9 signes que vous courez peut-être trop

La course à pied est l’un des moyens les plus faciles de rester en forme, mais c’est aussi la cause la plus courante de blessures sportives. Les coureurs courent un risque plus élevé de blessures dues à la surutilisation, qui se développent lentement à cause du stress chronique après avoir accumulé des tas sur des kilomètres, saison après saison et année après année. Ces types de blessures se développent généralement sans événement traumatique évident pouvant causer une blessure. La plupart sont le résultat d'une grande variété de facteurs qui, au fil du temps, entraînent un stress chronique sur les articulations et les tissus mous. Les blessures dues à une surutilisation peuvent être difficiles à traiter, la prévention est donc la meilleure solution. 

Vous ne pouvez pas toujours éviter ou prévenir toutes les blessures, mais les coureurs qui suivent certaines directives de base peuvent réduire le risque de développer des douleurs chroniques persistantes..

Comment savoir si vous vous dirigez vers une blessure due à une surutilisation? Voici sept signes avant-coureurs à surveiller.

1

Vous courez trop, trop tôt

L'augmentation trop rapide du kilométrage ou du temps de course est la principale cause de blessures chez les coureurs récréatifs. Utilisez la règle des 10% (augmentez le kilométrage d'au plus 10% par semaine) pour éviter les blessures dues à une surutilisation, tout en permettant au corps de s'adapter aux niveaux d'entraînement.

Certains coureurs surmenent. Trop de kilométrage est susceptible d'entraîner des blessures chez ceux qui ne tolèrent pas la course à l'extrême. Réduire le kilométrage total en course et l'entraînement croisé en pratiquant le cyclisme ou la natation aidera à surmonter ce problème sans compromettre la forme physique. 

Ne pas permettre suffisamment de temps de repos et de récupération entre les courses peut également contribuer aux blessures. C'est au cours de la phase de repos après l'effort que nos muscles deviennent plus forts. Ne pas permettre ce repos conduit à une panne continuelle. Il est essentiel d’alterner repos et exercice pour bien performer.

2

Vous avez une faiblesse musculaire et un déséquilibre

L'entraînement en force des membres inférieurs et du tronc devrait être ajouté à l'entraînement de routine des coureurs.

Les coureurs doivent effectuer des exercices de musculation pour les groupes musculaires suivants: quadriceps, ischio-jambiers, hanches (squats) et mollets, mollets (soulèvements de talons), épaules (haussement d'épaules), haut du dos (rangées d'haltères), poitrine (pompes) , biceps (boucles), triceps (recul des triceps) et bas du dos (extension: allongez-vous sur le ventre et soulevez les pieds et les bras du sol).

3

Vous courez sur des surfaces de roulement dures ou inégales

Les surfaces dures augmentent le stress sur les muscles et les articulations et augmentent le risque de traumatisme tissulaire chronique.

Des surfaces molles (comme du sable) peuvent faire couler le talon et faire glisser votre pied lors de la poussée, entraînant une surutilisation du tendon d'Achille (tendinite d'Achille).

Courir constamment sur un côté de la route peut causer des blessures en raison de la route courbure. La moyenne de la route étant inclinée de sept à neuf degrés, le résultat est que vous courez sur une surface inclinée où une jambe heurte le sol à un niveau plus élevé que l'autre. Cela peut conduire à une variété de problèmes biomécaniques.

La course en montée peut stresser le tendon d'Achille et les muscles situés devant la jambe (tibial antérieur) qui soulèvent le pied et les orteils. La montée peut être particulièrement difficile pour les personnes ayant des mollets et des tendons d'Achille serrés.

La course en descente crée une tension supplémentaire sur les genoux, ce qui peut entraîner une douleur à l'avant ou à l'extérieur du genou..

C'est une bonne idée pour les coureurs de varier leurs itinéraires pour éviter de trop courir la montée ou la descente et trouver un bon mélange équilibré, y compris des pistes plates..

4

Vous portez des chaussures usées

Les chaussures sont l'équipement le plus important pour les coureurs.

Achetez une chaussure qui correspond à votre type de pied et à votre poids. Les coureurs aux pieds plats qui (et les pronateurs) devraient acheter des chaussures de stabilité avec support. Ceux qui ont des hautes arches (ou des supinateurs) et des coureurs lourds doivent rechercher un bon amorti et un bon soutien de la voûte plantaire..

Il est recommandé de remplacer les chaussures de course entre 350 et 550 km en fonction de votre style de course, de votre poids et de la surface sur laquelle vous courez..

5

Vous avez une mauvaise technique de course

Chaque coureur a un style de course unique et certains styles peuvent entraîner une surutilisation des blessures. Parce que la course à la course tend à utiliser les ischio-jambiers dans une large mesure, le renforcement du quadriceps est utile pour la plupart des coureurs..

Un coup de pied normal atterrit à plat ou sur la partie extérieure arrière du talon, puis roule sur la semelle et se termine par la poussée du pied..

Une forte frappe au talon peut entraîner des forces traumatiques excessives et vous ralentir.

Atterrir durement sur le milieu du pied ou la plante du pied impose davantage de tension au tendon d'Achille (qui se contractera pour contrebalancer la force de la frappe). Cela se voit souvent chez les sprinters. Pour ces coureurs, il est recommandé d'étirer les mollets et Achilles régulièrement afin de réduire les blessures.

6

Vous avez des hanches et des genoux faibles

Les coureurs peuvent aider à réduire les blessures dues à la surutilisation en ajoutant des exercices spécifiques pour renforcer les hanches et les genoux. L'augmentation de la stabilité des muscles qui soutiennent ces deux articulations majeures peut atténuer une partie de la pression exercée sur elles au cours des battements répétés de la course.

7

Vous ne traversez pas le train

Les coureurs qui ne s'entraînent pas de manière croisée peuvent augmenter considérablement leur risque de blessure due à une surutilisation. Il est important de laisser les muscles se reposer et récupérer des coups que la course peut causer. Par conséquent, quelques jours de yoga, d'étirement, de natation, de musculation ou de vélo peuvent donner une pause à vos muscles de course..

8

Vous avez des problèmes de biomécanique

Votre rotation naturelle du pied peut augmenter ou diminuer votre risque de blessure en course. En général, les coureurs qui pronent (roulent le pied vers l'intérieur quand ils atterrissent) ou supinent (roulent le pied vers l'extérieur quand ils atterrissent) ont un risque plus élevé de blessures en cours d'exécution que ceux qui frappent le pied au point mort.

Les orthèses et les soulèvements de talon peuvent corriger de nombreux problèmes de biomécanique et d'alignement de la jambe. En savoir plus sur la manière dont les orthèses peuvent aider à résoudre les problèmes d'alignement biomécanique.

9

Vous avez un poids corporel élevé

Plus le coureur est lourd, plus les tissus porteurs du bas du corps sont soumis à des contraintes. Si vous faites de l'embonpoint, perdre du poids en excès rend la course beaucoup moins stressante et réduit le nombre de blessures dues à la surutilisation.