Comment éviter les 5 plus grandes erreurs d'entraînement
Parfois, les sportifs avec les meilleures intentions perdent le moins de poids possible. Le pire est qu’ils voient souvent leurs amis perdre du poids, quelques semaines seulement après le début de leur nouveau programme d’entraînement. Cela peut être frustrant et déroutant.
Alors, qu'est-ce qui fait qu'un plan d'entraînement pour perdre du poids est efficace et qu'un autre échoue? Il pourrait y avoir un certain nombre de facteurs impliqués. Mais dans de nombreux cas, la cause peut être attribuée à l'une de ces gaffes. Si vous avez du mal à perdre quelques kilos et que votre programme d’exercice ne donne aucun résultat, voyez si vous commettez l’une de ces erreurs d’entraînement courantes..
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Devrais-je travailler tous les jours?
Ce n'est pas mal de s'entraîner tous les jours. Faire une forme d'activité physique chaque jour est une bonne idée lorsque vous essayez de perdre du poids. Mais si vous voulez perdre du poids, répéter le même mode d'entraînement, la même intensité ou la même durée jour après jour ne fonctionnera pas. Pourquoi? Votre corps s'adapte à la charge de travail quotidienne et vous atteignez le plateau de perte de poids redouté.
Corrigez cette erreur: Développez un programme d'entraînement qui implique différentes activités, différents niveaux d'intensité et différentes durées de session. Par exemple, si vous faites normalement 40 minutes de marche, conservez cette activité deux heures ou trois jours par semaine dans votre programme d’entraînement. Mais comme défi supplémentaire, marcher pendant 60 à 75 minutes un jour pendant la semaine.
Les autres jours, ajoutez un entraînement à vélo et une journée d'intervalle de marche / course. Si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice, ajoutez des séances d'entraînement HIIT, qui se sont révélées efficaces pour brûler les graisses. En intégrant plus de variété dans votre emploi du temps, vous pouvez vous entraîner tous les jours et éviter l'épuisement professionnel.
Ne compensez pas en mangeant plus
Lorsque vous ajoutez de l'exercice à votre routine, vous avez faim plus souvent, en particulier lorsque vous vous entraînez tous les jours. Combattre cette faim peut être une bataille difficile, car il y a souvent une petite voix dans votre tête qui dit: "Je peux manger ce que je veux parce que j'ai exercé aujourd'hui."
Cette logique a du sens. Mais si vous essayez de perdre du poids en faisant de l'exercice, vous devez atteindre un déficit calorique spécifique à la fin de la journée. Si vous comblez votre faim après l'exercice avec des aliments riches en calories ou même avec trop d'aliments sains, vous finirez par remplacer toutes les calories que vous avez brûlées. Ensuite, votre déficit calorique et votre perte de poids potentielle disparaissent.
Corrigez cette erreur: Avant de commencer ou de modifier votre programme d’entraînement, déterminez vos dépenses quotidiennes totales. Vous pouvez le calculer vous-même ou faire passer un test métabolique par un professionnel tel qu'un entraîneur personnel ou un diététicien. Lorsque vous commencez votre programme d’exercices, assurez-vous d’augmenter uniquement votre consommation de nourriture afin de maintenir un déficit calorique en fin de journée..
Un déficit de 500 calories par jour ou de 3500 calories par semaine devrait entraîner une perte de poids d'une livre par semaine..
Évitez l'entraînement déséquilibré
Un bon programme de mise en forme comprend un entraînement cardiovasculaire (aérobie), un entraînement en force et un travail de flexibilité (étirement). Ce programme d'entraînement équilibré veille à ce que votre corps reste en bonne santé et en forme. Mais chacun de ces trois composants a également des avantages de perte de poids. Si vous lésinez sur un ou deux d'entre eux, vous vous retrouverez avec un programme d'entraînement déséquilibré et vous ne récolterez pas tous les fruits de vos séances d'entraînement.
Corrigez cette erreur: La plupart des programmes d'entraînement pour perdre du poids incluent une activité aérobique, il est donc peu probable que vous ayez à ajouter du cardio. Mais vous devez également vous assurer de faire 2-3 jours d’entraînement en force. Si vous manquez de temps, faites un entraînement en circuit et effectuez de courts intervalles d'exercices de force compris entre 5 et 10 minutes d'éclatement de cardio. Ensuite, terminez chaque séance d’entraînement avec 10 à 15 minutes d’étirement afin de maintenir des articulations en bonne santé et un corps sans blessure..
Ne réduisez pas l'activité physique non-exercice
C’est génial si vous allez à la salle de sport tous les jours et effectuez une séance d’entraînement meurtrière, à moins que vous ne perdiez votre temps à passer le reste de la journée sur le canapé. Si vous compensez votre entraînement en diminuant la quantité d'activité physique que vous pratiquez sans activité physique pendant la journée, votre dépense calorique quotidienne totale pourrait être la même que si vous n'aviez pas été au gymnase..
Corrigez cette erreur: La thermogenèse sans activité physique (NEAT) devrait représenter un pourcentage important des calories que vous brûlez chaque jour. Lorsque votre NEAT diminue, votre métabolisme ralentit, vous ne brûlez pas autant de calories par jour et vous ne maigrissez pas..
Si vos séances d’entraînement vous épuisent, il est peut-être temps de réévaluer votre programme. Assurez-vous que vos entraînements de haute intensité sont relativement courts et que vous incluez quelques jours de récupération faciles au cours de la semaine pour donner à votre corps une chance de récupérer et de reconstruire..
Aussi, gardez à l'esprit que ce n'est pas toujours l'entraînement qui cause le manque de NEAT. Parfois, le choix de s'allonger sur le canapé ou de s'asseoir sur une chaise toute la journée est fait par habitude plutôt que par une véritable fatigue. Essayez de sauter la sieste de l'après-midi et optez plutôt pour une marche énergisante. Coincé au travail? Voyez si vous pouvez utiliser un poste de travail debout ou prendre de courtes pauses pour vous lever et vous déplacer..
Repenser les suppléments et les boissons sportives
Faites-vous le plein de boissons sportives ou de bars pendant ou après votre séance d’entraînement? Si c'est le cas, vous effacez probablement le déficit calorique que vous venez de gagner. Dans certains cas, les athlètes ont besoin de boissons sportives, mais pour la plupart des sportifs, l’eau est le meilleur choix pour l’hydratation. Et votre complément alimentaire après l'entraînement n'aide probablement pas non plus. Il existe des centaines de produits sur le marché et, malheureusement, la plupart ne font que des promesses en l'air et vident votre portefeuille..
Corrigez cette erreur: Plutôt que d'investir dans des barres, des boissons ou des suppléments, investissez dans la visite d'un nutritionniste du sport ou d'un diététicien agréé. Ils vous aideront à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour bien récupérer de votre entraînement. Ils peuvent également vous aider à décoder et peut-être à supprimer les revendications du supplément que vous souhaitez utiliser..
Un mot de Verywell
Quelle que soit votre taille, l'exercice doit toujours faire partie de votre quotidien. Vous ferez l'expérience d'innombrables bienfaits pour la santé si vous pratiquez une activité physique chaque jour. Mais si vous vous engagez dans un programme d'entraînement visant spécifiquement à perdre du poids, vous devez être particulièrement attentif afin d'optimiser votre plan pour atteindre cet objectif. Faites quelques ajustements mineurs, évitez ces erreurs courantes et vous verrez plus facilement les résultats..
