10 conseils pour accélérer la récupération après l'effort

Le repos et la récupération sont des éléments essentiels de toute routine d'entraînement. Votre programme de récupération après l'effort a un impact important sur vos gains en matière de forme physique et vos performances sportives et vous permet de vous entraîner beaucoup plus efficacement. Malheureusement, la plupart des gens n'ont pas de plan de récupération après l'effort. Voici quelques conseils pour bien préparer vos plans post-entraînement.

Pourquoi la récupération est importante

La récupération après l'exercice est essentielle à la réparation des muscles et des tissus et au renforcement de la force. Ceci est encore plus critique après une séance d'entraînement de poids lourds.

Un muscle a besoin de 24 à 48 heures pour être réparé et reconstruit. Travailler à nouveau trop tôt entraîne simplement la dégradation des tissus au lieu de la construction..

Pour les exercices de musculation, cela signifie que vous ne devriez jamais travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite..

Il y a autant de méthodes de récupération qu'il y a d'athlètes. Voici quelques-uns des plus couramment recommandés par les experts..

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Remplacer les fluides perdus

Vous perdez beaucoup de liquide pendant l'exercice et, idéalement, vous devriez le remplacer pendant l'exercice, mais faire le plein après l'exercice est un moyen facile d'améliorer votre récupération. L'eau soutient toutes les fonctions métaboliques et le transfert des nutriments dans le corps et une abondance d'eau améliorera toutes les fonctions corporelles. Le remplacement adéquat des liquides est encore plus important pour les athlètes d'endurance qui perdent de grandes quantités d'eau pendant les heures de transpiration.

De combien d'eau avez-vous besoin chaque jour 2

Mangez sainement des aliments de récupération

Après avoir épuisé vos réserves d'énergie en faisant de l'exercice, vous devez faire le plein si vous attendez que votre corps récupère, répare les tissus, devienne plus fort et soit prêt pour le prochain défi. Ceci est encore plus important si vous effectuez des exercices d’endurance jour après jour ou si vous essayez de développer vos muscles..

Idéalement, vous devriez essayer de manger dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement et assurez-vous d'inclure des protéines de haute qualité et des glucides complexes..

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Repose toi et relaxe toi

Le temps est l'un des meilleurs moyens de récupérer (ou de guérir) de n'importe quelle maladie ou blessure, et cela fonctionne également après un entraînement intensif. Votre corps a une incroyable capacité à prendre soin de lui-même si vous lui accordez du temps. Se reposer et attendre après un entraînement intensif permet au processus de réparation et de récupération de se dérouler à un rythme naturel. Ce n'est pas la seule chose que vous puissiez ou devriez faire pour favoriser la récupération, mais parfois, ne rien faire est la chose la plus facile à faire..

Pourquoi les athlètes ont besoin de repos et de récupération après l'exercice 4

Étirer le

Après une séance d'entraînement difficile, envisagez un étirement doux. C'est un moyen simple et rapide d'aider vos muscles à récupérer.

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Effectuer une récupération active

Un mouvement facile et doux améliore la circulation, ce qui favorise le transport des nutriments et des déchets dans le corps. En théorie, cela aide les muscles à se réparer et à faire le plein plus rapidement.

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Obtenir un massage

Le massage est agréable et améliore la circulation tout en vous permettant de vous détendre complètement. Vous pouvez également essayer des exercices d'auto-massage et d'exercices au rouleau de mousse pour soulager les muscles tendus et éviter le lourd coût du massage sportif..

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Prendre un bain de glace

Certains athlètes ne jurent que par les bains de glace, les massages sur glace ou la thérapie par l'eau de contraste (alternance d'averses chaudes et froides) pour récupérer plus rapidement, réduire les courbatures et prévenir les blessures. La théorie à la base de cette méthode est qu’en resserrant et en dilatant de façon répétée les vaisseaux sanguins, elle aide à éliminer (ou à éliminer) les déchets dans les tissus..

Des recherches limitées ont montré certains avantages de la thérapie par l'eau de contraste pour réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée.

Comment utiliser la thérapie par l'eau de contraste: Tout en prenant votre douche post-exercice, alternez 2 minutes d'eau chaude et 30 secondes d'eau froide. Répéter quatre fois avec une minute de température modérée entre chaque pulvérisation chaud-froid. Si vous avez un spa avec des bains chauds et froids, vous pouvez plonger dans chacun d'eux simultanément..

Bain de glace après l'exercice Avantages et inconvénients 8

Obtenez un peu plus de sommeil

Pendant que vous dormez, des choses incroyables se déroulent dans votre corps. Le sommeil optimal est essentiel pour quiconque exerce régulièrement. Pendant le sommeil, votre corps produit de l'hormone de croissance (GH), qui est en grande partie responsable de la croissance et de la réparation des tissus..

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Essayez des exercices de visualisation

Ajouter une pratique mentale à votre routine d'entraînement peut être un avantage énorme pour tout athlète. Passer du temps à pratiquer une répétition mentale ou à suivre un programme de méditation de pleine conscience peut aider à traiter une attitude calme et claire et à réduire l'anxiété et la réactivité. Se familiariser avec le fonctionnement de votre esprit, la manière dont les pensées peuvent rebondir et la nécessité de vous attacher à aucune d'elles est un moyen merveilleux pour un athlète de récupérer à la fois mentalement et physiquement..

De plus, pratiquer un discours intérieur positif peut aider à changer le dialogue en cours dans votre tête. Pensez à utiliser les deux types de pratique mentale pendant vos jours de récupération.

Stratégies de visualisation pour les athlètes 10

Éviter le surentraînement

Un moyen simple de récupérer plus rapidement consiste à concevoir un programme d’entraînement intelligent en premier lieu. Des exercices excessifs, un entraînement intensif à chaque session ou un manque de jours de repos limiteront les gains de votre forme physique et saperont vos efforts de récupération..

Écoutez votre corps pour une récupération plus rapide

La chose la plus importante à faire pour récupérer rapidement est d’écouter son corps. Si vous vous sentez fatigué, si vous ressentez des douleurs ou si vous remarquez une diminution des performances, il se peut que vous ayez besoin de plus de temps de récupération ou d'une pause de votre entraînement. Si vous vous sentez fort le lendemain d'un entraînement intense, vous n'avez pas à vous forcer à ralentir. Si vous faites attention, dans la plupart des cas, votre corps vous indiquera ce dont il a besoin, quand il en a besoin. Le problème pour beaucoup d'entre nous est que nous n'écoutons pas ces avertissements ou que nous les rejetons avec notre propre discours intérieur («Je ne peux pas être fatigué, je n'ai pas couru de mon mieux hier» ou «Personne n'a besoin de deux jours de repos après cette séance d’entraînement; ils penseront que je suis un abruti si je vais au ralenti aujourd’hui. ").