une fréquence plus élevée de quatre à six jours par semaine si les séances d’entraînement sont réparties par groupe musculaire..

Vitesse de répétition

Différentes vitesses de contraction peuvent être utilisées en fonction du nombre de répétitions:

• Des vitesses intentionnellement lentes peuvent être utilisées lors d’un nombre modéré de répétitions (10 à 15).
• Les vitesses modérées à rapides sont plus efficaces lorsque vous vous entraînez avec un plus grand nombre de répétitions, telles que 15 à 25 ou plus..

Un mot de Verywell

L'entraînement en endurance musculaire doit être lié à l'activité que vous visez, qu'il s'agisse de faire de l'haltérophilie ou de courir un marathon. Vous avez probablement peu de temps pour vous entraîner chaque semaine et vous devez déterminer si vous le consacrez à un entraînement d'endurance musculaire spécifique ou à la pratique de votre sport..