Comment l'exercice peut aider à soulager les symptômes du décalage horaire
Si vous avez déjà traversé plusieurs fuseaux horaires au cours d’un long vol, vous aurez probablement déjà présenté des symptômes de décalage horaire. Quel que soit votre niveau d'expérience, le décalage horaire est un problème commun que tout le monde traite, certains meilleurs que d'autres..
En son cœur, le décalage horaire, également appelé désynchronose, est un décalage entre vos horloges internes et externes. Votre horloge interne, mieux connue sous le nom de rythme circadien, est un cycle biologique régulé par des facteurs comme la lumière du soleil, la température, les habitudes personnelles et la libération cyclique d'hormones qui modulent vos habitudes de sommeil et de veille..
Lorsque les stimuli externes ne sont pas alignés sur votre horloge interne, des symptômes de décalage horaire peuvent apparaître, tels que fatigue, insomnie, somnolence diurne, maux de tête, indigestion, irritabilité et manque de concentration. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vos symptômes risquent de s'aggraver..
Il est plus difficile de se déplacer vers l’est parce qu’il prolonge les heures de clarté à l’arrivée, ce qui empêche de rester éveillé jusqu’à la nuit ou jusqu’au coucher jusqu'au lever du soleil. Lorsque vous volez vers l'ouest, vous perdez la lumière du jour et vous pouvez donc vous adapter plus facilement aux habitudes de sommeil..
Heureusement, il existe un certain nombre de solutions qui peuvent aider. Le principal d'entre eux est l'exercice. En contraignant votre corps à une activité physique, vous pourrez mieux vaincre la fatigue, l'insomnie et d'autres symptômes du décalage horaire..
Comment l'exercice améliore le décalage horaire
Bien que l'exercice ait peu d'impact direct sur votre horloge interne, il peut augmenter la durée et la qualité de votre sommeil pendant la période d'ajustement. En effet, dans des circonstances normales, les rythmes circadiens atteignent leur apogée plus tôt dans la journée lorsque nous sommes les plus actifs..
En augmentant votre fréquence cardiaque et votre respiration par le biais de l'exercice, votre corps réagira de la même manière: en atteignant un pic à des moments où il pourrait sinon tomber en panne. Cela peut avoir un effet direct sur la durée ou la courte durée de vos symptômes de décalage horaire..
Une étude souvent citée, dans laquelle des hamsters étaient exercés tôt ou tard dans la nuit (ce qui correspond à un début ou à une fin de journée chez l'homme, puisque les hamsters sont nocturnes), a montré que le décalage horaire ne dure que 1,6 jour chez les hamsters exercés, contre 5,4 jours chez les hamsters non exercés.
Selon une étude japonaise, des agents de bord se rendant de Tokyo à Los Angeles (décalage de huit heures) ont conclu qu'un exercice en plein air réduisait le temps de récupération du décalage horaire de quatre à trois jours..
La plupart des preuves actuelles suggèrent que l'exercice ne remodèle pas tellement l'horloge circadienne qu'il augmente le niveau d'excitation chez les personnes souffrant de désynchronose..
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Il existe peu de preuves quant aux types d'exercices qui sont "meilleurs" pour le décalage horaire que les autres. La plupart des experts vous conseilleraient de vous lancer dans des exercices légers à modérés, tels que le yoga, le jogging ou l'entraînement de bandes de résistance légères, plutôt que de vous lancer dans une séance d'entraînement de haute intensité..
Après tout, les longs vols ont tendance à vous laisser déshydraté, et la dernière chose à faire est de faire suer toutes les réserves d'eau et d'électrolytes qui vous restent..
Faire de l'exercice à l'extérieur est particulièrement utile car votre corps réagira à l'intensité de la lumière et aux températures en libérant des endorphines, de la dopamine et de la sérotonine, les hormones associées à la vigilance, à la cognition et au bien-être..
En termes de stratégies d’exercice, vous pouvez faire certaines choses avant, pendant et après votre vol..
Avant votre vol
Pendant que vous êtes encore frais et plein d’énergie, essayez un entraînement d’intensité modérée avant le vol pour donner un coup de pouce à votre métabolisme et vous débarrasser de tout stress lié au voyage. Si vous avez un vol matinal et que vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, essayez de faire du yoga ou de vous étirer à la maison. Cela aidera à augmenter la flexibilité et le débit sanguin avant le long trajet.
Évitez les entraînements à haute intensité avant un long vol. Faire subir un stress excessif à votre corps n’est jamais une bonne idée si vous êtes sur le point de passer les six à huit prochaines heures dans un siège à l’étroit.
L'accumulation de sang dans les membres inférieurs ne fera qu'exacerber l'inflammation post-entraînement, plaçant encore plus de charge pour un corps déjà soumis aux rigueurs du transport aérien..
Pendant votre vol
Bien qu'il soit difficile de se déplacer dans un espace aussi réduit, de nombreux exercices isométriques vous permettent de faire bouger le sang, les muscles et les articulations. Ils peuvent même aider à réduire le risque de thrombose veineuse profonde (TVP), une affection caractérisée par la formation soudaine de caillots sanguins dans les veines de votre mollet ou de votre cuisse..
Voici sept exercices simples que vous pouvez faire confortablement assis à votre place:
- Cercles de cheville: Entourez votre pied dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Répétez 10 fois par pied.
- Pompes à pied:Relevez vos talons ensemble, contractez les muscles du mollet au sommet et relâchez-les. Répétez 10 fois.
- Genoux: Levez le genou vers votre poitrine en le serrant dans ses bras pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez-le. Répétez 10 fois par jambe.
- Rouleaux de cou: Placez votre oreille sur votre épaule et faites doucement rouler la tête d'un côté à l'autre, 10 fois par côté.
- Rouleaux d'épaule: Rouler lentement vos épaules vers l'avant, vers le haut, vers l'arrière et vers le bas, puis dans l'autre sens. Répétez 10 fois.
- Virages avant: Penchez-vous aussi vers l'avant que votre siège le permet, agrippez-vous par l'avant des genoux. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et détendez-vous. Répétez 10 fois.
- Torsion de la colonne vertébrale assise: Dans votre fauteuil, tournez votre torse vers la droite et tenez l'accoudoir à deux mains pour étirer votre dos et votre colonne vertébrale. Ensuite, tournez le torse vers la gauche et maintenez la même position.
Répétez cette procédure toutes les deux ou trois heures lorsque vous êtes en vol. Vous devez également vous lever toutes les deux heures pour marcher et vous dégourdir les jambes pendant au moins cinq à dix minutes..
Après votre arrivée
Pour vous aider à combattre le décalage horaire lors de votre arrivée, faites une promenade rapide de 20 à 30 minutes à l'air libre. Si ce n'est pas trop tard dans la journée, faites ensuite un peu d'exercice (léger) dans le gymnase de l'hôtel. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, essayez une séance d'entraînement sans poids dans votre chambre ou suivez une routine de yoga douce sur votre ordinateur portable..
Le lendemain et pendant plusieurs jours, suivez la même routine de gymnastique que chez vous. Si vous vous entraînez à 8h00, faites de même dans votre nouveau fuseau horaire. Même si vous êtes en vacances, le faire pendant les deux ou trois premiers jours peut porter ses fruits en améliorant la vigilance et en réduisant la fatigue..
Certaines personnes vous diront de faire de l'exercice le matin si vous volez vers l'est et de faire de l'exercice l'après-midi si vous vous dirigez vers l'ouest, mais rien n'indique que le rythme circadien changera. Rappelez-vous que le but de l'exercice est de lutter contre les rigueurs du décalage horaire, et non de réinitialiser votre horloge biologique..
La seule chose que vous ne voulez pas faire, c'est faire de l'exercice tard dans la nuit. Cela rendra la décontraction plus difficile si vous êtes en décalage horaire et ne fera qu'augmenter le risque d'insomnie..
Autres conseils utiles
L'exercice n'est qu'un élément de la stratégie de lutte contre le décalage horaire. Le régime alimentaire, l'hygiène du sommeil et l'utilisation appropriée de suppléments sont tout aussi importants. Parmi les conseils les plus utiles:
- Restez bien hydraté pendant votre vol et continuez à vous hydrater après avoir atterri. La déshydratation peut ajouter à la fatigue que vous ressentez déjà
- Limitez votre consommation d'alcool et de caféine pendant votre vol et 24 heures à l'avance. Les deux ont un effet diurétique et peuvent interférer avec le sommeil que vous devriez avoir en vol.
- À votre arrivée, mangez peu de temps après votre arrivée et le plus près possible de l'heure du repas local.
- Respectez un horaire de repas normal, basé sur l'heure locale, en limitant vos repas à une fenêtre de 12 heures (par exemple, à 8h00 pour le petit-déjeuner et à 20h00 pour le dîner)..
- Évitez toute exposition excessive à la lumière, y compris les écrans électroniques lumineux, au moins une heure avant de vous coucher..
- Le supplément de mélatonine peut aider à améliorer les habitudes de sommeil et de veille au cours des trois premiers jours suivant l’atterrissage, bien que de la somnolence et des vertiges soient possibles..
- On pense qu'un autre supplément naturel appelé pycnogenol (extrait d'écorce de pin) atténue les symptômes du décalage horaire, bien qu'il puisse provoquer des vertiges et des maux d'estomac..
