7 façons de prévenir les blessures à l'exercice

Selon une étude réalisée en 2014 par la faculté de médecine et de dentisterie de l'Université de Rochester, 19,4% des passionnés de gymnastique se blessent pendant l'entraînement CrossFit, tandis que 79,3% des athlètes d'athlétisme souffrent de fractures de fatigue et de tendinites, déchirures musculaires et attelles au tibia..

Bien que les blessures d’exercice soient courantes au début, il existe sept choses simples que vous pouvez faire pour les éviter:

1. avoir une routine physique

C'est toujours une bonne idée de voir votre médecin pour un test de condition physique avant de commencer un programme d'exercice. Toute nouvelle activité peut créer un stress pour votre corps, en particulier vos articulations et votre système cardiovasculaire. Un test sur tapis roulant de six minutes, par exemple, peut aider à déterminer les limitations que vous pouvez imposer à votre cœur et à diriger la routine d’exercice appropriée en fonction de votre forme physique cardiovasculaire..

2. Obtenez un entraîneur personnel

Si vous ne savez pas par où commencer, trouvez un entraîneur personnel qui pourra vous aider à élaborer un plan de mise en forme en fonction d'objectifs clairs (perte de poids, renforcement musculaire, aérobic, etc.). Un entraîneur qualifié peut vous aider à éviter bon nombre des mauvaises habitudes qui affectent même les meilleurs athlètes, vous permettant ainsi de vous concentrer sur la forme plutôt que sur le poids pour obtenir les meilleurs résultats. Quelques séances d'une heure peuvent suffire.

3. Commencez lentement et augmentez progressivement

À leurs débuts, il n’est pas rare que les gens s’entraînent avec une intensité non seulement insoutenable, mais nuisible. Commencez avec un exercice modéré d'environ 20 minutes trois fois par semaine et développez progressivement cette semaine de référence. Vous pouvez également déterminer votre niveau d'intensité de base en utilisant un système appelé échelle d'effort perçu, qui mesure votre réponse physiologique à l'exercice..

4. Échauffez-vous avant l'exercice

Il est étonnant de voir combien de personnes vont directement participer à des exercices de musculation ou à une course sur tapis roulant sans même se donner la peine de s’étirer ou de se réchauffer les muscles. Même si vous êtes en excellente condition, vos muscles et vos tendons seront tendus lors de votre arrivée au gymnase. Si vous ne vous échauffez pas, vous risquez de vous blesser ou de vous rompre si vous étendez excessivement ou que vous tordez accidentellement un joint. Un échauffement adéquat contribue dans une large mesure à empêcher cela et ne nécessite pas plus qu'un peu d'étirement, de marche ou de travail des muscles avec des poids extrêmement bas ou des bandes de résistance.

5. Ne vous entraînez pas à vide

Vous allez brûler des calories et accumuler de la sueur pendant l'exercice, alors pourquoi aller avec un réservoir vide? Bien que vous ne souhaitiez pas faire de l'exercice immédiatement après un gros repas, manger deux heures à l'avance avec les bons aliments peut vous assurer d'avoir suffisamment de carburant pour une séance d'entraînement. La même chose s'applique à l'hydratation. Essayez de boire 16 onces d'eau deux heures avant l'entraînement et prenez des gorgées supplémentaires pour remplacer les liquides perdus..

6. Habillez-vous pour votre sport

De nombreuses blessures sportives sont causées par le manque d'équipement approprié, notamment de vêtements et de chaussures. Quelle que soit l'activité que vous pratiquez, assurez-vous de porter les vêtements et les chaussures appropriés à ce sport. Par exemple, il y a une raison pour laquelle les cuissards de vélo sont rembourrés ou certains vêtements sont conçus pour évacuer la transpiration.

Vous n'avez pas besoin de dépenser une fortune pour obtenir la "bonne" marque, mais simplement quelque chose qui offre une protection suffisante contre les chocs, les contraintes et la surchauffe. Si vous ne savez pas quoi obtenir, parlez à un entraîneur qui pourra vous orienter dans la bonne direction..

7. Écoutez votre corps

"Pas de douleur, pas de gain" était probablement le pire mantra de fitness jamais créé. Une séance d’entraînement peut certes être difficile, mais elle ne devrait jamais basculer dans la douleur. Si vous ressentez une douleur quelconque, y compris une crampe ou une modification soudaine, reculez et reposez-vous. Vous pouvez réduire votre poids ou passer à un autre groupe musculaire jusqu'à ce que votre corps soit mieux équipé pour gérer le stress..

De plus, si vous avez un rhume ou une grippe, évitez de surcharger votre corps. L'exercice, de par sa nature même, déclenche une réponse immunitaire lorsque vos muscles sont sollicités par l'exercice. Si votre système immunitaire est faible, vous vous rendrez plus malade en faisant de l'exercice. En fin de compte, le surentraînement peut être tout aussi nocif pour votre corps que de ne pas vous entraîner suffisamment. Traitez votre corps avec bonté et laissez-le reposer quand il le faut.