Sélection et exécution de séances d'entraînement croisées

Faire le même entraînement, jour après jour, ad nauseam, n’est pas seulement ennuyeux, il peut en fait changer les résultats de votre entraînement. Le corps humain n'est pas conçu pour fonctionner comme une machine sur une chaîne de montage, effectuant mécaniquement les mêmes tâches à plusieurs reprises; il est conçu pour s'étirer, tourner, tourner et se déplacer dans toutes les directions en réponse à l'environnement externe en constante évolution du monde.

C'est précisément pourquoi la formation croisée est si importante.

Que sont les entraînements cross-training??

Les entraînements croisés sont des entraînements qui ajoutent une dimension à votre routine habituelle. Ils aident votre corps à s'entraîner d'une manière qu'il n'est pas habitué à entraîner à équilibrer les déséquilibres musculaires, à renforcer les faiblesses potentielles et à réduire les risques de blessures excessives ou excessives. Les entraînements croisés ne constituent pas un entraînement spécifique en soi, mais une approche personnalisée pour contrebalancer votre entraînement typique afin d'améliorer votre forme physique et votre athlétisme..

4 conseils pour choisir un entraînement cross-training

Parce que les entraînements croisés ne sont pas une «taille unique», vous devez réfléchir de manière critique à votre routine habituelle pour trouver des activités d’entraînement croisé adaptées à vos besoins. Considérez les conseils suivants pour choisir un entraînement cross-training.

1. Ajouter une routine complémentaire basée sur les 5 composantes de la condition physique

La condition physique comprend cinq éléments de base: la force musculaire, l’endurance musculaire, l’endurance cardiovasculaire, la souplesse et la composition corporelle. La plupart des entraînements sont conçus pour améliorer quelques-uns de ces composants, mais ne les ciblent pas tous. Par exemple, le cyclisme, la course à pied et la natation sont des activités formidables pour améliorer l'endurance cardiovasculaire et peuvent également améliorer l'endurance musculaire dans une certaine mesure. Cependant, ce ne sont pas les meilleures activités pour développer la force musculaire ou la flexibilité, et ils peuvent ou non contribuer à des améliorations significatives de la composition corporelle, en fonction d'autres cofacteurs, tels que la prise de nourriture.

Lorsque vous essayez de choisir un entraînement croisé, c'est une bonne idée de choisir une routine complémentaire qui cible un ou deux des cinq composants de la condition physique sur lesquels vous n'êtes pas déjà concentré. Par exemple, si vous courez beaucoup, vous voudrez peut-être commencer à développer votre force musculaire ou à améliorer votre flexibilité. Votre entraînement croisé pourrait donc inclure la musculation et / ou le yoga plusieurs fois par semaine..

2. Modifiez votre impact

Vous exercez trois niveaux d’impact de base lorsque vous vous entraînez: impact fort, impact faible et aucun impact. Aucun d'entre eux n'est nécessairement "meilleur que" les autres - ils ont tous leurs avantages et inconvénients.

Activités à fort impact, tels que courir et sauter, sont parfaits pour développer la puissance du bas du corps et développer des os solides. Selon le contexte, ils sont également formidables pour développer des composantes de la condition physique liées aux habiletés, notamment l’équilibre, la coordination, l’agilité et la vitesse. Le mauvais côté? Ils peuvent être durs pour les articulations et les tissus mous, et s'ils ne sont pas abordés avec soin et avec un grand souci de la forme, ils peuvent contribuer à une surutilisation des blessures..
Activités à faible impact, tels que la marche et la musculation, où au moins un pied est toujours en contact avec le sol, sont également efficaces pour renforcer les os, en particulier au bas du corps. Ces activités varient considérablement en fonction du contexte et de l’intention. Vous pouvez donc les combiner pour une routine d’entraînement bien équilibrée. Cependant, ils ne sont pas nécessairement aussi efficaces pour développer les composantes de la condition physique liées aux compétences, notamment la puissance, l'agilité et la vitesse..
Activités sans impact, comme la natation et le cyclisme, réduisez la pression exercée sur vos os et vos articulations, ce qui réduit considérablement le risque de blessures par excès du bas du corps. En outre, ils conviennent souvent aux personnes en convalescence ou à celles qui s'entraînent pour des épreuves d'endurance extrêmes et qui ne veulent pas risquer une blessure due à une surutilisation. Cela dit, les activités sans impact ne présentent pas les avantages d'un exercice à impact faible ou fort pour renforcer les os.

Lorsque vous choisissez un entraînement polyvalent, vous souhaiterez peut-être modifier l'impact de votre entraînement. Par exemple, si vous êtes un grand amateur de cardio-dance dansant qui se situe entre les entraînements à impact faible et élevé, vous voudrez peut-être compléter votre horaire avec une alternative sans impact, telle que le cyclisme en salle ou l'aquagym. . De même, si vous êtes un grand nageur, il est peut-être temps de sortir de la piscine et de vous essayer à la musculation ou à la corde à sauter..

3. Changer votre direction

Les humains se déplacent sur trois plans: sagittal, frontal et transversal. Se déplacer dans chaque plan nécessite l'engagement de différents groupes musculaires pour effectuer des actions distinctes au niveau des articulations en mouvement. Si vous vous déplacez constamment dans un endroit - par exemple, les coureurs et les cyclistes ne font quasiment que suivre une trajectoire aller-retour dans le plan sagittal - vous négligez les actions et les muscles nécessaires pour vous déplacer dans les autres plans. Au fil du temps, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires pouvant contribuer aux blessures. C'est une bonne idée de choisir des entraînements croisés qui brisent vos schémas de mouvement et vous obligent à effectuer des actions dans différents plans de mouvement. Voici ce que vous devez savoir:

Plan sagittal: Ce plan de mouvement coupe un chemin invisible à travers le centre de votre corps, vous divisant en parties gauche et droite. Lorsque vous vous déplacez dans le plan sagittal, vous vous engagez dans un mouvement en avant ou en arrière parallèle à ce plan. La course à pied, le cyclisme et les boucles au biceps ne sont que quelques exemples d'exercices qui se déroulent dans le plan sagittal.
Plan frontal: Le plan frontal coupe une ligne invisible à travers le centre de votre corps en vous divisant en deux moitiés. Lorsque vous effectuez des exercices dans le plan frontal, vous vous déplacez d'un côté à l'autre sur une trajectoire parallèle au plan. Par exemple, les roues de charrette et le patin à roues alignées ont lieu dans le plan frontal. En fait, le patin à roues alignées est intéressant car il nécessite un mouvement frontal frontal de vos extrémités pendant que tout votre corps se déplace dans le plan sagittal. D'autres exemples incluent effectuer le coup de sein en natation et faire une fente latérale au gymnase.
Plan transversal: Le plan transversal coupe une ligne invisible à travers le centre de votre corps, vous divisant en deux moitiés. En ce qui concerne les actions, le plan transversal est le plus difficile à conceptualiser car il implique des mouvements de rotation et de torsion. Swinging un club de golf ou une batte de baseball sont des exemples clairs de se déplacer dans le plan transversal, mais ils ne sont pas les seuls. Des activités comme la boxe, la danse et le yoga impliquent souvent la rotation et la torsion, et les exercices de musculation comme les côtelettes de bois et les torsades romaines en sont d'autres exemples clairs..

Si vous examinez votre entraînement normal et découvrez que vous travaillez presque toujours dans un seul plan de mouvement, il est judicieux de lutter contre les déséquilibres musculaires en incorporant une routine de cross-training qui encourage le mouvement dans plusieurs plans..

4. Essayez quelque chose de nouveau

Lorsque vous êtes coincé dans une ornière et que vous répétez la même routine pendant des mois, vous n'avez pas besoin de trop penser à votre plan d'entraînement croisé. Presque tout nouvel entraînement «choquera» votre système et vous rappellera que vous avez une multitude de muscles que vous avez terriblement négligés. Choisissez une activité que vous avez envie de tenter et donnez-lui votre meilleur coup. Vous pouvez l'aimer, vous pouvez le détester, mais au bout du compte, cela n'a pas vraiment d'importance. L'important est de laisser votre corps en suspens afin de continuer à améliorer votre condition physique et votre santé..

Exemple d'idées d'entraînement croisé

Si vous avez besoin de quelques idées pour mettre votre créativité en mouvement, considérez ce qui suit..

Si vous êtes un coureur: Les coureurs bénéficient de l'entraînement en force, des exercices de base et de la flexibilité, en particulier au niveau des hanches. L'ajout d'une routine d'entraînement musculaire à vos courses hebdomadaires peut aider à équilibrer les déséquilibres musculaires. C'est une bonne idée de prévoir également du temps pour des étirements ou du yoga chaque semaine..
Si vous êtes un yogi: Le yoga fait des choses étonnantes en termes de souplesse, d’équilibre, de coordination et d’endurance musculaire, mais il n’améliorera pas considérablement l’endurance cardiovasculaire ou la force musculaire. Envisagez d’ajouter un entraînement en circuit (qui combine entraînement en force et cardio) plusieurs fois par semaine..
Si vous êtes un entraîneur de force: Il est également important de maintenir la flexibilité et de développer une endurance cardiovasculaire, même s'il est bon de frapper les poids régulièrement. Ajoutez un étirement de 10 minutes après chaque entraînement de musculation et les jours où vous n'êtes pas au gymnase, pensez à pratiquer un sport comme le basketball, le tennis ou le football..
Si vous êtes un cycliste: Les cyclistes ont une force et une endurance impressionnantes dans le bas du corps, ainsi que des problèmes de santé cardiaques et pulmonaires, mais ils ne profitent peut-être pas des avantages des entraînements avec plus d'impact. Essayez d’ajouter une routine de musculation le haut du corps les jours où vous frappez le vélo et les jours de repos, intégrez la randonnée ou l’escalade.

Si vous êtes nageur: Tout comme le cyclisme, la natation procure des améliorations cardiovasculaires stellaires et une endurance musculaire, mais elle ne mènera pas à des gains significatifs en termes de force musculaire ou de densité osseuse. Lorsque vous n'êtes pas dans la piscine, ajoutez une classe de camp d'entraînement à votre routine pour profiter des avantages de l'entraînement en force avec impact faible à élevé..

Quand changer les choses

Il est judicieux d’ajuster votre programme d’entraînement environ une fois par mois. Cela ne signifie pas que vous devez essayer un nouvel entraînement multisupport chaque mois, mais que vous devez apporter des modifications à la fréquence, à l'intensité, au temps ou au type d'entraînement que vous effectuez régulièrement. Si vous trouvez une routine d’entraînement polyvalent que vous aimez vraiment, il vous suffira peut-être d’ajouter un entraînement à votre horaire chaque semaine ou d’ajuster votre programme d’entraînement croisé en un programme plus court et plus intense. L'important est de changer régulièrement les choses, même de manière modeste, afin de maximiser les adaptations et les améliorations physiques..

Un mot de Verywell

Le sujet des entraînements croisés peut sembler déroutant, car il n’ya pas de programme simple et rapide qui s’applique à tout le monde. Plutôt que d'insister sur les détails, essayez d'effectuer deux à quatre entraînements chaque semaine de votre routine préférée, puis ajoutez une ou deux séances d'une activité complètement différente. Une fois par mois, apportez quelques modifications. C'est aussi simple que ça.