Exercices de rééducation de l'entorse de la cheville pour vous mettre rapidement sur vos pieds

Une entorse à la cheville est l’une des blessures sportives les plus courantes. Apprenez ce que vous pouvez faire immédiatement après une blessure pour protéger votre cheville. Ensuite, voyez les exercices que vous pouvez utiliser pour soigner votre cheville et retrouver les activités que vous aimez..

Causes et notes

Une entorse à la cheville se produit lorsque les ligaments entourant l'articulation de la cheville sont étirés ou déchirés lorsque l'articulation de la cheville et le pied sont tournés, tordus ou forcés au-delà de son amplitude de mouvement normale. La cause la plus courante d’entorse de la cheville chez les athlètes est un échec manqué ou un atterrissage manqué après un saut ou une chute. Les entorses de la cheville varient en gravité et sont classées selon le degré de gravité.

Grade I: Étirement et / ou déchirure mineure du ligament sans laxité (relâchement)
Grade II: déchirure du ligament et laxité
Grade III: déchirure complète du ligament affecté (très lâche)

Traitement immédiat

Pour un soulagement immédiat, vous pouvez utiliser le logiciel R.I.C.E. plan de traitement: repos, glace, compression et élévation. Bien qu’il soit généralement admis que la meilleure approche en cas d’entorse de la cheville est le repos immédiat, certains conseils sont contradictoires quant à la suite des choses. Jusqu'à ce que des réponses définitives soient disponibles, l'approche suivante reste la plus largement recommandée:

Du repos: Évitez de porter le poids pendant 24 heures ou plus pour une entorse grave. Vous devrez peut-être utiliser des béquilles.
La glace: Appliquez de la glace (de la glace pilée et enveloppée dans une serviette mince) sur l'articulation de la cheville. Pour éviter les engelures, la glace ne doit pas rester dans la zone plus de 20 minutes à la fois. Glacez pendant 20 minutes toutes les deux heures pendant les premières 24 heures pour contrôler l’enflure..
Compression: Enveloppez la cheville avec un bandage élastique (commencez par les orteils et enveloppez-vous jusqu'au mollet) pour éviter l'enflure et l'œdème.
Élévation: Élevez la cheville au-dessus de la hanche ou du cœur pour réduire l'enflure.
Si le gonflement ne disparaît pas après 48 à 72 heures, consultez un médecin pour une évaluation complète..
Si vous ne pouvez pas supporter de poids sur la cheville blessée dans les 48 heures, consultez un médecin..

Rééducation Entorse à la cheville

Après les 24 à 48 premières heures de repos et de givrage, vous commencez lentement à supporter le poids pendant plusieurs jours, selon votre tolérance. Continuez à utiliser des béquilles pour éviter toute mise en charge pendant cette phase. Progressez progressivement jusqu'à la mise en charge complète, comme toléré. Essayez d’avoir une démarche normale du talon aux orteils lorsque vous commencez à porter du poids. Continuez à utiliser une attelle de cheville pour protéger l'articulation de toute nouvelle blessure..

Commencez à faire des exercices de rééducation dès que vous pouvez les tolérer sans douleur. Les exercices d'amplitude articulaire doivent être commencés tôt dans le traitement. Un exercice ROM simple consiste à dessiner les lettres de l’alphabet avec vos orteils. Une progression graduelle vers d'autres exercices de mise en charge devrait suivre peu de temps après. Toute blessure à la cheville qui ne répond pas au traitement en une à deux semaines peut être plus grave. Toujours consulter un médecin pour une évaluation et un diagnostic approfondis.

1. Évaluer l'alignement des articulations: Après une blessure à la cheville, l'articulation de la cheville doit être évaluée pour rechercher un désalignement ou des défauts de structure causés par l'entorse. En général, le médecin vérifie l'alignement des articulations et vérifie la faiblesse ou le déficit des tissus mous (tendons, ligaments et cartilage). S'il y a des déficits dans ces zones, votre blessure nécessitera très probablement un enregistrement, un calage ou, dans le cas d'une entorse grave, une intervention chirurgicale. Si une fracture ou une luxation est suspectée, une IRM ou une radiographie confirmera le diagnostic et déterminera le traitement le plus approprié..

2. Évaluer la stabilité conjointe: Une fois l'alignement des joints corrigé, la stabilité des joints est prise en compte. Des exercices spécifiques sont prescrits pour aider à rétablir la stabilité et la fonction de la cheville. Ces exercices sont progressifs et généralement prescrits pour chacun des domaines suivants:

Amplitude de mouvement | Exercices de flexibilité
Balance | Exercices de proprioception
Exercices de force progressive
Exercices d'endurance progressifs
Agilité | Exercices Pliométriques

3. Exercices de rééducation de l'entorse de la cheville: Les exercices suivants peuvent être utilisés pour rééduquer une entorse de cheville de grade I. Si votre entorse est plus grave, vous devez suivre le plan prescrit par votre médecin et votre kinésithérapeute. Vous devriez toujours travailler avec votre propre thérapeute physique pour concevoir le meilleur programme pour votre blessure et vos limitations.

Exercices de flexibilité

Dès que vous pouvez tolérer le mouvement dans l'articulation de la cheville et que le gonflement est contrôlé, vous pouvez commencer des exercices d'étirement et d'amplitude de mouvement doux de l'articulation de la cheville:

Stretch Serviette
Étirement du mollet debout
Achille debout | Soleus Stretch

Gamme d'exercices de mouvement

Cercles d'orteils: Déplacez votre cheville dans toute son amplitude de mouvement (de haut en bas, d’entrée et de sortie et de cercles). Ne bougez que la cheville et non la jambe.
Alphabet Exercice: Avec votre jambe tendue, essayez d’écrire l’alphabet en l'air avec vos orteils.

Exercices de renforcement

Une fois que vous avez une bonne mobilité, que l’enflure des articulations est contrôlée et que la douleur est contrôlée, vous pouvez commencer à faire des exercices de renforcement..

Step Ups: Commencez par un petit pas et augmentez lentement de manière contrôlée tout en vous concentrant sur la contraction des muscles du pied, de la cheville et de la jambe. Faites demi-tour et descendez lentement de la même manière. Répétez 20 fois plusieurs fois par jour.
Serviette Curls: Assis et pieds nus, placez une petite serviette sur une surface lisse devant vous. Prenez la serviette avec vos orteils. Gardez votre talon sur le sol et courbez vos orteils pour froisser la serviette lorsque vous la portez vers vous. Laissez aller et répétez jusqu'à ce que vous ayez déplacé la serviette. Répétez l'action en sens inverse pour repousser la serviette.
Exercices isométriques: Poussez doucement contre un objet inamovible dans les quatre directions suivantes: déplacement de la cheville vers le haut, le bas, l’intérieur et l’extérieur. Maintenez la position pendant cinq secondes, répétez 10 fois, plusieurs fois par jour.
Exercices de tubes: Utilisez des tubes élastiques pour créer une résistance douce lorsque vous vous déplacez dans une gamme complète de mouvements. Enroulez la bande élastique autour du pied du pied blessé et résistez à la bande lorsque vous déplacez votre cheville vers le haut, le bas, l’intérieur et l’extérieur. Ces exercices incorporent les quatre mouvements du pied: inversion, éversion, flexion plantaire et dorsiflexion. Effectuer trois séries de 15 répétitions pour chaque mouvement.

Soulève des orteils: Tenez-vous avec le talon sur le bord d'une marche. Relevez le pied de votre pied, maintenez pendant trois secondes et abaissez lentement votre talon jusqu'à la position de départ. Répétez 20 répétitions plusieurs fois par jour.
Talon et orteils en marche: Marchez sur vos orteils pendant 30 secondes. Échangez et marchez sur vos talons pendant 30 secondes. Comptez jusqu'à une minute sur les orteils et les talons en alternance pendant 5 à 10 minutes. Effectuer plusieurs fois par jour.

Exercices de proprioception

Une fois que vous êtes capable de placer tout votre poids sur la cheville blessée sans douleur, vous pouvez commencer votre entraînement proprioceptif pour retrouver votre équilibre et le contrôle de l'articulation de la cheville..

Balance à une jambe: Essayez de vous tenir sur une jambe pendant 10 à 30 secondes. Augmentez l'intensité en faisant cela les yeux fermés.
Une jambe squat
Balance Balance Ball Toss: Lorsque vous vous balancez sur un tableau oscillant, un tableau d'équilibre ou un ballon Bosu, attrapez et lancez un petit ballon médicinal (5 livres) avec un partenaire.
Balance Board avec demi-squats: En équilibre sur un plateau oscillant, effectuez 10 demi-squats lents et contrôlés.
Intensifiez-vous sur Balance Board: Placez une planche d'équilibre (ou un oreiller moelleux ou un coussin en mousse) de 6 à 8 pouces plus haut que votre point de départ. Intensifier 10 fois.
Descendez sur Balance Board: Placez une planche d'équilibre (ou un oreiller moelleux ou un coussin en mousse) de 6 à 8 pouces plus bas que votre point de départ. Démissionner 10 fois.
Une jambe et squat

Exercices d'agilité

Latérale Step Up and Down: Intensifiez-vous vers un gradin latéral, puis descendez latéralement.
Exercices Pliométriques:
- Houblon sur une jambe: Hop en avant et se concentrer sur "coller" l'atterrissage.
- Sauts ponctuels à une jambe: Hop d'un endroit à l'autre sur le sol.
- Saut ponctuel réactif: Placez des morceaux de ruban numérotés sur le sol et, en tant que partenaire, appelez un numéro, sautez sur ce numéro.
Compétences et exercices spécifiques au sport: Des exercices spécifiques à un sport peuvent être ajoutés à condition que les directives de retour aux sports soient suivies.