Combien de temps se réchauffer avant l'exercice

Tous les athlètes expérimentés connaissent les avantages d'un bon échauffement avant de commencer un exercice intense. Mais quelle est la meilleure façon de se réchauffer? Et est-ce que la longueur ou l'intensité de l'échauffement affecte la performance sportive?

Les experts et les athlètes discutent depuis des années des avantages et des inconvénients de l'échauffement avant l'effort, mais presque tous les experts s'accordent pour dire qu'un échauffement avant l'exercice améliore effectivement les performances sportives et peut même réduire le risque de exercice. Mais la question demeure: quel est le meilleur moyen pour un athlète de s'échauffer? La durée et l'intensité de l'échauffement idéal font encore l'objet de débats et de recherches.

Avant une compétition, de nombreux athlètes effectuent un long échauffement. Par exemple, avant un contre-la-montre, les meilleurs cyclistes se réchauffent à haute intensité pendant 30 à 60 minutes ou plus. Mais un tel échauffement pourrait-il faire plus de mal que de bien? Une étude de l'Université de Calgary offre une nouvelle tournure à un vieux concept.

La physiologie de l'échauffement

La plupart des athlètes utilisent l'échauffement pour préparer le corps à des exercices intenses et éviter les blessures. La physiologie à l'origine de l'échauffement est liée à la potentialisation post-activation (PAP), qui est un changement biochimique de la réponse d'activation musculaire provoquée par de brèves périodes d'activité physique intense. L’astuce pour les athlètes et les entraîneurs a toujours été de trouver la durée et l’intensité optimales de la phase d’échauffement, ainsi que les exercices spécifiques à effectuer pendant l’échauffement..

Des échauffements plus courts peuvent être meilleurs

Une étude réalisée par le Human Performance Laboratory de l’Université de Calgary a révélé que certains types d’échauffement peuvent être meilleurs que d’autres pour améliorer la performance et retarder la fatigue. Leurs recherches ont montré que des échauffements plus courts et moins intenses pouvaient être meilleurs que des échauffements plus longs et plus intenses, en particulier pour les cyclistes..

L’étude a porté sur dix cyclistes d’élite effectuant deux types d’échauffement: un échauffement long et intense de 50 minutes qui a permis aux athlètes de passer à 95% de leur rythme cardiaque maximal et un cycle plus court de 15 à 15 minutes. l’échauffement minute qui faisait que les cyclistes atteignaient leur maximum à 70% de leur fréquence cardiaque maximale. Les chercheurs ont mesuré la réponse contractile musculaire et la puissance maximale des cyclistes avant, pendant et après les échauffements..

La recherche a révélé que l'échauffement plus court entraînait une fatigue musculaire moindre et une réponse contractile musculaire plus importante que l'échauffement plus long. Ceci, à son tour, a entraîné une plus grande puissance de pointe chez les cyclistes effectuant l'échauffement plus court. La différence était assez spectaculaire: la puissance de pointe était de 6,2% plus élevée et le travail total de 5% plus élevé chez les cyclistes qui effectuaient l'échauffement le plus court..

Selon le co-auteur de l'étude, Elias K. Tomaras, l'étude montre qu '"un échauffement encore plus court pourrait être préférable pour les athlètes qui souhaitent puiser dans le PAP".

Tout athlète qui participe à des sports exigeant des efforts brefs et intensifs, tels que des courses de vitesse ou des épreuves de puissance, peut souhaiter donner un deuxième coup d’œil aux échauffements plus courts. Le but ultime de l'échauffement est d'exploiter la quantité et l'intensité d'activité idéales pour promouvoir la PAP sans créer de fatigue musculaire.

Échantillons d'échauffement

En général, le meilleur échauffement pour un sport donné consiste à exécuter les mouvements utilisés dans ce sport à un rythme lent, puis à augmenter lentement l'intensité et la fréquence cardiaque sur plusieurs minutes. Un bon échauffement vous laissera transpirer.

Parmi les autres styles d'échauffement figurent des exercices dynamiques qui simulent les mouvements de votre sport ainsi que d'autres mouvements d'activation de tout le corps et de tous les muscles. Les exercices d’échauffement par activation musculaire comprennent la routine d’activation des fessiers et l’échauffement du cœur..

Pour un exemple de routine d’échauffement court, consultez l’échauffement du programme de prévention des blessures du LCA. Ajouter le skip avec une torsion pour commencer à augmenter la fréquence cardiaque et le flux sanguin.

Jusqu'à ce que d'autres recherches soient effectuées pour établir des normes idéales, il semble que le meilleur échauffement dépend entièrement de l'athlète. Les athlètes individuels devraient expérimenter avec différentes longueurs, styles et intensité d’entraînement jusqu’à ce qu’ils trouvent ce qui leur convient le mieux..