10 conseils pour aider les athlètes à mieux dormir

Les athlètes ont besoin d'un sommeil de qualité pour donner le meilleur.

La plupart des athlètes reconnaissent que le repos et la récupération sont essentiels à la réussite. Des jours et des périodes de repos sont automatiquement prévus dans les programmes et les programmes d’entraînement, et les athlètes savent souvent qu’ils ont besoin de quelques jours faciles pour se rétablir. Cependant, bon nombre de ces mêmes athlètes, et même leurs entraîneurs, ne reconnaissent pas qu'un sommeil de qualité est une partie aussi importante du processus de récupération que de prendre quelques jours d'entraînement faciles.

En fait, de nombreuses études ont montré que même une petite quantité de manque de sommeil peut réduire considérablement les performances sportives. Les raisons de ceci ne sont pas tout à fait claires; Cependant, les recherches soulignent que le métabolisme du glucose et la production de cortisol (une hormone du stress) sont des facteurs majeurs..

Les résultats d'études sur la privation de sommeil ont montré que les athlètes privés de sommeil ne métabolisent pas le glucose de manière très efficace et ont des niveaux plus élevés de cortisol, ce qui a été associé à des troubles de la mémoire, à une résistance à l'insuline liée à l'âge et à une récupération altérée. Un autre problème potentiel lié au manque de sommeil est l'abaissement des niveaux de l'hormone leptine, qui joue un rôle dans la régulation de la faim ainsi que dans l'accumulation de graisse corporelle..

Tirez le meilleur parti de votre rituel du sommeil nocturne en suivant ces recommandations éprouvées d’experts afin de maximiser la qualité de votre sommeil..

Exercices de visualisation ou de relaxation

Prendre quelques minutes pour faire un exercice de relaxation ou de respiration ou pour visualiser peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Utiliser un exercice de respiration court avant d'aller au lit peut vous aider à calmer votre rythme cardiaque, votre tension artérielle, votre niveau de stress, etc. Cela peut également vous aider à vous endormir plus rapidement. Voici une méthode simple à utiliser lorsque vous vous couchez.

(1) Inspirez par le nez pour un nombre de six

(2) Tenir l'inhalation pour un nombre de trois

(3) expirez par le nez pour un nombre de six

(4) Tenir l'expiration pour trois chefs d'accusation

(5) Répétez cette série quatre autres fois

Débrancher les périphériques

C'est une bonne idée d'éteindre tous les appareils électroniques environ une heure (ou plus) avant de vous coucher. Se débarrasser de la stimulation - y compris la télévision, la musique forte, les publicités, les écrans d’ordinateur et autres sources de distraction - aide votre esprit à se détendre. De plus, ces appareils électroniques émettent une lumière artificielle qui incite votre corps à penser qu'il fait jour et à arrêter la production de mélatonine, une hormone du sommeil. Donnez à votre corps au moins une heure pour bien dormir sans tous les écrans bleus lumineux et les distractions électroniques.

Keep it dark

L'utilisation de stores, de stores et de couvre-fenêtres étanches à la lumière aide à créer le bon environnement pour le sommeil. La lumière ambiante peut être une distraction et une horloge qui brille ou qui clignote, ou toute autre lumière provenant de l'électronique, peut également interférer avec une nuit de sommeil solide..

Reste cool

Abaisser le thermostat dans votre chambre à coucher à une température de 65 à 68 degrés peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Vous devrez peut-être expérimenter avec la température ou la quantité de couvertures que vous utilisez, mais le garder au frais est préférable pour dormir que d'avoir trop chaud

Limite caféine après-midi

Réduire votre consommation de caféine peut non seulement améliorer votre qualité de sommeil, mais également vous aider à vous endormir plus rapidement. Pour la plupart des gens, le fait de boire des boissons très caféinées en fin d’après-midi ou en soirée nuira au sommeil. La consommation de caféine augmente les niveaux d'hormones appelées catécholamines. Ces hormones agissent comme des stimulants du système nerveux central qui augmentent l'endurance, la fréquence cardiaque et la constriction des vaisseaux sanguins. C'est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes consomment souvent de la caféine avant la compétition ou l'entraînement. Oui, il y a ceux qui s'endorment après une tasse de café, mais tout le monde est différent, il est donc bon d'apprendre comment votre corps réagit à la caféine en le testant.

Obtenez le soleil quotidien et l'air frais

Il n’est pas toujours facile d’avoir du soleil, mais passer du temps à l’extérieur peut aider à améliorer le sommeil. Être à l'extérieur en plein jour, même par temps couvert ou nuageux, est un moyen utile de réguler les habitudes de sommeil quotidiennes. Les athlètes doivent s’efforcer de sortir au soleil pendant au moins 30 minutes chaque jour. Si possible, réveillez-vous avec le soleil ou utilisez des lumières très vives le matin. Les experts en sommeil recommandent que si vous avez des problèmes d’endormissement, vous devez vous exposer au soleil le matin pendant une heure et éteindre les lumières avant de vous coucher..

Maintenir un horaire de sommeil régulier

Se coucher et se lever à la même heure chaque jour est idéal pour les athlètes. Un horaire régulier rend votre routine d'entraînement plus cohérente et régulière. Si vous dormez et vous réveillez en même temps, votre corps peut également s'adapter à un programme d'entraînement et de nutrition régulier. En outre, les recherches montrent qu’une habitude de sommeil régulière comprenant une heure de midi l'heure du coucher et l'heure du réveil semblent être l'horaire optimal pour le rétablissement physique et psychologique, ainsi que pour l'état de veille pendant la journée.

Chronométrez vos séances d'entraînement

Faire vos exercices le matin peut vous aider à mieux dormir la nuit. Et même pendant vos jours de repos, aller dehors pour une promenade facile, des étirements, du yoga ou un rouleau en mousse peut vous aider à vous endormir plus rapidement la nuit. Bien qu'il n'y ait pas nécessairement de meilleur moment pour faire de l'exercice, certaines personnes affirment que faire de l'exercice avant de se coucher les rend trop énergiques et alertes, alors les experts recommandent de prévoir environ 6 heures entre votre séance d'exercice et l'heure du coucher..

Réduire l'alcool

L'alcool est associé à une diminution du nombre de cycles de sommeil paradoxal (REM) (mouvement oculaire rapide) et à un retard du sommeil. De nombreuses personnes reconnaissent que l'alcool provoque souvent des nuits de sommeil superficiel, des réveils fréquents, des remous et des retournements. Les personnes qui boivent plus qu'un verre ou deux d'alcool avant de se coucher signalent qu'elles ne se sentent tout simplement pas comme si elles avaient eu une nuit de sommeil profonde et de qualité. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pourriez vous sentir irritable et épuisé le lendemain..

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Gardez le calme

Rien ne peut interrompre ou réduire la qualité du sommeil plus qu’un environnement bruyant. Si vous essayez de dormir dans un endroit bruyant - à proximité des embouteillages, des aéroports, des trains ou tout simplement avec des voisins bruyants - investissez dans des bouchons d'oreilles pour créer votre propre silence. Si vous n'aimez pas les bouchons d'oreilles, une machine à bruit blanc ou un ventilateur avec un ronronnement constant peuvent faire l'affaire.