Prenez votre séance d'entraînement aux gradins! Essayez cette routine d'entraînement d'escaliers

Escaliers: Ils ont une façon de vous rappeler que votre condition physique pourrait être meilleure. Que vous commenciez à hacher et à gonfler après avoir gravi un seul vol, ou que vous soyez essoufflé après quelques histoires, il n’est pas facile de porter votre poids corporel sur une pente verticale..

C’est précisément pour cette raison que vous devriez apporter votre prochain entraînement aux gradins..

Shannon Colavecchio, propriétaire du studio de fitness Badass Fitness basé à Tallahassee, est une grande fan de la mise en place de séances d’entraînement pour ses clients. En fait, elle emmène ses propres participants au camp d'entraînement au stade Doak Campbell de la Florida State University pour les mettre à l'épreuve. Selon Colavecchio, "aucune machine à l'intérieur d'une salle de sport ne peut imiter les avantages percutants d'une séance d'entraînement dans un stade, et peu importe la vitesse à laquelle vous courez, cela ne vous donnera pas les avantages d'un entraînement en stade opposant à l'utilisation d'un stade comme terrain de sport géant . "

En fait, Colavecchio cite cinq raisons principales pour lesquelles vous devriez incorporer des exercices d'escalier dans votre routine de conditionnement physique habituelle:

Entraînement complet du corps: Vous pouvez travailler chaque pouce de votre corps en n'utilisant que les gradins, les rampes et les mains courantes.
Options infinies: Il y a beaucoup de façons de mélanger votre routine pour obtenir un entraînement de tueur.
Pas de frais de gymnastique, toujours ouvert: De nombreuses écoles secondaires, collèges et centres communautaires laissent leurs gradins et leurs stades ouverts au public. Juste vérifier la politique avant de partir-il serait décevant de se présenter à un moment où l'installation est fermée pour des événements étudiants privés.
Un monte-prix abordable: Vous n'avez pas besoin d'aller sous le couteau, il suffit de frapper les escaliers! Les séances d’escaliers sont l’un des moyens les plus efficaces d’atteindre une extrémité arrière étroite et tonique, car chaque pas que vous faites cible le fessier.
Crée un sentiment imparable: Les exercices de blanchisseur eux-mêmes peuvent vous donner l'impression de mourir, mais une fois que vous écrasez le programme, vous vous sentirez imparable..

Colavecchio's Escaliers Entraînement

Après avoir localisé un ensemble de gradins dans votre région, ne vous contentez pas de grimper sur les marches. Essayez cet entraînement (éventuellement brutal) avec la permission de Colavecchio. Ce ne sera pas facile, mais lorsque vous aurez terminé, vous vous sentirez incroyablement accompli..

1. Échauffement simple

Commencez par un simple échauffement. Faites deux tours de piste ou de stade en faisant du jogging à un rythme modéré. Cela vous préparera pour les trois premières minutes d'exercices cardio.

2. exercices cardio

Parcourez les exercices suivants, en travaillant le plus durement possible pendant 30 secondes chacun:

Jacks: Effectuer des jumping standards.
Ensembles Prêts: S'accroupir bas, courir vite en place et, toutes les quelques secondes, se "replier" sur une planche en plaçant les mains au sol sous les épaules, en sautant les pieds en arrière et en se plaçant en position de planche avant de revenir à la position basse où vous continuez à courir. en place.
Patineurs: Effectuez un mouvement de va-et-vient latéral en plyométrie, comme si vous étiez un patineur de vitesse qui patinait sur place. Commencez par passer votre pied droit vers la droite, puis faites la révérence votre jambe gauche derrière votre droite lorsque vous vous abaissez en fente. Détachez votre pied droit en sautant latéralement votre pied gauche vers la gauche avant de faire la révérence votre jambe droite derrière votre gauche.
Genoux élevés: Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible vers votre poitrine à chaque pas.
Mélange latéral: Mélangez 10 pieds vers la droite avant de vous ramener à votre position de départ. Continuez à vous déplacer dans les deux sens pendant 30 secondes..
Burpees: Accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol sous vos épaules, redressez vos pieds en position de soulèvement, déplacez-les vers vos mains jusqu'à leur position de départ, puis sautez dans les airs aussi haut que possible. N'oubliez pas d'atterrir avec les genoux et les hanches légèrement pliés pour réduire l'impact de chaque saut.

3. Frapper les escaliers

Maintenant que vous êtes bien réchauffé, il est temps de descendre les escaliers:

Monter et descendre les gradins deux fois
Effectuer 25 squats
Faites 15 étapes de bancs, à droite et à gauche, en utilisant l’un des bancs à gradins comme plate-forme
Exécuter 25 trempettes de triceps
Terminer avec 25 pull-ins v-sit

Répétez le circuit entier deux fois.

4. Exercices de rampe facultatifs

Si vous avez accès à des rampes d'accès dans votre stade (cela ne s'applique souvent qu'aux grandes salles), essayez d'ajouter ces exercices à votre routine:

Courez du bas vers la rampe supérieure une fois
Courez sur un seul niveau de rampes, puis effectuez 15 pompes, 10 burpees et une répétition assis d'une minute au mur à chaque rampe jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet.

Conseils d'entraînement supplémentaires pour les gradins

Que vous utilisiez l’entraînement de Colavecchio ou un autre entraînement d’escalier, il convient de garder quelques points à l’esprit avant de commencer..

Toujours bien se réchauffer avant de frapper les gradins.
Apportez de l'eau avec vous et faites des pauses toutes les 10 à 15 minutes, surtout lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud.
Si vous faites des mouvements abdominaux ou des exercices au sol, pensez à apporter un tapis.
Connaître le calendrier du lieu et planifier vos séances d'entraînement en fonction d'autres événements.
Amenez un ami ou rejoignez un groupe d'entraînement - c'est plus sûr et plus amusant que de partir seul.

Essayez l'entraînement d'escaliers à la maison

Si vous ne disposez pas d'un accès facile à un ensemble de gradins ou à un stade, vous pouvez facilement adapter la routine de Colavecchio à n'importe quel ensemble d'escaliers de votre maison ou de votre bureau. Utilisez ces conseils pour commencer:

Échauffez-vous en faisant du jogging sur place pendant cinq minutes, puis en suivant les exercices de cardio-training de trois minutes décrits ci-dessus (crics, jeux préparés, patineurs, genoux relevés, brassages latéraux et burpees).
Plongez dans l'entraînement des escaliers en parcourant un escalier pendant trois minutes, suivis des exercices détaillés ci-dessus (accrochages, marches d'escalier, plongées de triceps et tirants en v-sit). Terminez ce cycle complet deux fois.
Adaptez la routine de la rampe en montant et descendant un escalier pendant trois minutes, puis en suivant les exercices énumérés ci-dessus (un seul jogging dans les escaliers, des pompes, des burpees et un mur assis). Répétez le cycle complet trois fois.

Un mot de Verywell

Les séances d’escaliers sont intrinsèquement difficiles. Si vous commencez tout juste un programme d’entraînement, vous voudrez peut-être attendre cette routine du stade jusqu’à ce que vous ayez développé un niveau de base d’endurance cardiovasculaire et de force du bas du corps. Si c'est la première fois que vous montez les escaliers, n'ayez pas peur de ralentir. Il n’ya pas de honte à marcher pour faire du jogging ou à limiter le nombre total de marches que vous montez. Il est préférable de vous familiariser avec un nouveau programme plutôt que d'avoir trop mal à faire de l'exercice pendant une semaine..