Un aperçu de la nutrition sportive

La nutrition sportive est un sujet de changement constant et est devenue un domaine d’étude clinique dynamique. Les recherches se poursuivent pour conseiller des directives nutritionnelles améliorées et un soutien pour les adultes actifs et les athlètes de compétition. La science reconnaît que la nutrition sportive et l’apport énergétique sont les "Pierre angulaire de l'alimentation de l'athlète."

Qu'est-ce que la nutrition sportive?

La nutrition sportive est la base du succès sportif. Il s’agit d’un plan de nutrition bien conçu qui permet aux adultes et aux sportifs actifs d’être performants. Il fournit le type de nourriture, l'énergie, les nutriments et les liquides nécessaires pour que le corps reste bien hydraté et fonctionne à plein régime. La nutrition sportive est propre à chaque personne et est planifiée en fonction d'objectifs individuels. Un régime alimentaire sportif peut varier d'un jour à l'autre, en fonction des besoins énergétiques spécifiques.

Principes de base de la nutrition sportive: Macronutriments

L'énergie nécessaire à la vie et à l'activité physique provient des aliments que nous mangeons et de l'apport hydrique. Les macronutriments des groupes d'aliments suivants fournissent l'énergie essentielle au fonctionnement optimal de l'organisme:

• Les glucides sont soit simples soit complexes et constituent la source d’énergie la plus importante pour le corps humain. Les glucides simples comprennent les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits, les légumes et le lait. Le pain à grains entiers, les pommes de terre, la plupart des légumes et l'avoine sont des exemples de glucides complexes et sains. Votre système digestif décompose les glucides en glucose ou en sucre dans le sang, ce qui alimente vos cellules, tissus et organes en énergie..
• Protéines sont constitués d’une chaîne d’acides aminés et sont essentiels à chaque cellule du corps humain. Les protéines peuvent être complètes ou incomplètes. Une protéine complète contient tous les acides aminés nécessaires à l'organisme et comprend des sources animales telles que la viande, le poisson, la volaille et le lait. Les sources de protéines incomplètes (généralement des protéines à base de plantes) sont souvent dépourvues d'un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent être fournis par la nourriture. Les protéines jouent un rôle important dans la récupération musculaire et la croissance.
• Les graisses peuvent être saturés ou non saturés et jouent un rôle vital dans le corps humain. Les graisses insaturées sont considérées comme saines et proviennent de sources végétales telles que l'huile d'olive et les noix. Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale comme les viandes rouges et les produits laitiers riches en graisses, qui sont indiqués pour augmenter le risque de maladie. Des graisses saines fournissent de l'énergie, aident au développement du corps, protègent nos organes et entretiennent les membranes cellulaires.

L'objectif de la nutrition sportive

Les adultes actifs et les athlètes de compétition se tournent vers la nutrition sportive pour les aider à atteindre leurs objectifs. Gagner de la masse maigre, améliorer la composition corporelle ou améliorer les performances sportives sont des exemples d'objectifs individuels. Ces scénarios spécifiques à un sport nécessitent des programmes nutritionnels différents. Les résultats de la recherche indiquent que le type de nourriture, l'apport calorique, la nutrition, les liquides et les suppléments appropriés sont essentiels et spécifiques à chaque individu. Voici différents états d’entraînement et de sport de compétition bénéficiant de la nutrition sportive:

Manger pour l'exercice / la performance sportive

Les programmes d'entraînement nécessitent un régime bien conçu pour les adultes actifs et les athlètes de compétition. La recherche montre qu'un plan de nutrition équilibré devrait inclure suffisamment de calories et des macronutriments sains pour optimiser les performances sportives. Le corps utilisera des glucides ou des graisses comme source d'énergie principale, en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice. Un apport calorique insuffisant peut entraver l'entraînement et la performance sportifs.

Les adultes actifs qui font de l'exercice trois à quatre fois par semaine peuvent généralement satisfaire leurs besoins nutritionnels avec un régime alimentaire sain et normal. Les athlètes modérés à élites qui effectuent un entraînement intense cinq à six fois par semaine auront besoin de beaucoup plus de nutriments pour répondre aux besoins en énergie. Par exemple, et selon des études, les dépenses énergétiques des cyclistes extrêmes en compétition dans les Tour de France est d'environ 12 000 calories par jour.

• Les glucides sont la principale source de carburant pour un athlète adulte ou compétitif actif. Les recommandations générales pour l'apport en glucides sont basées sur la taille du corps et les caractéristiques de l'entraînement. Les besoins en glucides dans un régime quotidien peuvent représenter entre 45 et 65% de l'apport alimentaire total en fonction des besoins physiques..
• Protéines sont responsables de la croissance musculaire et de la récupération chez l'adulte actif ou l'athlète. Des quantités suffisantes de protéines par individu aident à maintenir un bilan azoté positif dans le corps, ce qui est vital pour les tissus musculaires. Les besoins en protéines peuvent varier considérablement, allant de 0,8 à 2 g par kilogramme de poids corporel par jour.
• Les graisses aide à maintenir l'équilibre énergétique, à réguler les hormones et à restaurer les tissus musculaires. Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras essentiels qui sont particulièrement importants dans un régime alimentaire sportif. Les résultats de la recherche recommandent à un athlète de consommer environ 30% de son apport calorique quotidien total sous forme de graisse saine.

Manger pour l'endurance

Les programmes d'endurance sont définis comme une à trois heures par jour d'exercices d'intensité modérée à élevée. Un apport énergétique élevé sous forme de glucides est essentiel. Selon les recherches, la consommation cible de glucides chez les athlètes d'endurance varie de 6 à 10 g par kilogramme de poids corporel par jour. La graisse est une source d'énergie secondaire utilisée lors de séances d'entraînement de longue durée. Les athlètes d'endurance sont plus à risque de déshydratation. Le remplacement des fluides et des électrolytes perdus par la transpiration est nécessaire pour des performances optimales.

Manger pour avoir de la force

Les programmes d'entraînement en résistance sont conçus pour développer progressivement la force du muscle squelettique. La musculation est un travail de haute intensité. Il nécessite des quantités suffisantes de tous les macronutriments pour le développement musculaire. L'apport en protéines est particulièrement vital pour augmenter et maintenir la masse corporelle maigre. La recherche indique que les besoins en protéines peuvent varier de 1,2 g à 3,1 g par kilogramme de poids corporel par jour.

Manger pour la compétition

La préparation à un sport de compétition variera selon les besoins en nutrition sportive. Par exemple, les athlètes de force cherchent à augmenter la masse maigre et la taille de leur corps pour leur sport. Les coureurs d'endurance se concentrent sur la réduction du poids et de la graisse corporelle pour une fonction optimale du corps pendant leur épreuve. Les objectifs sportifs détermineront la meilleure stratégie de nutrition sportive. La planification des repas avant et après l'entraînement est unique pour chaque athlète et essentielle pour une performance optimale..

Hydratation et performance sportive

Une hydratation adéquate et des électrolytes sont essentiels à la santé et aux performances sportives. Nous perdons tous de l'eau tout au long de la journée, mais les adultes et les sportifs actifs perdent davantage d'eau dans le corps (et une quantité importante de sodium) en transpirant au cours d'exercices intenses.

La déshydratation est le processus de perte d'eau corporelle et des déficits hydriques supérieurs à 2% du poids corporel peuvent compromettre les performances sportives et la fonction cognitive. Il est recommandé aux athlètes d’utiliser des stratégies de remplacement des fluides dans le cadre de leur nutrition sportive pour maintenir un fonctionnement optimal de leur corps. La réhydratation avec de l’eau et des boissons pour sportifs contenant du sodium sont souvent consommées en fonction de l’athlète et de la manifestation sportive. Le manque d'hydratation suffisante pour les athlètes peut entraîner:

• Hypohydratation (déshydratation)
• Hypovolémie (diminution du volume plasmatique / sanguin)
• Hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang / intoxication hydrique)

Suppléments en nutrition sportive

Les suppléments et les aliments pour sportifs sont des produits non réglementés commercialisés pour améliorer les performances sportives. Selon le Académie de médecine sportive, "L'utilisation éthique des suppléments sportifs est un choix personnel et reste controversée." Il existe peu de suppléments soutenus par la recherche clinique. le Institut australien du sport a fourni un guide général classant les compléments de performance sportive et les aliments en fonction de l’importance des preuves scientifiques:

• Nourriture sportive: boissons pour sportifs, barres et gels, suppléments d'électrolytes, suppléments de protéines, suppléments de repas liquides
• Suppléments médicaux: fer, calcium, vitamine D, multi-vitamines / minéraux, acides gras oméga-3
• Suppléments de performance: créatine, caféine, bicarbonate de sodium, bêta-alanine, nitrate

Nutrition sportive pour des populations et des environnements particuliers

La nutrition sportive couvre un large éventail de besoins pour les athlètes. Certaines populations et certains environnements ont besoin de directives et d'informations supplémentaires pour améliorer les performances sportives.

• Athlète Végétarien: Un régime végétarien contient des apports élevés en protéines végétales, fruits, légumes, grains entiers et noix. Il peut être adéquat sur le plan nutritionnel, mais les preuves concernant le végétarisme à long terme et les performances sportives sont insuffisantes. Les évaluations diététiques sont recommandées pour éviter les carences et assurer des nutriments suffisants pour répondre aux demandes des sportifs.
• Haute altitude: Un entraînement spécialisé et une nutrition sont nécessaires pour les athlètes s’entraînant à haute altitude. Augmenter le nombre de globules rouges pour transporter plus d'oxygène est essentiel. Les aliments riches en fer constituent également un élément important pour cet athlète. Une exposition chronique à haute altitude indique un risque accru de maladie. Les aliments riches en antioxydants et en protéines sont essentiels. Les besoins en liquides varient selon les athlètes et l’état d’hydratation doit être surveillé individuellement..
• Environnements chauds: Les athlètes participant à des compétitions par temps chaud présentent un risque accru de malaises dus à la chaleur. La maladie de chaleur peut avoir des complications de santé défavorables. L'équilibre des liquides et des électrolytes est crucial pour ces athlètes. Des stratégies d’hydratation sont nécessaires pour maintenir des performances optimales pendant les exercices à la chaleur.

• Environnements froids: Les principales préoccupations des athlètes qui s’exercent par temps froid sont une bonne hydratation et une bonne température corporelle. Les athlètes plus maigres courent un plus grand risque d'hypothermie. La modification de l'apport calorique et glucidique est importante pour cet athlète. Des aliments et des liquides appropriés résistant aux températures froides favoriseront une performance sportive optimale.

Sujets spéciaux en nutrition sportive

Troubles de l'alimentation chez les athlètes ne sont pas rares. De nombreux athlètes doivent maintenir leur corps maigre, leur faible poids et faire preuve de développement musculaire. La pression concurrentielle chronique peut créer un stress psychologique et physique chez l'athlète, entraînant des habitudes alimentaires désordonnées. Sans un conseil approprié, des effets indésirables sur la santé peuvent éventuellement se développer. Les troubles de l'alimentation les plus courants chez les athlètes peuvent inclure:

• Anorexie nerveuse
• Boulimie
• Trouble de l'exercice compulsif
• Orthorexie

De toute évidence, les besoins nutritionnels de ces personnes diffèrent grandement de ceux des autres adultes ou athlètes actifs. Jusqu'à ce qu'une personne atteinte d'un trouble de l'alimentation soit de nouveau bien soignée, il faut avant tout se concentrer sur le traitement et la gestion de ce trouble et sur la nutrition nécessaire pour atteindre et rester en bonne santé, plutôt que sur la performance sportive.

Carences en micronutriments sont une préoccupation pour les adultes actifs et les athlètes. L’exercice stressant les fonctions corporelles importantes où les micronutriments sont nécessaires. En outre, les athlètes limitent souvent les calories et certains groupes d'aliments, ce qui peut éventuellement entraîner des carences en micronutriments essentiels. La recherche indique que les carences en micronutriments les plus courantes incluent:

• Carence en fer: peut altérer la fonction musculaire et compromettre les performances sportives
• Carence en vitamine D: peut entraîner une diminution de la force des os et une diminution de la fonction métabolique musculaire
• Carence en calcium: peut altérer la réparation du tissu osseux, diminuer la régulation de la contraction musculaire et réduire la conduction nerveuse

Rôles d'une diététiste sportive

Les sportifs et les adultes actifs recherchent les conseils de professionnels du sport pour améliorer leurs performances sportives. Les diététistes sportifs sont de plus en plus embauchés pour développer des programmes de nutrition et de fluides adaptés aux athlètes ou aux équipes. Un identifiant unique a été créé pour les professionnels de la nutrition sportive: Spécialiste certifié en diététique sportive (CSSD). Les diététistes sportifs devraient avoir des connaissances dans les domaines suivants:

• Nutrition clinique
• Science de la nutrition
• Exercice physiologique
• Recherche fondée sur des preuves
• Évaluations nutritionnelles sûres et efficaces
• Conseils nutritionnels sportifs
• Counseling pour la santé et la performance sportive
• Thérapie nutritionnelle médicale
• Conception et gestion de stratégies de nutrition efficaces
• Programme de nutrition efficace pour la santé, la forme physique et une performance physique optimale

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Un mot de Verywell

Vous pouvez être un adulte actif faisant de l’amélioration de la santé ou un athlète de compétition. Dans tous les cas, la nutrition sportive jouera un rôle important dans votre réussite. Manger pour atteindre ses objectifs est la base de la nutrition sportive. Il peut aider à améliorer les performances sportives, améliorer la récupération après l'effort et permettre d'atteindre vos objectifs..