Allumez votre entraînement de cyclisme intérieur

En ce qui concerne certains sports et autres activités sportives, le mot Puissance est souvent secoué assez facilement en référence à la performance de quelqu'un. Avez-vous déjà arrêté de réfléchir à ce que cela signifie vraiment? Et que signifie le pouvoir dans le contexte du cyclisme en salle en particulier?

Que signifie "puissance" dans le cyclisme en salle?

Certaines personnes décrivent Puissance comme la quantité de travail que vous faites ou la quantité d’énergie que vous dépensez dans un laps de temps donné lorsque vous faites du vélo. Mais ce n'est pas si simple. Quand on parle de cyclisme en salle, il est utile de penser à Puissance en termes de cette équation:                        

Force x Vitesse = Watts

En d'autres termes, Puissance mesure la force (ou la force) et la rapidité (à quelle cadence ou à quelle vitesse) un cycliste applique une pression sur les pédales pour les faire tourner.

• Les engrenages fournissent la force ou la résistance.
• La vitesse est mesurée en cadence (ou en tours / minute, tours par minute).
• La puissance est mesurée en watts, ce qui est une mesure de l'intensité de votre exercice en temps réel (si vous regardez autrement, c'est le produit dans l'équation de la puissance)..

Mesures individuelles

La puissance fournie varie considérablement d’un cycliste en salle à l’autre, et même d’un cycliste professionnel (extérieur) à un autre. Il n'est donc pas utile de comparer les variables de puissance d'un cycliste à un autre.

Mesurer et suivre votre propre puissance peut vous dire à quel point vous travaillez dur et ce que vous avez déjà accompli au cours d'une séance d'entraînement donnée, si vos performances et vos progrès s'améliorent avec le temps et ce que vous devriez faire par la suite pour continuer à vous renforcer..

Certains ordinateurs sur différents vélos d'intérieur offrent des mesures de puissance, généralement en watts, mais il existe des exceptions..

Les vélos de Flywheel, par exemple, utilisent un compteur Torq, qui mesure le niveau d’effort que vous exercez en fonction du niveau de résistance du vélo et de la vitesse à laquelle vous pédalez (affiché sur un Torqboard en studio). , mais seulement si vous choisissez de partager vos statistiques).

En revanche, les vélos du groupe IC7 du groupe Indoor Cycling utilisent un système d’entraînement «Coach By Color» pour indiquer la zone de puissance dans laquelle le cycliste évolue: le blanc est très clair, le bleu est un peu léger, le vert est modéré, le jaune est très dur et le rouge reflète Puissance maximum. Ces zones sont personnalisées pour chaque coureur et peuvent être liées aux watts et à la puissance de seuil fonctionnelle d'une personne (FTP, la puissance la plus élevée qu'une personne puisse maintenir de façon constante pendant une période prolongée, par exemple 60 minutes), ou à sa personne. fréquence cardiaque et pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (MHR).

Le faire à votre façon

Si les vélos d’intérieur que vous utilisez n’ont pas de compteur de puissance, ne vous en faites pas. Vous pouvez appliquer ces principes pour vous en créant votre propre système de zone de puissance numérique, basé sur votre fréquence cardiaque, le niveau de résistance du vélo, votre allure ou votre vitesse..

• La zone 1 serait très légère.
• La zone 2 serait assez légère.
• La zone 3 serait modérée.
• La zone 4 serait très difficile.
• La zone 5 refléterait votre effort maximum.

Quelle que soit la mesure de la puissance, le réglage de votre puissance et son utilisation pour pousser vos efforts au cours d’une séance de cyclisme en salle donnée peuvent vous aider à surveiller votre performance avec plus de précision et d’objectivité que si vous accordiez une attention à votre niveau d’effort perçu..

En termes simples, les mesures de votre puissance vous fournissent un retour régulier et continu qui peut vous aider à ajuster votre technique ou votre stratégie et à améliorer votre capacité à gravir les collines avec force, endurance et rapidité. Cela peut également vous aider à exceller dans les sprints et les épreuves chronométrées, avec une meilleure stimulation et à accélérer pour vous échapper du peloton lors d'une attaque..

De plus, il peut vous aider à renforcer vos jambes pour une variété de conditions de conduite et de défis.

Conseils pour optimiser votre puissance

N'oubliez pas qu'afin d'optimiser votre puissance, il est utile de développer des coups de pédales forts et lisses dans lesquels vos deux jambes sont complètement engagées. L'augmentation de la puissance et l'optimisation de l'efficacité mécanique dépendent d'une forte coordination musculaire en haut et en bas du cycle de la pédale, selon une étude menée en 2015 par l'Université Simon Fraser au Canada..

Lors de la construction et du maintien de la puissance, il est également utile d’utiliser les périodes de récupération de manière stratégique pendant les intervalles: une récupération active (dans laquelle vous pédalez à un rythme plus lent) entre les sprints permet aux cyclistes de maintenir une puissance moyenne supérieure à celle d’une récupération passive (comme au repos) selon une étude réalisée en 2014 par l'Université Marywood, en Pennsylvanie, lorsque plusieurs sprints cyclistes sont effectués successivement sur un vélo stationnaire.

En fin de compte, l’entraînement en puissance peut vous aider à définir des objectifs quantifiables et à mesurer les améliorations de votre niveau de condition physique, car vous serez plus en mesure de maintenir une puissance plus élevée pendant une plus longue période.

Par exemple:

• Vous pouvez viser à augmenter votre puissance de 25 watts pendant 20 secondes, puis de 30 secondes, en augmentant progressivement pour atteindre des vitesses plus longues..
• Ou, vous pouvez essayer de maintenir votre poids en watts contre une résistance modérément difficile pendant une période de temps spécifiée (peut-être 20 minutes) et d'essayer progressivement d'augmenter votre puissance en watts jusqu'à 1,25 fois votre poids, puis 1,5 fois votre poids pour la même durée.

Pouvoir atteindre l'un ou l'autre de ces critères est une réalisation quantifiable.!

Lorsque vous modifiez votre charge de travail en augmentant la résistance, en augmentant votre cadence ou en augmentant votre puissance moyenne en roulant, vous développez également une conscience corporelle accrue, un sens plus aigu de la sensation de mouvement de votre corps dans différentes circonstances. En vous concentrant sur ces aspects de votre puissance naissante, vous en arriverez à mieux apprécier ce que votre corps peut faire, ce qui est juste comme il se doit..