Comment transformer votre course ou votre marche en entraînement complet du corps

L’un des moyens les moins coûteux, le plus simple et le plus efficace de commencer une routine d’entraînement consiste à lacer vos chaussures, à sortir et à commencer à marcher ou à faire du jogging. Et bien qu'une séance de cardio en plein air de base de 30 minutes ne soit pas une moquerie, il manque quelques directives d'activité physique suggérées par l'American College of Sports Medicine. À savoir, il ne comprend pas d'exercices de musculation pour la santé musculaire ou d'exercices neuromoteurs qui améliorent l'équilibre et la coordination.

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à abandonner votre promenade ou à courir pour transformer votre séance d’entraînement en blaster pour graisse corporelle qui vérifie toutes les cases. En prolongeant votre entraînement de seulement 10 minutes supplémentaires, vous pouvez intégrer un peu de tout dans votre marche habituelle ou votre jogging pour la santé cardiovasculaire, des séances d'entraînement en force pour la santé musculaire et quelques exercices d'équilibre pour améliorer la coordination et la stabilité. Il suffit d’essayer la séance d’entraînement suivante.

Utilisation du taux d'effort perçu pour jauger l'intensité de l'exercice

Lorsque vous effectuez cette routine, utilisez le taux d'effort perçu (RPE) pour gérer l'intensité. Le RPE est une échelle auto-déclarée de 10 points basée sur ce que vous ressentez pendant l'exercice. Un RPE de 1 équivaut à rester assis, essentiellement sans effort, alors qu'un RPE à 10 équivaut à un sprint total, à un niveau d'effort impossible à maintenir pendant plus de 10 à 15 secondes. En vous guidant sur les extrémités extrême gauche et extrême droite de l'échelle, la plupart des exercices se situent entre 5 et 9 pour l'intensité..

La beauté de RPE réside dans le fait que vous pouvez l’appliquer à n’importe quelle activité que vous pratiquez. Elle s’applique que vous marchiez, que vous couriez à vélo, couriez ou nagiez. Pour les besoins de ce plan, des suggestions EPP sont fournies et vous pouvez les appliquer à n'importe quelle activité que vous exercez, que ce soit la marche, la course ou même le cyclisme..

Votre plan d'entraînement complet pour le plein air

Vous pouvez faire cette routine partout où vous marchez ou courez normalement, mais si vous avez accès à un sentier ou à un parc en forme, certains de ces exercices seront plus faciles à exécuter..

Temps requis: 40 minutes

Échauffement cardio de 8 minutes: Marchez ou faites du jogging pendant huit minutes, en commençant à un RPE de 4 et en augmentant progressivement votre intensité pour atteindre un RPE de 6 à la fin de votre échauffement..
Départs d'une minute: Arrêtez-vous où que vous soyez et effectuez 60 secondes d'alternance.
3 minutes de cardio: Marche ou jogging pendant 3 minutes avec un RPE de 7.
Pompes murales en 1 minute: Arrêtez-vous et effectuez 60 secondes de pompes sur le mur en utilisant n’importe quelle surface disponible, que ce soit un mur, un arbre ou un banc.
1 minute de cardio: Marchez ou faites du jogging pendant 60 secondes avec un RPE de 8, vous devriez travailler fort pendant cet intervalle..
Squats d'une minute: Arrêtez-vous et effectuez 60 secondes de squats décalés avec un pied sur une surface surélevée, comme un trottoir ou une marche sur un terrain de jeu, ou même un rocher ou une souche. Après les 30 premières secondes, changez de jambe en décalant.
1 minute de cardio: Marche ou jogging pendant 60 secondes avec un RPE de 8.
Tractions modifiées 1 minute: Arrêtez-vous chaque fois que vous arrivez à une barre basse (comme une barre basse pour un singe dans un parc) ou à une branche basse (mais solide) sur un arbre. Utilisez la barre ou la branche pour effectuer 60 secondes de tractions modifiées.

1 minute de cardio: Marche ou jogging pendant 60 secondes avec un RPE de 8.
Triceps d'une minute: Arrêtez-vous et effectuez 60 secondes de bain de chaise en utilisant un banc, une table ou un bar pour vous soutenir. Si vous n'avez pas accès à une surface surélevée, vous pouvez les effectuer sur le sol..
5 minutes de cardio: Marchez ou faites du jogging pendant cinq minutes à un RPE de 6. Cela devrait être une «intensité modérée», une allure confortable que vous pouvez maintenir.
Planche d'une minute: Arrêtez et effectuez une planche de 60 secondes.
3 minutes de cardio: Marchez ou faites du jogging pendant trois minutes avec un RPE de 7. Cela devrait être un rythme plus difficile. Vous pourrez peut-être le maintenir pendant un certain temps, mais vous devrez faire plus d'efforts pour le maintenir..
Fentes latérales d'une minute: Arrêter et effectuer 60 secondes de fentes latérales, en changeant de côté après 30 secondes.
1 minute de cardio: Marche ou jogging pendant 60 secondes avec un RPE de 8.
Exercice d'agilité d'une minute: Arrêtez et effectuez 60 secondes de patineurs côte à côte.
1 minute de cardio: Marche ou jogging pendant 60 secondes avec un RPE 8.
Noyau permanent 1 minute: Effectuer 60 secondes de marches tordues aux genoux alternés d'un côté à l'autre.

1 minute de cardio: Marchez ou faites du jogging pendant 60 secondes avec un RPE de 7.
Plan latéral tordu en 1 minute: Effectuez une planche standard, mais déplacez votre poids d'un côté pour faire pivoter celle-ci, faites-le pivoter vers le centre, puis tournez-vous du côté opposé, continuez pendant 60 secondes.
5 minutes de cardio: Refroidissez pendant cinq minutes, en commençant à un EPR de 6 et en diminuant progressivement l'intensité pour atteindre un EPR de 4.

Juste comme ça, vous avez suivi votre marche ou votre jogging habituel et l'avez transformé en routine pour tout le corps! Pour éliminer les approximations du programme, essayez de saisir l'entraînement dans une application avec une minuterie pour vous aider à rester sur la bonne voie. Seconds est une version disponible pour iOS et Android..