Renforcement du tendon d'achille excentrique

Le tendon d'Achille Les blessures les plus courantes liées au tendon d'Achille incluent:

Tendinite d'Achille
Rupture du tendon d'Achille
Mollet tire ou souches

Si vous pratiquez des sports nécessitant de fortes poussées à l'avant-pied, il est important de protéger votre tendon d'Achille des blessures. Les recommandations pour la prévention des blessures d’Achille incluent:

Échauffement avant l'exercice
Étirer le muscle du mollet
Étirement du tendon d'Achille

Certains experts estiment que le renforcement excentrique des muscles d'Achille, du gastrocnémien et du soléaire pourrait réduire le risque de tendinite d'Achille et de tension du mollet. Comme les contractions musculaires excentriques font que la fibre musculaire génère plus de tension que les contractions concentriques ou isométriques, les contractions musculaires excentriques semblent être associées à un renforcement musculaire accru, susceptible de protéger le tendon d'Achille. Certains prétendent que l'avantage peut être dû à l'étirement du muscle lors d'un exercice excentrique et à un allongement correspondant de l'unité muscle-tendon qui entraîne moins de tension lors des mouvements de la cheville et moins de blessures..

Bien que nous ne sachions pas avec certitude si l'avantage de cet exercice excentrique est dû au renforcement ou à l'étirement, il semble évident que si cet exercice simple peut aider à réduire une blessure au tendon d'Achille ou au mollet, il vaut la peine de l'essayer..

Exercice de renforcement excentrique

Réchauffez-vous en faisant du vélo, de la marche ou en marchant sur place pendant plusieurs minutes.
Étirez vos muscles du mollet.
Étirez votre tendon d'Achille.
Tenez-vous sur la pointe de vos pieds au bord d'une boîte ou d'une marche solide en gardant vos talons libres.
Gardez le contrôle en tout temps et soulevez-vous lentement aussi haut que possible sur les deux orteils (voir la première photo ci-dessus).
Déplacez votre poids à un pied et commencez lentement à vous baisser (phase de contraction excentrique) jusqu'à ce que vos talons se trouvent juste en dessous du pas (voir la deuxième photo ci-dessus)..
Ramenez votre poids sur vos deux pieds, revenez à la position de départ (en haut) et répétez 10 à 15 fois par jambe..
Ajoutez ceci à votre routine générale de renforcement 2-3 fois par semaine.

Remarque: Les résultats de l'étude reposent sur l'exécution de trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe deux fois par jour, 7 jours par semaine pendant 12 semaines..