Utiliser des bandes pour des gains de force

Vous avez peut-être déjà vu des super-terrains surgir dans les box CrossFit ou près des barres de traction de votre gymnase. Ces bandes de résistance longues et bouclées offrent une épaisseur surprenante et une résistance élevée qui les sépare en fin de compte des tubes relativement lisses que vous pensez couramment lorsque vous entendez le terme "bandes de résistance". Mais les super-terres ne sont pas relégués au rang de grand-mères ou de personnes en convalescence. Non, ils sont conçus pour les athlètes et les amateurs de sport sérieux à la recherche de nouvelles façons de gagner en force grâce à l'entraînement en résistance..

Avantages des exercices de bandes de résistance

Que vous utilisiez des tubes de résistance superbands ou old-school, les avantages des exercices avec bandes de résistance sont en grande partie les mêmes..

Transport

Les bandes sont légères et faciles à transporter. Il suffit d'en rouler quelques-uns et de les jeter dans une valise ou un sac de sport pour disposer d'un équipement d'entraînement contre résistance disponible partout où vous allez..

Efficacité

La résistance d'un groupe augmente au fur et à mesure de son étirement, avec la plus grande résistance au sommet de chaque exercice. Lorsque vous soulevez un haltère, vous savez que vous soulevez une quantité définie de poids grâce à une gamme complète de mouvements. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est qu'au sommet de chaque mouvement, vous obtenez une petite pause. Prenez, par exemple, une presse à l'épaule. Lorsque vous soulevez les haltères en les appuyant au-dessus de votre tête, vous travaillez contre la gravité pour faire monter le poids. Lorsque vos coudes s'étendent complètement, vos os bien alignés vous aident à supporter le poids avant d'inverser le mouvement et à travailler avec la gravité pour ramener le poids (de manière contrôlée) sur vos épaules..

Lors de l'exécution d'une pression sur les épaules d'une bande de résistance, le niveau de résistance est relativement léger au début du mouvement. Il augmente progressivement à mesure que vous appuyez sur la bande, pour atteindre sa résistance maximale lorsque vos coudes sont complètement déployés. Pour maintenir la forme, vos muscles stabilisateurs doivent rester engagés en haut du mouvement, ce qui contribue à augmenter la stabilisation des articulations, ce qui, avec le temps, peut réduire les risques de blessure..

Mobilité

Les bandes peuvent être déplacées dans les directions et les motifs que les poids ne peuvent pas être déplacés. La gravité est un facteur inhérent que vous ne pouvez pas ignorer lorsque vous soulevez des poids. Lorsque vous effectuez un squat avec haltères, vous chargez le poids avant d'utiliser la gravité pour agir sur ce poids afin de rendre le squat plus difficile. En tant que tels, certains schémas de mouvement et exercices sont difficiles, voire impossibles, à exécuter avec des poids standard. Par exemple, vous allez avoir de la difficulté à effectuer une forte pression sur la poitrine avec un haltère ou une haltère debout. Gravity tirera le poids de la barre ou de l'haltère vers le sol lorsque vous tendez les coudes devant la poitrine et vous ne pourrez tout simplement pas soulever autant de poids (ni travailler pour les groupes de muscles souhaités) à cause de la physique du changement d'exercice.

Les bandes de résistance sont différentes. Parce que même les bandes de résistance à usage intensif sont légères, tant que l'un des côtés de la bande est ancré, vous pouvez facilement appliquer une presse thoracique debout, étendant la bande pour créer une résistance, plutôt que de compter sur la gravité pour agir sur un poids prédéterminé. Cela signifie que les modèles de mouvement et les exercices que vous pouvez effectuer avec des bandes de résistance sont pratiquement illimités..

Versatilité

Les bandes peuvent être utilisées pendant les entraînements de force et de mobilité. Les bandes de résistance ne sont pas seulement bonnes pour l'entraînement en force. Les groupes peuvent également ajouter de la résistance aux exercices de puissance anaérobie, tels que le sprint et le saut d'obstacles, et aux exercices d'agilité, comme les glissades latérales et les vignes. Encore une fois, les possibilités sont pratiquement infinies.

Bandes de résistance à usage intensif, ou "super bandes"

CrossFit a popularisé le concept de super-bandes en les présentant aux box afin que les athlètes puissent effectuer des tractions assistées. Mais rapidement, les utilisations des groupes lourds se sont développées et le marché a explosé. Lorsque vous achetez des superbes, tenez compte des points suivants:

• Les couleurs et les poids ne sont pas normalisés d'une marque à l'autre. Chaque marque dispose d'un système de code couleur différent permettant d'identifier différents niveaux de résistance. Et, d'une marque à l'autre, les niveaux de résistance varient d'une bande à l'autre. Lorsque vous effectuez un achat, faites attention aux codes de couleurs et aux niveaux de résistance des bandes que vous achetez..
• Vous devriez acheter plusieurs groupes différents. Étant donné que différents groupes musculaires ont tendance à être plus forts que les autres (par exemple, vos quads sont généralement plus forts que votre biceps), il est utile de disposer de plusieurs bandes différentes pour un entraînement complet du corps. De manière générale, c'est une bonne idée d'acheter un groupe léger, moyen et lourd pour profiter d'une routine bien équilibrée..
• Les longues boucles peuvent être ancrées à des poteaux verticaux ou horizontaux pour fonctionner de manière plus similaire aux systèmes à câbles. Enroulez simplement le bracelet sur un poteau horizontal (comme une barre de traction) ou autour d'un poteau vertical (comme un panneau de signalisation ou un poteau de gym jungle), puis tirez un côté de l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit sécurisé.

6 exercices de bandes de résistance pour un entraînement complet du corps

Si vous êtes prêt à essayer la formation de superbandes, considérez les exercices suivants pour une routine d'entraînement complète du corps..

Squat Press

Pour effectuer une pression accroupie, placez vos pieds sur la bande de résistance et fixez-la en place. Placez vos pieds à peu près à la distance des épaules, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Saisissez le haut de la bande de résistance des deux mains en pliant les coudes et en "accrochant" les paumes des mains contre les épaules, paumes des mains tournées vers l’avant. Les parties verticales de la bande doivent être placées à l’extérieur de votre corps, presque comme si vous vous y mettiez. Appuyez vos hanches vers l’arrière et abaissez vos fessiers vers le sol lorsque vous pliez vos genoux. Lorsque vos hanches tombent juste en dessous de vos quads, appuyez sur vos talons et avancez vos hanches pour revenir à la position debout. Pendant que vous le faites, appuyez vos bras vers le haut sur votre tête, étirant complètement vos coudes. Pliez les coudes et abaissez la bande à la hauteur des épaules. Ceci est une répétition unique.

Effectuer deux à cinq séries de huit à 12 répétitions.

Pushup Bandé

Agenouillez-vous sur le sol et enveloppez une super bande derrière votre dos en saisissant un côté de la bande bouclée dans chaque main, avec les paumes de vos mains "accrochées" à l'intérieur de chaque boucle afin que la bande ne puisse pas vous échapper. En tant que tel, vous devriez avoir deux longueurs de bande à plat sur le haut du dos, juste à l'emplacement de votre omoplate. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux dans une position de soulèvement, vos paumes sous vos épaules, vos genoux levés et votre corps formant une ligne droite du talon à la tête. Le groupe devrait se sentir serré dans cette position. Sinon, ajustez la bande dans vos mains si nécessaire. A partir de là, pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol. Juste avant que votre poitrine ne touche le sol, inversez le mouvement et ramenez-vous à la position de départ en appuyant contre la résistance du groupe..

Effectuer deux à cinq séries de six à 10 répétitions.

Pullup assisté

Si vous ne parvenez pas à effectuer un pull-up traditionnel sans assistance, des super-fonds peuvent le rendre possible. Fixez solidement votre superband à une barre de traction. Placez un genou à l’intérieur de la bande de résistance étirée et saisissez-le pour saisir la barre de traction des deux mains. Si vous ne pouvez pas l'atteindre, utilisez une marche ou une boîte pour vous mettre en position. Lorsque vous êtes suspendu à la barre, le bracelet doit être tendu, votre genou à l’intérieur de la boucle fournie. Utilisez les gros muscles de votre dos pour commencer à vous tirer vers la barre lorsque vous pliez les coudes. Dans ce cas, le groupe vous apportera un soutien supplémentaire pour vous aider à effectuer l'exercice. Lorsque votre menton efface la barre, inversez soigneusement le mouvement et étendez vos coudes.

Effectuer deux à cinq séries de six à 10 répétitions.

Soulevé de terre à bande

Pour faire un soulevé de terre à bandes, placez une lourde bande à plat sur le sol, positionnée horizontalement devant vous. Tenez-vous au-dessus du groupe avec vos pieds à distance des hanches, de sorte que le groupe soit bien fixé au sol. Engagez votre cœur et gardez le dos droit et les épaules en arrière. Appuyez vos hanches vers l'arrière, permettant à vos genoux de se plier et votre torse de se pencher vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez atteindre et saisir les extrémités bouclées de la bande dans chaque main, en les tirant juste à l'extérieur de vos tibias. C'est la position de départ. Appuyez fortement sur vos hanches vers l'avant, en utilisant vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers pour "tirer" votre torse jusqu'à ce que les bandes s'étirent. Inverser le mouvement, en appuyant vos hanches vers l'arrière, en pliant vos genoux et en vous balançant des hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ..

Effectuer deux à trois séries de huit à 12 répétitions.

Promenades latérales

Prenez une longue bande en boucle et passez-la une ou deux fois sur elle-même jusqu'à ce qu'elle crée un cercle plus petit. Placez les deux pieds à l'intérieur du cercle et positionnez la bande autour de vos tibias, juste au-dessus de vos chevilles. Ajustez-le pour plus de confort, en vous assurant que les boucles du groupe reposent bien contre votre peau. Placez vos pieds à peu près à la distance entre les hanches, de manière à ce que les bandes soient tendues mais pas serrées. Pliez légèrement les genoux et les hanches. Faites un pas latéral vers la gauche avec votre pied gauche, juste assez pour étirer les bandes et créer une résistance. Plantez votre pied gauche, puis déplacez votre pied droit latéralement vers la gauche, en le plantant de manière à ce que vos pieds soient à nouveau écartés des hanches. Continuez à marcher vers la gauche pour un ensemble complet de répétitions avant de changer de direction pour aller à droite..

Effectuer deux à trois séries de 10 à 12 répétitions dans les deux sens.

Sprint Résistant aux Bandes

Fixez solidement un superband à un poteau vertical robuste en le positionnant à peu près à la hauteur des hanches. Placez-vous dans le groupe et éloignez le poteau du poteau, les pieds décalés et les hanches écartées, les genoux légèrement pliés. Ajustez le bandeau et votre position de manière à ce que le bandeau soit tendu, mais pas serré, de manière à ce que le bandeau repose à plat sur le devant de vos hanches. Pliez vos coudes, un bras tendu vers l'avant et l'autre vers l'arrière, comme si vous alliez décoller d'une ligne de départ. Lorsque vous êtes prêt, commencez à courir en avant contre la résistance du groupe, en pompant vos bras aussi vite que vous le pouvez lorsque vous avancez les genoux. Courez vers l'avant jusqu'à ce que le groupe soit serré, puis courez en place contre la résistance du groupe.

Effectuer trois à cinq séries de sprints de 20 à 30 secondes.