L'entraînement de pile en 7 minutes de PreGame Fit à faire n'importe où

L'une des excuses les plus fréquemment utilisées pour sauter l'exercice est qu'il n'y a tout simplement pas assez de temps pour le presser. Et franchement, pour beaucoup d'adultes modernes, cette excuse sonne juste. Entre le travail, les obligations sociales, la vie de famille et même l’école, la vie vous pince les talons d’une manière qui fait de l’exercice un défi..

Dempsey Marks, expert en conditionnement physique, instructeur de yoga et co-créateur du programme de conditionnement physique et de style de vie PreGame Fit sait d'où vous venez. Notre philosophie est la modération et l'équilibre. tout ou rien, en noir ou en blanc. La forme physique est quelque chose qui s’intègre facilement dans un emploi du temps chargé et qui est faisable et facile à maintenir. "

Cela semble bien, non? Bien que techniquement, PreGame Fit ait été conçu spécifiquement pour les étudiants, ses leçons et sa structure sont universelles. Marks dit: "PreGame Fit s'attaque aux trois principaux obstacles qui empêchent le plus souvent les jeunes de faire de l'exercice: le temps, l'espace et l'accessibilité économique". Les séances d'entraînement sont conçues pour ne prendre que 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, et vous n'avez jamais besoin de plus de cinq pieds carrés d'espace pour effectuer les mouvements de musculation..

Sachez simplement que la plupart des séances d’entraînement incluent un élément de haute intensité. Les raisons sont intentionnelles, dit Marks, "Des études récentes confirment que les séances d'entraînement courtes et de haute intensité sont aussi bénéfiques - et plus souvent dans bien des cas - que les séances d'entraînement traditionnelles plus longues." Cela signifie que votre programme d'exercice ne doit pas nécessairement prendre en charge votre vie - il peut s'intégrer à votre vie, peu importe votre charge de travail.

Comment effectuer l'entraînement de pile de 7 minutes

Les instructeurs PreGame Fit appellent leurs entraînements de circuit des "piles". Cet entraînement fourni par Marks se compose de deux piles de sept minutes. Tout ce que vous avez à faire est de régler une minuterie sur sept minutes. Lorsque vous démarrez votre chronomètre, vous commencez votre pile en complétant chaque exercice comme indiqué pour le nombre de répétitions suggéré. Vous continuerez à exécuter les exercices en circuit continu jusqu'à la fin du temps imparti. Marks dit: "Faites de votre mieux pour ne pas vous reposer. Votre objectif est de compléter chaque pile autant de fois que possible tout en maintenant une bonne forme."

Échauffez-vous dans vos jambes pour commencer, essayez des sauts d'obstacles, des squats et des fentes, puis progressez dans les piles suivantes:

Pile 1 (7 minutes):

20 côtelettes de bois (10 par côté)
40 Twists russes (20 par côté)
24 patineurs de vitesse (12 par côté)

Stack 2 (7 minutes):

10 Burpees
12 Bent Over Row
50 coups de pied en ciseaux (25 par côté)

Pour des instructions détaillées sur la manière de réaliser chaque exercice, Marks a fourni les descriptions et images suivantes..

Pile 1, exercice 1: 20 côtelettes de bois (10 par côté)

Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur.

Tenez un haltère dans vos mains et étendez-le sur votre épaule droite.

Engagez votre cœur, pliez vos genoux et faites pivoter votre torse pour amener l’haltère en diagonale par rapport au genou gauche. Gardez les bras tendus, mais ne fermez pas les coudes.

Pause et retour à la position de départ de manière contrôlée. C'est un représentant.

Complétez le nombre désigné de représentants avant de changer de camp.

Pile 1, exercice 2: 40 twists russes (20 par côté)

Commencez en position assise, les genoux pliés. Vos pieds doivent être à environ un pied de vos fesses, vos talons en contact avec le sol.

Penchez-vous légèrement pour engager votre coeur. Assurez-vous de garder votre dos plat et droit.

Croisez vos jambes et soulevez vos pieds à environ trois à cinq pouces du sol.

Serrez vos mains devant vous ou maintenez un haltère entre vos paumes..

En gardant votre centre engagé, faites pivoter votre torse vers la droite, puis de nouveau vers la gauche. Vos mains doivent s'approcher du sol mais ne doivent pas le toucher.

Pile 1, exercice 3: 24 patineurs de vitesse (12 par côté)

Commencez debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches (ou légèrement plus larges).

Engagez votre noyau et sautez à droite, atterrissez sur votre pied droit, croisant votre jambe gauche derrière vous en diagonale. Laissez votre bras gauche se balancer sur votre corps et votre bras droit derrière vous.

À l'atterrissage, sautez immédiatement à gauche et changez de bras ou de jambe.

Pile 2, exercice 1: 10 Burpees

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches (ou légèrement plus larges), les bras le long du corps.

Pliez les genoux et accroupissez-vous en plaçant vos mains sur le sol (largeur des épaules ou légèrement plus large).

Sautez vos jambes en arrière, atterrissant dans une position de planche. Gardez votre noyau engagé. Votre corps devrait être une ligne droite de la couronne de votre tête à vos pieds.

Sautez vos pieds dans vos mains.

Sauter explosivement vers le haut, en atteignant vos mains et atterrir doucement dans la position de départ.

Pile 2, exercice 2: 12 courbes sur des rangées

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches (ou légèrement plus larges), en tenant les haltères sur le côté, les paumes face.

Pliez légèrement les genoux et faites pivoter votre torse vers l’avant. Assurez-vous de garder le dos droit et le cœur engagé.

Permettez aux haltères de pendre naturellement de vos épaules.

En gardant le haut du corps stable et les paumes tournées vers l'intérieur, ramassez les haltères jusqu'à votre torse en serrant les omoplates. Vos coudes doivent rester près de votre corps.

Faites une pause et abaissez lentement vos bras à la position de départ.

Pile 2, exercice 3: 50 coups de pied en ciseaux

Commencez à vous allonger sur le dos, les mains placées sous vos hanches.

Appuyez sur le bas du dos dans le sol.

Soulevez vos jambes à environ cinq à huit pouces du sol et coup de pied en ciseaux, croisant une jambe par-dessus et répétant de l'autre côté..