Dynamique Abs Des mouvements uniques et stimulants pour votre coeur

Si vous êtes fatigué des mêmes vieux crunchs ou d'autres exercices d'abd, il y a de bonnes nouvelles. Il existe une variété d'exercices dynamiques et stimulants qui travailleront tous les muscles de votre noyau..

Cet entraînement utilise d'excellents outils pour ajouter de l'intensité à votre entraînement de base. Une bande de résistance, un ballon d'exercice, un ballon de médecine et une kettlebell en option sont d'excellents moyens de changer votre routine ab habituelle et de rendre les choses plus stimulantes et amusantes..

Ce sont des exercices avancés donc vous devriez être très à l'aise avec l'équipement suggéré. 

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres affections et modifiez tout exercice entraînant des douleurs ou une gêne..

Équipement nécessaire

Un ballon d'exercice, un ballon de médecine, une kettlebell ou un poids et une bande de résistance.

Comment

• Échauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger ou faites cet exercice après un entraînement de cardio alors que vos muscles sont chauds.
• Faites les exercices comme indiqué, en gardant chaque mouvement lent et contrôlé, pour le nombre de répétitions suggéré..
• Vous pouvez faire tous les exercices les uns après les autres dans un format de circuit en répétant cette opération 1 à 3 fois, ou bien 1 à 3 séries droites de chaque exercice avant de passer à la série suivante. Si vous faites cela, reposez-vous environ 10-30 secondes entre les séries.
• Faites cet entraînement environ 3 fois par semaine avec au moins une journée de repos entre.

Woodchops

Les woodchops à bande de résistance sont un excellent exercice pour travailler non seulement le noyau mais tout le corps.

• Ancrez une bande de résistance près du sol ou vous pouvez simplement vous tenir à une extrémité de la bande.
• Tenez-vous avec votre côté gauche face au point d'ancrage.
• Tenez la poignée avec les deux mains - vous devrez peut-être enrouler le bracelet autour de vos mains pour augmenter la tension.
• Commencez en position de fente face au point d’ancrage, les bras tendus vers le bas.
• Tourner, pivoter sur les pieds et balayer les bras en diagonale de l'autre côté.
• Revenir au début et répéter pour 12-16 reps avant de changer de côté.
• Vous pouvez également faire ce mouvement sans la fente et le pivot. Vous feriez le mouvement entier avec les jambes ancrées, commençant le mouvement du torse.

Piques à billes

Avec Ball Pikes, il existe différentes versions en fonction de ce que vous êtes à l'aise de faire. Vous devez absolument être à l'aise avec un ballon d'exercice avant d'essayer cet exercice..

• Allongez-vous face contre terre avec le ballon sous les tibias ou les chevilles, le corps appuyé sur les mains comme dans une pompe.
• Débutants - Pliez les genoux et faites rouler la balle vers la poitrine. Essayez de garder le dos droit et contractez les abdominaux. Déployer et répéter.
• Avancée - Gardez les jambes tendues, contractez les abdominaux et tirez le ballon en position carpée jusqu'à ce que les orteils soient sur le ballon. Vous devriez être dans une position «V» à l'envers.
• Répétez pour 12-16 reps.

Planche sur le ballon avec levée de jambe

En utilisant une balle tout en faisant une planche, vous ajoutez une instabilité qui défiera tous les muscles de votre noyau..

Ceci est un geste très avancé alors assurez-vous que vous êtes à l'aise avec un ballon d'exercice.

• Mettez-vous dans la position de la planche avec le bas des jambes appuyé sur le ballon.
• Pour une version plus dure, placez la balle sous vos orteils. Pour une version plus facile, placez le ballon sous vos tibias.
• Placez les mains au sol à peu près à la largeur des épaules.
• Contractez les abdominaux pour tenir le corps en ligne droite de la tête aux pieds et soulevez la jambe droite du ballon de quelques centimètres..
• Tenez pendant quelques secondes et abaissez.
• Répétez l'opération sur la jambe gauche, en alternant les pieds pour 8 à 16 répétitions de chaque côté.

Ski Abs

Ski abs prend une planche traditionnelle et la transforme en un exercice de base dynamique avec un élément de cardio.

La clé ici est de sauter les pieds aussi près de vos mains que vous pouvez.

• Mettez-vous en position de planche avec les mains directement sous les épaules, le dos à plat et le noyau engagé.
• De là, sautez les pieds en avant et à gauche, en vous accroupissant avec les pieds derrière la main gauche.
• Revenez en position de planche puis à droite, en alternant les côtés pour 12 à 16 répétitions.

Moulins à vent kettlebell

Ce Kettlebell Windmill implique l’utilisation d’une kettlebell, mais vous pouvez facilement tenir un haltère ou ne pas en supporter le poids..

Ce mouvement consiste à travailler vos obliques ainsi que vos autres muscles abdominaux..

• Tenir un poids ou un kettlebell dans la main droite.
• Tournez les orteils droit et gauche vers l'avant, presque comme si vous étiez sur une planche de surf.
• Redressez le bras gauche et penchez-vous vers la droite en pliant le genou droit tout en baissant le poids vers le sol.. 
• Vous devriez aller directement sur le côté sans arrondir le dos.
• Lève les yeux vers ta main gauche pour plus de défi.
• Redressez à la position de départ et répétez l'opération pour 12 à 16 représentants de chaque côté.

Balayage oblique des bras

Ce mouvement est parfait pour les obliques, les muscles de chaque côté de votre taille.

La clé de ce mouvement est de garder le dos droit et de ne revenir que le plus loin possible.

• Asseyez-vous avec les jambes pliées, le dos droit, les bras étendus devant vous.
• Penchez-vous à un point où vous sentez vos abdos se contracter, mais évitez de vous cambrer ou de vous fatiguer le dos.
• Contractez les abdominaux et balayez le bras droit vers le bas et derrière vous en faisant un demi-cercle, en inclinant le torse de quelques centimètres.
• Asseyez-vous à fond et répétez de l'autre côté.
• Terminez 12-16 reps de chaque côté.

Gen Ball Med gouttes

Avec cette version des gouttes pour les genoux, tenir un ballon de médecine entre les genoux ajoute de l'intensité à cet exercice, forçant le noyau à travailler très fort pour protéger votre dos..

Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, commencez sans poids ou avec une balle med très légère.

1. Allongez-vous dans le sol avec les genoux tirés sur la poitrine.
2. Placez une balle entre les genoux et étirez les bras sur les côtés comme un avion, les paumes tournées vers le haut..
3. Contractez les abdominaux et faites pivoter les hanches vers la droite en ramenant les genoux vers le sol..
4. Gardez les épaules à plat sur le sol et n'allez que le plus loin possible.
5. Ne touchez pas le sol, mais utilisez les abdominaux pour ramener les genoux au début.
6. Faites une pause puis faites l'exercice de l'autre côté.
7. Répétez pour 12-16 reps.

Planche latérale avec élévateur de jambe

Cette planche latérale devient encore plus intense lorsque vous ajoutez un lifting des jambes. Votre noyau doit faire des heures supplémentaires pour maintenir votre corps stable.

Il peut y avoir beaucoup de stress sur la main et le pied sur celui-ci, vous voudrez peut-être bouger votre avant-bras ou utiliser une serviette pliée pour vous soutenir.

• Commencez par une planche latérale en équilibrant la main gauche et l'extérieur du pied gauche.
• Pour une version plus facile, gardez vos pieds en quinconce. Pour une version plus dure, empiler les pieds.
• Soulevez l'autre bras et maintenez cette position.
• Soulevez et abaissez la jambe droite de quelques centimètres
• Terminez 8-16 reps et changez de côté.