Comment améliorer l'endurance cardiovasculaire pour le sport

Endurance est un terme largement utilisé dans le sport et peut signifier beaucoup de choses différentes pour différentes personnes. Dans le sport, il s’agit de la capacité d’un athlète à maintenir un exercice prolongé pendant des minutes, des heures, voire des jours. L'endurance nécessite que les systèmes circulatoire et respiratoire fournissent de l'énergie aux muscles qui travaillent afin de soutenir une activité physique soutenue.

Lorsque la plupart des gens parlent d’endurance, ils se réfèrent à l’endurance aérobie, qui est souvent assimilée à une forme cardiovasculaire. Aérobie signifie "avec de l'oxygène" et pendant un exercice d'aérobic, le corps utilise de l'oxygène pour fournir l'énergie nécessaire à l'exercice.

L’objectif de l’entraînement en endurance est de développer les systèmes de production d’énergie pour répondre aux exigences de l’activité aussi longtemps que nécessaire..

Les voies de l'énergie - Comment les aliments alimentent l'exercice

Le corps convertit les aliments en carburant via plusieurs voies énergétiques différentes. En termes simples, le corps peut convertir les nutriments en énergie avec ou sans la présence d'oxygène. Ces deux systèmes d'énergie s'appellent:

• Métabolisme aérobie (avec oxygène)
• Métabolisme anaérobie (sans oxygène)

Ces voies peuvent être divisées davantage. Les trois systèmes énergétiques les plus souvent mentionnés dans les exercices incluent:

• La voie énergétique ATP-CP (anaérobie) fournit des pics d'énergie pouvant durer jusqu'à 10 secondes.
• Métabolisme anaérobie (glycolyse) - qui fournit de l'énergie pendant de courtes périodes d'activité intense de plusieurs minutes.
• Métabolisme aérobie - qui fournit l'essentiel de l'énergie nécessaire pour une longue durée, des exercices moins intenses et qui nécessite beaucoup d'oxygène. Les déchets, le dioxyde de carbone et l'eau sont éliminés par la sueur et l'expiration.

Métabolisme aérobie

Le plus souvent, il s’agit d’une combinaison de systèmes énergétiques qui fournissent le carburant nécessaire à l’exercice, l’intensité et la durée de l’exercice déterminant la méthode à utiliser à quel moment. Cependant, le métabolisme aérobie fournit la majeure partie de l’énergie nécessaire aux exercices de longue durée ou d’endurance..

Les athlètes s'efforcent sans cesse de renforcer leur capacité à faire de l'exercice de plus en plus longtemps et à augmenter leur endurance. Les facteurs qui limitent les efforts soutenus d'intensité élevée incluent la fatigue et l'épuisement. Il a été démontré que l’entraînement sportif modifie et retarde le moment où cette fatigue se produit.

VO2 Max et Endurance Aérobic

L'absorption maximale ou maximale d'oxygène par le VO2 est un facteur qui peut déterminer la capacité d'un athlète à effectuer un exercice soutenu et est liée à l'endurance aérobie. VO2 max fait référence à la quantité maximale d'oxygène qu'un individu peut utiliser lors d'un exercice maximal ou exhaustif. Il se mesure en millilitres d'oxygène utilisés en une minute par kilogramme de poids corporel. Il est généralement considéré comme le meilleur indicateur de l'endurance cardiorespiratoire et de la capacité aérobique. Les athlètes d'endurance d'élite ont généralement un VO2 max. Et certaines études indiquent que cela est en grande partie dû à la génétique, bien qu'il ait été démontré que l'entraînement augmente la VO2 max jusqu'à 20%. Un objectif majeur de la plupart des programmes d’entraînement en endurance est d’augmenter ce nombre.

Type de fibre musculaire

Les athlètes d'endurance de haut niveau ont souvent une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction lente (type I). Ces fibres à contraction lente sont plus efficaces dans l'utilisation de l'oxygène (et du métabolisme aérobie) afin de générer davantage de carburant (ATP) pour les contractions musculaires continues et prolongées sur une longue période. Ils tirent plus lentement que les fibres à contraction rapide et peuvent rester longtemps avant de se fatiguer. Par conséquent, les fibres à contraction lente sont très utiles pour aider les athlètes à courir des marathons et à faire du vélo pendant des heures..

Adaptations à l'entraînement d'endurance

Avec l'entraînement en endurance, le corps devient plus apte à produire de l'ATP par le métabolisme aérobie. Le système cardiorespiratoire et les systèmes d'énergie aérobie deviennent plus efficaces pour fournir de l'oxygène aux muscles en fonctionnement et convertir les glucides et les lipides en énergie.

Des programmes de formation

Il existe de nombreuses façons de s’entraîner pour améliorer l’endurance aérobie. La durée, la fréquence et l'intensité de chaque type d'entraînement varient et l'entraînement se concentre sur des systèmes et compétences énergétiques légèrement différents et entraîne des adaptations physiques différentes. Certains des programmes d'entraînement d'endurance les plus connus incluent:

• Formation longue distance lente. Ce type d’entraînement est le type d’entraînement en endurance le plus courant et le fondement des coureurs de marathon, des cyclistes de longue distance et d’autres sports qui exigent une énergie longue et soutenue. C'est aussi la forme la plus simple d'entraînement en endurance pour les débutants ou les débutants..
• Entraînement rythmique / tempo consiste à s'entraîner à une intensité constante mais assez élevée; légèrement plus élevé que le "rythme de course" pour une durée plus courte, généralement 20-30 minutes à un rythme soutenu.
• Entraînement par intervalles consiste en des efforts physiques brefs, répétés mais intenses (3-5 minutes suivies de courtes périodes de repos).
• Entraînement en circuit se compose d’une série d’exercices spécifiques exécutés pendant une courte durée et successivement alternés, avec peu ou pas de repos entre les deux. Les programmes traditionnels d'entraînement en circuit développent la force et l'endurance et peuvent être variés de nombreuses façons pour atteindre les objectifs d'entraînement de tout athlète..
• Fartlek Entraînement combine tout ou partie des autres méthodes d’entraînement au cours d’une longue séance d’entraînement modéré. Au cours de la séance d’entraînement, l’athlète ajoute de courtes rafales de travail de plus haute intensité sans plan défini; c'est à la façon dont l'athlète se sent.

Comment mesurer l'endurance cardiovasculaire

Des mesures d’endurance cardiovasculaire sont utilisées avec d’autres tests d’aptitude physique pour mesurer l’efficacité avec laquelle le cœur et les poumons travaillent ensemble pour fournir de l’oxygène et de l’énergie au corps pendant une activité physique. Les méthodes les plus courantes pour déterminer l'endurance incluent:

• Test d'exécution de 12 minutes
• VO2 Max Test
• Le protocole de test du tapis roulant Bruce
• Test de stress de l'exercice
• Test de marche Rockport Fitness