Douleur musculaire apparente retardée

Avez-vous déjà fait un nouvel entraînement ou une nouvelle activité et vous êtes réveillé le lendemain en ayant besoin d'une grue pour vous sortir du lit parce que vous avez très mal?

Si oui, vous avez déjà expérimenté DOMS - Retardement de la douleur musculaire, douleur qui se produit entre 12 et 48 heures après votre séance d’entraînement et, mon garçon, cela peut-il faire mal.

La douleur n'est pas une mauvaise chose, en réalité et peut être un élément nécessaire de la croissance. Mais, même si vos cheveux vous font mal, vous êtes probablement allé trop loin.

Quoi Est DOMS?

Comme son nom l'indique, ce type de douleur musculaire survient bien après votre entraînement, atteignant parfois son maximum le deuxième jour, ce qui, je le sais, est un peu bizarre..

La chose à propos de DOMS est que vous ne pouvez pas vraiment dire si vous allez avoir mal ou non. Si vous faites quelque chose de totalement nouveau et que vous n'avez jamais fait auparavant, il y a de fortes chances que vous fassiez l'expérience de DOMS.

Comment va-t-il être? C’est plus difficile à prévoir, mais chaque fois que vous défiez vos muscles d’une nouvelle façon, vous ressentirez forcément des effets négatifs..

Quelques symptômes:

Muscles raides ou tendus
Fatigue
La faiblesse
Douleur musculaire

Quelles sont les causes DOMS?

Donc, vous avez probablement déjà expérimenté DOMS si vous avez déjà pratiqué une activité physique, qu'il s'agisse d'exercice ou de pelleter de la neige, mais qu'est-ce qui nous fait mal??

Les chercheurs croient que c'est lorsque tous ces facteurs sont présents:

Exercice inhabituel - Donc, chaque fois que vous faites quelque chose de nouveau et de différent
Contractions excentriques - Non, cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de particulier, cela décrit en fait un type de contraction que vos muscles font pendant différents exercices. Une contraction excentrique signifie que vous contractez le muscle à mesure qu'il s'allonge. Pensez à la phase d'abaissement d'une boucle du biceps
Exercice exhaustif - Cela signifie simplement que vous mettez vos muscles à l'épreuve avec plus de résistance que ce à quoi ils sont habitués. Donc, si vous êtes débutant, tout ce que vous faites est exhaustif, car votre corps n'est pas habitué à faire de l'exercice. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez avoir mal en soulevant des poids plus lourds ou en faisant un nouvel exercice avec des poids lourds..

Toutes ces choses provoquent, selon les experts, des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires, qui répondent à de nouveaux défis..

Comment pouvez-vous minimiser les DOMS?

Il est normal de ressentir une certaine douleur lorsque vous commencez à faire de l'exercice, mais vous pouvez réduire vos risques de devenir très douloureux en:

Échauffement avant vos séances d'entraînement - Prévoyez au moins 5 minutes pour votre échauffement, plus s'il fait froid ou si votre corps en prend un. peu plus long pour faire avancer les choses
Facilité dans votre programme - Commencez avec des exercices légers, permettant à votre corps de développer progressivement sa force et son endurance
Étirement dynamique - Certaines études montrent que l’étirement dynamique, qui implique de passer par des mouvements actifs plutôt que de tenir un étirement statique, peut aider avec les DOMS. Dans une étude, des chercheurs ont découvert que les exercices qui entraînaient des étirements dynamiques du muscle du mollet à divers moments après un entraînement intense du mollet présentaient des seuils de douleur plus élevés et un mouvement nettement supérieur à celui du groupe des étirements statiques et du groupe témoin.
Faites des changements lents et graduels à votre programme

Traiter les DOMS

Si vous avez mal, vous pouvez le traiter avec

Du repos - Si vous en avez vraiment trop fait, vous ne voudrez plus bouger de toute façon, mais votre corps aura peut-être besoin de plus de temps pour réparer et récupérer, alors reposez-vous un jour de plus avant de vous entraîner.
Prendre un bain chaud - Bien sûr, le soulagement est temporaire, mais un bon bain chaud peut vous aider à vous sentir mieux, au moins pour un petit moment.
Obtenir un massage - Celui-ci est un peu controversé, simplement parce qu'il y a des études contradictoires sur le point de savoir si cela fonctionne réellement. De toute façon, le massage est toujours une bonne chose dans mon livre
Prendre un anti-inflammatoire (comme l'ibuprofène) - Une partie de DOMS est que vos muscles sont enflammés afin que certaines personnes puissent obtenir un soulagement avec un analgésique. Vous devriez bien sûr en parler à votre médecin si vous avez des problèmes avec ce type de médicament.
Une version plus douce de l'entraînement qui vous a fait mal - Certaines personnes trouvent qu’une version plus légère du même entraînement leur permet de se sentir mieux. Je ne connais pas la recherche à ce sujet (même si je cherche encore!) Mais je pense que contracter les muscles endoloris semble peut-être les aider à guérir… comme dans l'étude dont j'ai parlé à propos de l'étirement dynamique. Juste une théorie