Programme dynamique d'échauffement avant l'exercice

L'échauffement avant l'exercice est un élément essentiel d'un entraînement sûr et efficace. Un bon échauffement n’a pas besoin d’être compliqué, mais il faut augmenter votre température corporelle et faire circuler le sang dans les muscles que vous allez utiliser pendant votre séance d’entraînement. Cela diffère de la séance d'étirement post-entraînement, qui est généralement utilisée pour augmenter l'amplitude des mouvements autour d'une articulation et aider à récupérer après une activité physique. La routine d'échauffement dynamique suivante peut être utilisée comme bon point de départ avant de pratiquer la plupart des sports..

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Marche haute genoux

La simple marche sur les genoux desserrera les hanches, les genoux et les chevilles et fera circuler le sang. Commencez par une dizaine de pas, en levant les genoux vers les coudes. Retournez-vous et faites dix pas en arrière au point de départ. Faites un autre set et cette fois, ajoutez un petit rebond dans votre pas et exagérez votre foulée et votre balancement des bras jusqu'à ce que vous sentiez vraiment le sang bouger. Ajoutez un ensemble final si vous vous sentez toujours un peu serré.

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Marcher avec les bras levés

Pour effectuer ce mouvement d’échauffement, faites une marche en marchant sur environ dix pas en avant, faites demi-tour et reculez de dix pas vers le point de départ. À chaque pas, descendez lentement vers le sol avec votre jambe arrière, permettant ainsi au genou de toucher le sol. Tenez chaque étape pendant une seconde et continuez. Avec chaque ensemble, ajoutez un peu plus d'amplitude de mouvement à la longueur et à la profondeur de la foulée. Si vous souhaitez augmenter davantage l'amplitude des mouvements, maintenez vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous vous allongez. Levez les bras et plongez dans la fente.

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L'exercice Skip with Twist

Le saut avec rotation ajoute un peu plus de vitesse à l'échauffement et ajoute une rotation aux mouvements. Le saut avec un exercice de torsion engage les muscles du noyau ainsi que le haut et le bas du corps dans un échauffement doux et rythmé. Pour le faire correctement:

• Trouvez un endroit plat avec assez de place pour environ 10 pas en avant.
• Commencez par sauter lentement 10 pas en avant (5 par côté), arrêtez-vous et faites demi-tour.
• Pour chaque retour aller, ajoutez progressivement plus d'intensité et une plus grande torsion à vos foulées.
• Continuez à balancer vos bras et à pousser vos genoux un peu plus haut.
• Enfin, ajoutez la torsion du torse comme le montre l’icône de football David Beckham sur la photo. Sautez à grands pas en poussant vos genoux vers le haut et vos bras sur tout votre corps jusqu'à une gamme complète de mouvements.
• Gardez vos mouvements lisses et contrôlés, pas bâclés. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux et abdominaux pour tirer le meilleur parti de cet exercice d'échauffement..

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Forets côte à côte

Les stabilisateurs latéraux des hanches et des genoux ne doivent pas être négligés lors de votre échauffement dynamique. Il est donc recommandé d’ajouter plusieurs tours de marchepieds ou patins pour les réchauffer. Vous pouvez utiliser des exercices à échelle ou simplement faire quelques pas de côté. Relevez l'allure d'une promenade d'un côté à l'autre en sautant avec chaque set. Vous pouvez également faire l'exercice de marche sur la bande latérale pour obtenir un échauffement encore plus profond ou utiliser la routine d'activation du fessier si vous restez assis pendant la journée..

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Corde à sauter

Une corde à sauter peut être utilisée à la fois pour un exercice d'échauffement de base et pour un entraînement cardiovasculaire complet. Pour utiliser le saut à la corde dans le cadre d’une routine d’échauffement simple, commencez par un rythme lent à deux pas. Cela signifie que vous sautez par-dessus la corde et faites un petit rebond avant que la corde ne revienne. Vous déplacerez la corde plus lentement et ne sauterez pas aussi haut ou aussi rapidement.

Pour utiliser le saut à la corde dans cette routine d'échauffement, sautez lentement pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et sautez encore une minute avant de passer à l'exercice d'échauffement suivant..