Avantages et produits de l'équipement d'entraînement en suspension
L’entraînement en suspension ressemble presque à une sorte d’appareil de torture médiéval. Heureusement, même si l’entraînement en suspension peut être difficile, il n’est pas tortueux et est probablement une forme d’entraînement que vous connaissez déjà. Par exemple, si vous avez déjà vu des gymnastes olympiques sortir des anneaux, vous avez assisté à un entraînement de suspension de niveau expert en action. L'essentiel est assez simple: l'entraînement en suspension implique tout exercice de poids corporel réalisé en utilisant des sangles, des cordes, des anneaux, des cordes ou des chaînes suspendus à un ou plusieurs points d'ancrage verticaux. Mais la question, bien sûr, est Pourquoi est-ce que quelqu'un devrait essayer cette forme de formation?
Avantages de la formation de suspension
Luke James Masters, instructeur en chef à l'Australian Fitness Academy, souligne en premier lieu la capacité de l'entraînement en suspension à aider les personnes à développer leur force fonctionnelle. "La force fonctionnelle est importante pour les activités de la vie quotidienne et est démontrée dans l'entraînement en suspension grâce à la capacité de se déplacer dans plusieurs plans. Les humains ne sont pas des robots - nous ne pouvons pas seulement avancer et reculer, nous avons la capacité de nous déplacer d'un côté à l'autre. L’entraînement en suspension vous permet de vous déplacer individuellement dans chacune de ces phases et, dans certains cas, dans plusieurs avions à la fois. "
Et c’est précisément ce style d’entraînement fonctionnel qui offre un autre avantage de l’entraînement en suspension: l’activation de base et la stabilité. "Les exercices d'entraînement en suspension ne sont pas pris en charge. Par exemple, lorsque vous effectuez une poussée en suspension, vos mains ne sont pas fixées au sol ni à un objet solide. Elles exercent une pression sur les sangles de suspension, mais sont par ailleurs mobiles dans l'espace. Cette activation accrue des muscles stabilisateurs autour du noyau ainsi que d'autres articulations, telles que l'épaule et la hanche, peut aider à la prévention des blessures ", a déclaré Masters. Essentiellement, chaque exercice effectué sur un entraîneur de suspension devient un exercice de base.
Enfin, et le meilleur de tous, les entraîneurs de suspension sont incroyablement portables et flexibles, permettant une grande variété d'exercices ciblant tous les groupes musculaires majeurs. "Ils sont parfaits pour les personnes qui n'ont pas le temps d'aller ou d'aller à un gymnase commercial", explique le Dr Austin Robinson, spécialiste en force et conditionnement avec un doctorat. en sciences de l'exercice. "Personnellement, j'utilise des entraîneurs de suspension lorsque je voyage pour me faufiler rapidement. Vous pouvez ajuster l'angle de votre corps et passer de deux ou deux jambes à une seule jambe ou à un seul bras pour rendre les mouvements plus difficiles."
Considérations avant de commencer
Bien sûr, vous ne devriez pas plonger tête la première dans l’entraînement en suspension sans être au courant de certaines choses. À savoir, vous avez besoin d'une bonne quantité de stabilité de base et de contrôle pour effectuer des exercices en toute sécurité et efficacement. "Parce que les exercices de suspension ne sont pas supportés, ils peuvent être complexes et ne sont pas toujours le premier choix des débutants en entraînement en résistance", déclare Masters.
La bonne nouvelle est qu'un petit ajustement de l'équipement et de la position du corps peut transformer un mouvement autrement avancé en un exercice convivial pour les débutants. Alors, prenons l'exemple de l'entraînement en suspension. Lorsque les sangles sont perpendiculaires au sol et que votre corps est plus ou moins parallèle au sol, l'exercice est extrêmement difficile, car il requiert la plus grande activation du noyau et de l'épaule, en plus d'engager votre poitrine et vos triceps. Mais si vous placez les sangles de manière à ce qu'elles soient étendues à 45 ou 60 degrés avec le sol, l'exercice devient plus facile pour les débutants..
Quel que soit votre niveau, Masters dit qu'il y a trois choses à considérer lors de la préparation d'un exercice. Tout d'abord, vous devriez vous concentrer sur votre respiration. "Inspirez par le nez pendant la phase de relaxation de l'exercice - lors d'une poussée, c'est la phase où vous pliez les coudes et abaissez votre poitrine - et expirez par la bouche lors de la phase d'effort", explique Masters. Deuxièmement, assurez-vous de maintenir la tension sur les sangles en tout temps - elles doivent toujours être complètement étendues. Et enfin, évitez de vous arrondir ou de vous casser le dos, ou de vous tordre les épaules pendant les exercices. Maintenir un noyau fort et serré tout au long de.
Types d'équipement d'entraînement en suspension
Jennifer Novak, entraîneuse personnelle et propriétaire de PEAK Symmetry Performance Strategies, note que, même si tous les entraîneurs de suspension sont similaires, il convient de noter quelques différences. À savoir, certains entraîneurs de suspension ont un seul point d’attache convergent, et certains ont des attaches séparées et ajustables..
Un entraîneur de suspension TRX est un bon exemple de point d’attache convergent unique, alors que des anneaux de gymnastique ou un entraîneur de Primal 7 seraient un exemple d’équipement où chaque sangle a son propre point d’attache. "Les entraîneurs de suspension à attachement simple créent une force résultante, modifiant l'intensité et parfois le défi des articulations", explique Novak. "Par exemple, lors d'un exercice de poussée en suspension, l'attachement simple place un vecteur de force tirant les articulations du poignet, du coude et de l'épaule vers l'intérieur, vers l'attachement. Plus le tour de l'épaule de l'utilisateur est large, plus ce vecteur résultant vers l'intérieur est dramatique. À différents niveaux de flexion du coude et du poignet, cela pourrait présenter une compression ou une translation / cisaillement inégale des articulations, en fonction de la stabilité de base de ces articulations et de la force du muscle environnant. " C'est un facteur à garder à l'esprit, surtout si vous débutez dans l'entraînement en suspension ou si vous avez les épaules affaiblies..
De son côté, Novak explique que les entraîneurs de suspension avec deux points de fixation distincts permettent un entraînement plus personnalisé. "Les attachements peuvent être ajustés pour s'adapter à la circonférence de l'épaule, et même manipulés si un angle de force plus extrême est souhaité. De toute façon, l'accent peut être modifié pour s'adapter aux muscles désirés et à la taille de la personne qui l'utilise", déclare Novak..
Pour la plupart des utilisateurs, aucun des systèmes n'est "meilleur" ou "pire", mais ils sont différent. Par exemple, il est impossible de faire un vrai pull-up ou un plongeon sur un trainer TRX car, lorsque votre corps est perpendiculaire au sol, les deux poignées pendent droit. Vous ne pouvez pas positionner les poignées à la largeur des hanches ou des épaules pour faciliter l'exercice. À l'inverse, il est possibilité de faire des plongées et des tractions sur des baskets à suspension avec deux points de fixation distincts, car vous pouvez positionner les pièces jointes assez large pour permettre à votre corps de se déplacer verticalement entre les poignées de l'équipement.
Barre de joug
Le Yoke Bar est peut-être l’équipement d’entraînement en suspension le plus intéressant du marché. Contrairement aux équipements avec un point de fixation clair simple ou double, la barre de manœuvre effectue essentiellement les deux. Bien que la barre comporte une seule attache suspendue, cette attache est fixée à une barre horizontale à partir de laquelle deux chaînes séparées sont suspendues verticalement.
Le résultat est un système qui crée plus d'instabilité qu'un système de suspension traditionnel, offrant une rotation sur trois axes qui tourne à partir du point d'ancrage supérieur, pivote vers l'avant et l'arrière, des balançoires d'un côté à l'autre et des balançoires des trois points d'ancrage. points, individuellement et séparément. Cette instabilité supplémentaire peut recruter davantage de groupes musculaires, en particulier ceux des hanches, de l'abdomen, du dos et des épaules, améliorant ainsi l'entraînement fonctionnel, l'équilibre et la force musculaire..
Le système est également livré avec des accessoires séparés qui peuvent être ajoutés aux chaînes, offrant une option de guidon pour tirer et appuyer sur des exercices tels que des pompes et des rangées, ou une sangle rembourrée plus confortable pour les planches et les squats de superman..
Comme les chaînes de suspension sont toutes attachées avec des mousquetons, vous avez le contrôle total sur le maillon de la chaîne auquel vous attachez les poignées ou les sangles, ce qui permet de positionner les poignées et les sangles à pratiquement n'importe quelle hauteur. Vous avez beaucoup de contrôle sur la configuration de l'équipement pour chaque exercice et vous pouvez même utiliser la barre horizontale au-dessus pour les tractions traditionnelles..
Une chose à noter est que le système Yoke Bar est très résistant. Il est fabriqué en acier et en chaîne, ce qui le rend incroyablement durable, mais aussi physiquement plus lourd que les autres entraîneurs à suspension sur le marché. Ce n'est pas un sac que vous pouvez facilement jeter dans un bagage à main pour emporter avec vous dans un gymnase où que vous soyez..
Cela dit, sa durabilité en fait une excellente option pour la suspension à l'intérieur ou à l'extérieur en tant que gymnase semi-permanent. Vous n'avez pas à vous soucier de son usure lorsqu'il est exposé aux éléments. Si vous avez une branche solide pour la suspendre, vous pouvez l'installer à l'extérieur sans craindre de la démonter entre deux séances d'entraînement..
Dans l’ensemble, grâce à sa rotation sur trois axes, il s’agit d’une formation plus avancée sur la suspension qui demande un peu de.
Anneaux de gymnastique
Les anneaux de gymnastique sont un outil de suspension classique. Ils disposent de deux points de fixation distincts qui permettent à vos membres de fonctionner de manière indépendante. Etant donné que les points de fixation peuvent être placés à des distances variables les uns des autres, vous pouvez utiliser les anneaux pour effectuer de véritables creux, tractions et augmentations musculaires. La hauteur des anneaux peut également être ajustée pour que vous puissiez effectuer des exercices complètement suspendus au sol ou avec les bras ou les jambes en contact avec le sol..
L'un des plus gros inconvénients des anneaux est qu'ils sont intrinsèquement inconfortables pour tout exercice où vous souhaitez suspendre vos pieds au sol. Placer vos pieds entre les anneaux vous oblige à positionner l'anneau dur contre votre cheville ou votre tibia, ce qui commence à faire mal en un rien de temps. Cela limite pratiquement les séances d’entraînement en anneau aux exercices du haut du corps..
Si vous recherchez un outil alliant les avantages des anneaux à un système de sangles plus confortable permettant un entraînement complet du corps, le TRX Duo Trainer est une bonne option. Ce système possède deux points de fixation distincts, tout comme les anneaux. Vous pouvez donc les utiliser pour effectuer des tractions et des tractions, mais les poignées sont complètement horizontales, ce qui les rend plus faciles à saisir que l’anneau incurvé. Elles sont également dotées d’une sangle en nylon. s'enroule autour d'eux pour placer vos pieds à travers.
Oscillations
Les balançoires pourraient être l'entraîneur de suspension d'origine. Bien que le jouet de jeu classique ne soit pas aussi flexible que les anneaux ou les sangles de suspension et qu'il ne soit certainement pas aussi difficile que le Yoke Bar, il constitue un moyen simple d'essayer la formation de suspension. De plus, si vous avez accès à un parc, vous pouvez l'essayer gratuitement. Cela dit, si vous avez des enfants dans les parages, vous ne voudrez probablement pas jouer avec les balançoires. Si vous envisagez sérieusement l’entraînement en suspension, vous voudrez peut-être acheter votre propre entraîneur..
Sangles de suspension
Les sangles de suspension, en particulier le TRX Suspension Trainer original, ont popularisé cette forme d’exercice fonctionnel. Alors que le point d'ancrage unique limite certains exercices (en particulier les tractions et les creux déjà mentionnés), les sangles de suspension sont une option appropriée pour la population en général et une excellente option pour les débutants.
Un autre avantage des sangles est qu'elles sont incroyablement légères. L'entraîneur TRX, par exemple, ne pèse que 4 livres. Vous pouvez donc le jeter facilement dans un sac à dos ou dans un bagage à main et l'emporter avec vous. Ce type de sangle est également incroyablement facile à installer et peut être suspendu à l’arrière d’une porte, à une salle de sport jungle, à une branche d’arbre ou à une poutre solide. Et parce que la plupart des gymnases commerciaux proposent ce type de sangles à leur clientèle, il y a de fortes chances que vous puissiez tester l'outil si vous avez un abonnement à un gymnase..
Un mot de Verywell
Parce que l’entraînement en suspension nécessite un engagement important, c’est une bonne idée de parler à un entraîneur ou à un instructeur de conditionnement physique lorsque vous essayez d’abord la forme d’entraînement. Un peu d'orientation peut contribuer grandement à la prévention des blessures.
