Faire une pause de l'exercice sans perdre de la forme

Bien qu'il soit important de toujours faire de l'exercice pour développer l'endurance, conditionner votre corps et perdre du poids, il arrive presque toujours un moment où vous devez faire une pause..

C'est peut-être parce que vous êtes fatigué, blessé, très occupé ou peut-être que vous êtes ennuyé et avez désespérément besoin d'une pause. Ou peut-être tombez-vous malade, partez en vacances ou rencontrez-vous d'autres événements de votre vie qui vous éloignent de votre routine d'entraînement.

L'une des principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d'une pause est le surentraînement. Faire trop d'exercice ou trop d'exercice intense peut conduire à la dépression, à la fatigue, à l'agitation et à de mauvaises performances lors de vos entraînements.

Prendre une pause est peut-être juste ce qu'il vous faut pour vous reposer, récupérer et vous ressourcer, mais combien de temps avant de perdre votre forme?

C'est bon de faire une pause

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que prendre quelques jours ou une semaine complète de formation ne nuira pas nécessairement aux gains que vous avez réalisés. En fait, de nombreux sportifs et athlètes sérieux prennent régulièrement une semaine de congé toutes les 8 à 12 semaines..

Pensez à un coureur de marathon. Il ou elle atteindra généralement son point culminant au cours de l'entraînement environ deux semaines avant le marathon, puis commencera à diminuer progressivement pour qu'il soit complètement reposé pour la course..

Parfois, il est bon que le pratiquant moyen prenne des jours de congé supplémentaires pour se débarrasser de chaque fatigue du corps..

La bonne nouvelle est qu'il faut plus d'une semaine pour annuler tout votre travail, alors n'hésitez pas à faire une pause si vous vous sentez fatigué et douloureux..

Combien de temps faut-il pour perdre de la forme?

La question est de savoir si vous prenez une pause par choix ou parce que vous devez le faire, combien de temps pouvez-vous prendre avant de toucher à votre forme physique??

Quelques statistiques de base:

La puissance aérobie peut diminuer d'environ 5-10% en trois semaines.
Il faut environ 2 mois d'inactivité pour perdre complètement les gains que vous avez réalisés.
Les sportifs en excellente forme physique connaîtront une baisse rapide de leur condition physique au cours des trois premières semaines d'inactivité avant qu'elle ne s'efface.
La force et l'endurance musculaires durent plus longtemps que la capacité aérobique. Les muscles gardent une mémoire d'exercices pendant des semaines voire des mois.

Il n'y a pas de règle absolue quant au nombre de jours de repos à prendre ou au moment de les prendre. La clé consiste à écouter votre corps pour détecter les signes de surentraînement et à votre esprit pour détecter les signes d’ennui ou d’épuisement..

C'est également agréable de s'éloigner de la routine habituelle lorsque vous êtes en vacances. Essayez de faire d'autres choses actives qui travaillent votre corps d'une manière différente.

Des choses comme jouer au paddle ball sur la plage, faire de longues promenades, faire de la plongée avec tuba et autres jeux sont un moyen amusant de rester en mouvement sans avoir à s'inquiéter de faire de longues séances d'entraînement..

Et gardez à l’esprit que, même si vous ne prenez que quelques jours de congé, vous pouvez quand même vous faire mal lorsque vous revenez à vos séances d’entraînement. La quantité de plaies que vous ressentez dépend souvent de la génétique, de la durée de votre absence et de l'intensité de votre entraînement..

Signes que vous pourriez avoir besoin d'une pause

Fatigue ou épuisement physique
Douleur qui ne va pas disparaître
Redoutant vos séances d'entraînement
Mauvaise performance
Vous n'êtes pas capable de progresser dans vos entraînements
Vous vous sentez démotivé ou ennuyé
Une blessure ou une maladie
Vous ne pouvez pas supporter l'idée de faire de l'exercice
Vous avez un voyage à venir et vous savez que vous n'aurez ni le temps ni la motivation nécessaire pour faire de l'exercice à part entière

Prendre quelques jours ou une semaine de congé est peut-être ce dont vous avez besoin pour reprendre l'entraînement avec plus d'énergie et d'enthousiasme..

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'être complètement inactif et que, en fait, c'est peut-être le moment idéal pour essayer des activités pour lesquelles vous n'avez généralement pas le temps. Laissez la routine et le moniteur de fréquence cardiaque à la maison et essayez:

Faire une longue promenade
Essayer un cours de yoga ou de Pilates
Étirage
Une longue et facile balade à vélo
Lancer un ballon de football ou un frisbee
Travailler tranquillement dans la cour

Se remettre sur les rails

Si vous constatez que vous avez pris une pause plus longue que vous ne le souhaitiez vraiment, il est important que vous vous entraîniez bien pour éviter les blessures et la misère..

Oui, vous pouvez avoir l’impression que vous recommencez, mais votre corps ne tardera pas à retrouver son état d’avant la pause. Votre corps se souvient de l'exercice, il lui faut juste un peu de temps pour s'habituer à nouveau.

Il est toujours possible de revenir sur la bonne voie, quel que soit le temps écoulé depuis que vous avez travaillé. Il est tentant de vouloir rattraper le temps perdu et de se lancer dans une routine d'entraînement complète, mais c'est la dernière chose à faire..

Non seulement vous risquez d'être très douloureux, mais vous pouvez également risquer des blessures.

Conseils pour revenir à vos séances d'entraînement

Commencez simple - Si vous avez déjà suivi une routine, essayez une version plus légère, utilisant des poids plus légers et moins d'intensité..
Donnez du temps à votre corps - Cela peut prendre jusqu'à trois semaines pour revenir là où vous en étiez, selon ce que vous avez fait auparavant et combien de temps s'est écoulé. Utilisez les 2 premières semaines pour avoir une idée de votre corps et de vos entraînements.
Prendre des jours de repos supplémentaires - Revenir à l'exercice signifie que vous allez avoir mal à un certain degré. Planifiez des jours de récupération supplémentaires afin que votre corps puisse guérir et devenir plus fort.

Chaque semaine, augmentez graduellement l'intensité jusqu'à ce que vous soyez de retour à votre routine habituelle.