7 façons de prévenir les attelles de tibias

Les attelles de tibias sont l’une des blessures les plus courantes en course. Les douleurs que vous ressentez avec des attelles tibiales se produisent généralement à l'extérieur de la jambe (attelles tibiales antérieures) ou à l'arrière de la jambe (attelles tibiales postérieures)..

Les attelles pour tibias sont très courantes chez les coureurs débutants car ils risquent de faire trop, trop tôt. Bien que les attelles de tibia soient généralement causés par des muscles tendus du mollet et des muscles de tibia faibles, d'autres facteurs peuvent avoir aggravé la blessure. Courir sur des surfaces dures peut exercer une charge supplémentaire sur les muscles de la jambe avant. Vous pouvez également prédire ou supiner lorsque vous courez, ce qui oblige les muscles de la jambe avant à travailler plus fort pour maintenir vos pieds stabilisés. Ce défaut biomécanique peut être aggravé par une chaussure mal supportée. Une autre cause commune est simplement le surentraînement.

Plusieurs mesures peuvent être prises pour accélérer la récupération. Premièrement, pour réduire la douleur, utilisez un sac de glace sur le bas de vos jambes après votre course. Gardez la glace pendant dix à quinze minutes toutes les quatre à six heures et assurez-vous que votre pied est surélevé.

Voici sept moyens de prévenir les attelles de tibia. Si votre douleur persiste, consultez votre médecin au sujet de la possibilité d'une fracture de stress..

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Ne pas augmenter votre kilométrage trop rapidement

Les attelles de tibia sont considérées comme une blessure par excès, car elles surviennent généralement lorsque les coureurs (en particulier ceux qui débutent dans la course à pied) augmentent leur kilométrage ou leur intensité trop rapidement et ne permettent pas de temps de récupération..

Réduisez votre course et envisagez de prendre quelques jours de repos. L'important est de ne pas traverser la douleur. Écoutez votre corps et reculez lorsque vous commencez à ressentir de la douleur. Avec tous ces temps d'arrêt supplémentaires, vous aurez de nombreuses occasions d'étirer vos mollets et de renforcer vos muscles de la jambe. Faites particulièrement attention à ne pas trop vous étirer; assouplir progressivement vos étirements.

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Exécuter sur des surfaces plus douces lorsque cela est possible

Courir sur des surfaces dures, telles que le béton, augmente le stress et l'impact sur les muscles, les articulations et les os. Il est important de varier vos surfaces de roulement. Essayez de trouver des chemins d’herbe ou de terre sur lesquels courir, en particulier pour vos courses de kilométrage élevé. Courir sur un tapis roulant est en fait plus facile pour votre corps que sur des routes ou des trottoirs. Vous voudrez peut-être opter pour une course sur tapis roulant une ou deux fois par semaine..

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Donnez-vous suffisamment de temps de repos et de récupération

Lorsque vous commencez à courir, essayez d’éviter de courir deux jours de suite. Une journée de repos limitera les coups sur vos muscles, vos articulations et vos os et donnera à votre corps une chance de récupérer.Même si vous êtes un coureur expérimenté,En prenant au moins un ou deux jours de repos par semaine, vous réduisez les risques d'attelles au tibia et autres blessures liées à la surutilisation. Une journée de repos peut être une journée complète de congé ou une activité d’entraînement polyvalent à faible impact, telle que la natation ou le vélo..

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Obtenez les bonnes chaussures de course

Courir dans des chaussures qui ont perdu leur amortissement peut conduire à des attelles tibiales. Vous devriez remplacer vos chaussures de course tous les 300 à 400 miles.

Le port de mauvaises chaussures peut également entraîner des attelles au tibia. Vérifiez donc si vous avez besoin de plus de stabilité ou d’amorti. Recevez les conseils d'un expert dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous assurer de porter les chaussures de course adaptées à votre pied et à votre démarche..

Essayez également d’insérer des soulève-talons en vente libre afin que vos mollets ne soient pas obligés de s’étirer autant. Enfin, assurez-vous d'avoir une bonne forme de fonctionnement. Si vous vous penchez trop en avant lorsque vous courez, vous tirez peut-être trop fort sur les muscles de votre mollet.

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Toe soulève pour empêcher les attelles de tibia

Si vous ressentez des douleurs au tibia lorsque vous courez, cela peut être dû à la faiblesse des muscles du tibial antérieur, situés à l'avant de la jambe. Ce muscle est responsable de la flexion du pied vers le haut et, comme il est souvent sous-développé chez les non-coureurs, vous pouvez ressentir une douleur au tibia et développer des attelles pour le tibia si vous débutez en course ou si vous augmentez votre distance trop rapidement..

Faire des exercices simples tels que des soulèvements du talon ou des orteils peut aider à renforcer les muscles de votre mollet et de votre tibia et à prévenir les douleurs au tibia. Faire ces exercices après la course vous donnera également un bon étirement.

Comment faire des relèvements d'orteils

Les soulèvements d'orteils sont très faciles à faire. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial et vous pouvez le faire n'importe où. Faites-les quelques fois par semaine pour développer le muscle de votre tibial antérieur et prévenir les attelles tibiales. Voici ce qu'il faut faire:

1. Tenez-vous debout sur le bord d'une marche, les orteils au-dessus du rebord.
2. Tenez-vous sur un mur, une balustrade ou une chaise pour garder votre équilibre.
3. Étendez vos orteils aussi loin que possible sur le bord. Seuls vos talons doivent être sur le bord.
4. Relevez vos orteils de votre pied droit vers vos tibias aussi loin que vous le pouvez et maintenez-les pendant une brève seconde, en sentant la contraction de vos tibias (tibial antérieur).
5. Relâchez et abaissez lentement vos orteils à la position de départ.
6. Faites la même chose avec votre pied gauche.
7. Faites deux à trois séries de 12 répétitions de chaque côté.

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Évitez les coups de talon et la course aux orteils

Le milieu de votre pied est le meilleur endroit pour atterrir en courant. Vous devriez atterrir à mi-semelle puis rouler devant vos orteils. Si vous atterrissez sur vos talons, vous interrompez votre élan et créez beaucoup de stress et d'impact sur le bas de vos jambes, ce qui peut entraîner des attelles tibiales..

De même, l'atterrissage sur les orteils sollicite excessivement les muscles du mollet, ce qui peut être un autre facteur contribuant aux attelles du tibia et à d'autres blessures dues à la surutilisation..

Voici quelques moyens d’éviter l’atterrissage des talons et des orteils et de vous entraîner à l’atterrissage à mi-pied:

• La plupart des gens atterriront naturellement à mi-semelle lorsqu'ils courent sans chaussures. Essayez de courir sur des tapis, de l'herbe ou du gazon pieds nus ou en chaussettes pendant de courtes périodes afin que votre corps puisse retrouver sa foulée naturelle. Commencez par 30 secondes au début et continuez jusqu'à une minute ou plus. Cela ne signifie pas que vous devriez courir pieds nus tout le temps car cela pourrait entraîner des blessures. Mais exécuter de courts intervalles sur une surface douce et sûre vous permet de pratiquer un atterrissage à mi-pied.
• Une autre excellente façon de pratiquer l'atterrissage à mi-pied consiste à exécuter des exercices tels que: coups de pied sur les pieds, sauts à la corde, genoux hauts, course à l'envers ou mélange latéral. Lorsque vous faites l'un de ces exercices, il est impossible d'atterrir sur vos talons. Ainsi, plus vous les pratiquez, plus vous serez habitué à vous poser sur la partie antérieure du pied, par opposition à votre talon. Vous pouvez faire des exercices de course dans le cadre de votre échauffement préalable ou les intégrer à votre course. Par exemple, vous pouvez espacer les genoux hauts de 30 secondes ou courir en arrière toutes les 5 à 6 minutes au cours d’une course de 30 minutes..
• Assurez-vous de ne pas foncer en avant avec vos pieds. Ceci est particulièrement important lors de la descente lorsque de nombreux coureurs ont tendance à trop rouler. Concentrez-vous sur la semelle intermédiaire, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Gardez votre bras bas et court, de sorte que vos pieds restent sous vous et près du sol. Essayez de garder vos pas légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.

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Étirer vos mollets

Si vous ressentez une légère douleur au tibia pendant que vous courez, arrêtez-vous et faites un étirement rapide du mollet. Si ce n’est pas une douleur légère ou s’aggrave au fur et à mesure que vous continuez à courir, vous devriez arrêter.

Aussi, assurez-vous que vous étirez vos mollets après vos séances d'entraînement. Si vos mollets sont vraiment serrés, massez-les à l'aide d'un rouleau en mousse ou d'un autre outil de massage. Même seulement cinq minutes d'auto-massage après une course peuvent faire une grande différence. Ou offrez-vous un massage sportif professionnel.