8 façons de prévenir la douleur du groupe informatique

La bande iliotibiale est une longue et épaisse bande fibreuse de tissu conjonctif, ou fascia, qui court le long de l'extérieur de la cuisse, de la hanche à la rotule et au tibia de la jambe. Le groupe informatique permet à vos hanches de s’étendre, d’enlever et de pivoter; il stabilise également vos genoux. Courir, faire de la randonnée, du vélo, de l'haltérophilie ou de tout sport nécessitant une flexion répétitive du genou peut entraîner le syndrome de la bande iliotibiale (IT) ou ITBS, une inflammation douloureuse de la bande IT et des tissus environnants.

Conseils pour prévenir le syndrome de la bande

Le symptôme le plus courant du syndrome de la bande IT est la douleur aux genoux, en particulier du côté externe de l'articulation. Si vous blessez votre groupe informatique, la guérison peut prendre longtemps. Voici comment éviter de vous laisser distancer par votre sport préféré:

Toujours se réchauffer avant de faire de l'exercice

L'American Academy of Sports Medicine recommande de 5 à 10 minutes d'activité faible à modérée, telle que la marche rapide, avant de vous engager dans la phase la plus ardue de votre programme d'exercice..

Remplacez vos chaussures de course régulièrement

Il est important de remplacer vos chaussures de course régulièrement, à savoir tous les 300 à 500 milles ou tous les trois à quatre mois. Les chaussures usées absorbent moins les chocs, ce qui peut augmenter le risque de douleur dans le groupe informatique. Une autre stratégie consiste à alterner entre deux paires de chaussures de course. Cela permet au coussin amortisseur de chaque paire de retrouver sa forme optimale avant de le porter à nouveau..

Ne faites pas trop, trop tôt

Il est naturel de vouloir vous mettre au défi et d'augmenter votre endurance au fil du temps. Mais il est important d'ajouter le kilométrage et la distance progressivement. Être trop ambitieux et en faire trop trop tôt est une cause fréquente de blessures sportives..

Pour éviter cela, de nombreux experts en conditionnement physique recommandent aux athlètes débutants et experts de respecter la règle des 10%, qui limite l'augmentation des entraînements hebdomadaires. Cette directive indique simplement que vous ne devez augmenter votre activité que de 10% par semaine. Cela inclut la distance, l'intensité, la quantité de poids soulevé et la durée de votre séance d'exercice. Donc, si vous courez 20 milles par semaine et que vous voulez l'augmenter, ajoutez deux milles la semaine prochaine. Si vous soulevez 50 livres et que vous voulez augmenter ce montant, ajoutez cinq livres la semaine prochaine..

Évitez de vous entraîner sur des surfaces inégales

Courir ou faire de la descente est parfois inévitable, mais la descente accroît les frictions sur le groupe IT et est également dure sur les quadriceps. Au fur et à mesure que les quads se fatiguent, ils perdent la capacité de stabiliser et de contrôler la position de suivi du genou, ce qui augmente également le stress sur la bande IT.

Gardez le genou couvert et au chaud

De nombreux athlètes ne parviennent pas à protéger leurs genoux de manière adéquate par temps froid. Le groupe informatique est particulièrement sensible au froid, ce qui peut le rendre moins flexible. Les experts recommandent aux athlètes de garder leurs genoux couverts pendant les sports lorsque la température est inférieure à 60 degrés.

Renforcer les muscles clés

Faire des exercices spécifiques pendant vos "jours de congé" de votre course, de votre vélo ou de tout autre exercice régulier renforcera les muscles, tels que les fessiers et les quadriceps, qui soulagent la bande IT. Certaines options incluent des abaissements, des coquilles, des lattes et des squats.

S'étirer après l'exercice

Il est important de vous étirer après votre entraînement pour garder le groupe informatique flexible et l'empêcher de se resserrer. Concentrez-vous sur les étirements qui étirent les muscles ischio-jambiers et les fessiers en particulier.

Rouler pour prévenir l'étanchéité

Utilisez un rouleau en mousse pour relâcher le bracelet IT après l'exercice, lorsque les muscles sont chauds et souples. Si vous avez la tension dans la bande IT, l'utilisation d'un rouleau en mousse régulièrement est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire à la maison pour aider à soulager votre douleur..

Si vous ressentez de la sensibilité ou de la douleur dans le bandeau IT, appliquez de la glace après l'exercice, au besoin, pour réduire l'inflammation et la douleur. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre, tels que l'ibuprofène et le naproxène, peuvent soulager temporairement la douleur. Si la douleur persiste, consultez votre médecin ou votre spécialiste en médecine sportive. Vous devrez peut-être faire une pause de votre sport pendant un moment ou envisager de le remplacer par une activité à impact réduit, telle que la natation..