Comment planifier un entraînement en plein air

Sortir à l'extérieur pour faire de l'exercice en plein air peut être aussi simple que de lacer votre paire de chaussures de course préférée pour prendre la route pour un jogging. Ou bien, cela peut être aussi compliqué que d’organiser dans un parc une routine d’entraînement en force pour un groupe de famille et d’amis. Que ce soit simple ou complexe, une bonne séance d’entraînement dépend d’une planification adéquate. Selon Benjamin Franklin, si vous ne planifiez pas, vous prévoyez d’échouer. Voici ce à quoi vous devez penser avant de vous rendre à l'extérieur pour votre prochain entraînement.

Ecrivez votre entraînement

Presque tous les styles d'entraînement peuvent être modifiés pour un format extérieur. Vous pouvez faire du cardio-training, du yoga, de la musculation, des circuits, des entraînements fractionnés haute intensité, des exercices d'équilibre ou toute autre combinaison de ces deux types d'activités. Le truc, c'est que vous devez avoir votre plan de match avant de sortir. Un plan insipide pour ajouter quelques exercices de poids corporel à votre jogging finira inévitablement avec une routine sous la normale.

Au lieu de cela, décidez ce que vous voulez faire, puis proposez un plan spécifique pour le faire. Par exemple, si vous souhaitez ajouter des exercices de contrôle du poids corporel à une routine de course, décidez quels exercices vous allez faire, combien de séries et de représentants vous comptez faire et comment vous allez les ajouter à votre routine..

Un entraînement solide peut ressembler à:

Jogging progressif de 10 minutes pour se réchauffer
5 minutes de jogging à votre rythme (sachez ce que c'est avant de commencer)
20 squats aériens
15 pompes
10 mouvements de marche (par jambe)

Répétez la séquence de jogging et de poids corporel trois fois.

Si vous voulez faire du yoga, ne choisissez pas uniquement des poses aléatoires une fois que vous êtes à l'extérieur, choisissez un entraînement audio ou vidéo que vous pouvez suivre, ou introduisez votre flux dans votre téléphone pour que votre pratique soit planifiée à l'avance..

Même quelque chose d'aussi simple qu'une marche ou une routine de jogging peut être considérablement amélioré si vous pré-planifiez votre entraînement. En plus de savoir où vous voulez courir ou marcher, vous pouvez choisir un style d’entraînement (entraînement fartlek, course à l’état stable, répétitions en montagne ou sprints), à quelle distance ou combien de temps vous voulez faire de l’exercice, et si vous en avez le temps. un objectif spécifique pour le rythme ou le temps. Sans plan ni objectif, vous ferez presque toujours moins que ce dont vous êtes capable.

Sélectionnez un lieu

Une fois que vous savez quel type d’entraînement vous prévoyez faire et quels exercices vous souhaitez effectuer, vous pouvez faire correspondre votre emplacement à votre entraînement. Par exemple, si vous souhaitez faire de l’entraînement en circuit de masse corporelle, recherchez un endroit avec une surface plane pour les squats et les pompes, des bancs ou des tables de pique-nique pour les gradins et les trempettes, ainsi qu’un gymnase dans la jungle pour les tractions ou les levées de jambe suspendues.

Si vous voulez un endroit apaisant pour faire du yoga ou du yoga, éloignez-vous des terrains de jeu grouillant d'enfants et cherchez plutôt un terrain plat et herbeux près d'un sentier tranquille..

Ne sous-estimez pas non plus l’importance de l’espace, de l’ombre, de l’accès à l’eau et des installations du parc ou du terrain de jeux. Si vous comptez effectuer un entraînement intensif par intervalles ou si vous vous entraînez par beau temps, cherchez de l'ombre sous la forme de sentiers bordés d'arbres ou de pavillons de parc couverts. Si vous n'aimez pas transporter de l'eau avec vous, recherchez des parcs ou des sentiers offrant des fontaines. Si vous travaillez avec un grand groupe de personnes, évitez les zones animées, car vous n’avez peut-être pas un accès aussi important aux commodités communes comme les bancs de parc ou les bars de gym jungle..

En fonction de vos objectifs d’entraînement, vous pouvez même sélectionner quelques endroits qui, réunis, répondent à vos besoins. Par exemple, si vous souhaitez combiner le cyclisme, la musculation et les étirements, vous pouvez organiser un cours comprenant:

Une boucle cycliste où vous commencez et finissez au même endroit
Le point de départ comprend un pavillon calme et ombragé avec une fontaine pour que vous puissiez remplir votre bouteille d'eau après votre randonnée et vous étirer pendant quelques minutes avant de terminer.
Un gymnase dans la jungle ou une aire de jeux quelque part le long de la route qui comporte un terrain de basket-ball où vous pouvez faire la plupart de vos exercices de musculation et un gymnase dans la jungle pour des mouvements comme des tractions et des trempettes modifiées

La planification ne devrait pas prendre plus de quelques minutes, mais elle peut vraiment rendre les séances d’entraînement en plein air plus agréables et plus faciles à suivre..

Planifier l'équipement et le transport

Les entraînements de poids corporel de toutes les variétés sont une excellente option pour les entraînements en plein air, mais ils limitent le nombre d'exercices que vous pouvez effectuer et la quantité de résistance que vous pouvez utiliser. Avec le temps, vous voudrez peut-être utiliser des équipements autres que ceux disponibles dans la plupart des parcs et des terrains de jeux. De toute évidence, traîner des haltères ou une balle BOSU est lourd et peu judicieux.

Donc, vous avez deux options:

Choisissez un emplacement avec un parking pour pouvoir transporter votre équipement dans une voiture. Cela libère vos options et vous permet d'utiliser à peu près n'importe quel petit outil d'entraînement que vous souhaitez utiliser en extérieur. Entraîneurs d'équilibre, haltères, ballons de médecine, cerceaux, planches de yoga et tapis de yoga sont de bonnes options pour élargir votre base d'exercices.
Utilisez un équipement léger que vous pouvez emporter à vélo ou sur votre corps. Les bandes de résistance lourdes, les cordes à sauter et les entraîneurs de suspension sont tous des pièces d'équipement légères qui sont tout aussi efficaces que d'autres outils pour augmenter le nombre d'exercices que vous pouvez faire à l'extérieur. Vous pouvez lancer un entraîneur de suspension et une corde à sauter dans un sac à dos pour le transporter en faisant du jogging ou du vélo, ou vous pouvez enrouler une bande de résistance autour de votre corps, en forme de ceinture, des épaules aux hanches, ce qui vous permet de garder les mains libres ajouter beaucoup de poids ou de poids à votre profil. Vous pouvez même plier un tapis de yoga de voyage et le mettre dans un sac à dos pour une utilisation facile. Avec un peu de prévoyance et d'ingéniosité, vous pouvez emporter votre propre salle de sport portable partout où vous allez..

Vérifiez la météo

Une bonne séance d’entraînement peut mal tourner si le mauvais temps le traverse. Donc, même si vous regardez à l'extérieur et que le temps est parfait, vérifiez toujours les prévisions météo avant de partir..

Au-delà de la température, recherchez les alertes à l'allergie, les avertissements de smog ou d'UV, le refroidissement éolien, les niveaux d'humidité et les indices de chaleur. Tous ces facteurs peuvent avoir une incidence sur vos sentiments pendant l'exercice et, dans certains cas, vous aider à prendre des décisions éclairées au sujet des vêtements, de la protection SPF ou encore de l'opportunité d'exercer vos activités à l'extérieur..

Être habillé correctement

Ce que vous devez porter lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur varie considérablement en fonction de la météo. Voici quelques conseils rapides pour rester à l'aise et en sécurité:

S'il fait chaud dehors, portez des tissus clairs, légers et absorbants conçus pour soulever et absorber la sueur et la chaleur corporelle de votre corps pour vous aider à rester au sec et à l'aise.
S'il fait froid dehors, habillez-vous en plusieurs couches pour pouvoir ajouter ou supprimer des couches en fonction de vos sensations tout au long de votre entraînement. Choisissez des tissus à séchage rapide et absorbant. S'il y a de la neige ou de la pluie, assurez-vous que vos couches les plus à l'extérieur sont résistantes aux intempéries. Utilisez des bandeaux, des chapeaux, des guêtres et des gants pour garder vos mains, vos oreilles, votre tête, votre cou et votre visage bien au chaud.
S'il pleut, ne sous-estimez pas l'importance des vêtements imperméables. Même par temps chaud, choisissez une veste imperméable légère et des chaussures imperméables ou imperméables. Vous apprécierez beaucoup plus votre entraînement si vous ne vous battez pas avec des chaussettes détrempées et des vêtements imbibés d'eau. Pensez également à porter un chapeau à bord pour empêcher la pluie de pénétrer dans vos yeux..
S'il fait jour, Que ce soit chaud, froid, pluvieux ou ensoleillé, l'entraînement de jour nécessite une protection contre les rayons UV du soleil. Appliquez un écran solaire pour protéger votre peau exposée, mais ne vous arrêtez pas là. Portez des lunettes de soleil et un chapeau chaque fois que vous sortez et, si vos séances d’entraînement durent plus longtemps que les 80 minutes couvertes par la plupart des écrans solaires sportifs, envisagez de porter des vêtements de protection UPF pour couvrir vos bras et vos jambes. Enfin, conservez une baguette d’épaule homologuée FPS à appliquer au besoin. Un peu de préparation peut vous éviter beaucoup de douleur.

Rester en sécurité

Les entraînements comportent toujours un élément de risque, et les entraînements en plein air ne sont pas différents. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de se sentir trop préoccupé par le fait de parcourir les sentiers ou d'aller au parc, vous devez être conscient des dangers potentiels..

Par exemple, vous pourriez vous tordre la cheville lorsque vous courez sur un sentier, vous pourriez être confronté à un chien déchaîné, vous pourriez ressentir un stress thermique pendant une balade à vélo ou vous perdre dans une zone inconnue de la ville. En planifiant judicieusement avant de commencer votre entraînement, vous pouvez gérer plus efficacement les risques, les blessures ou d’autres situations potentiellement dangereuses. Voici quelques astuces rapides:

Portez toujours votre téléphone. Outre l'avantage évident de pouvoir appeler quelqu'un si vous en avez besoin, votre téléphone offre également des fonctionnalités telles que le suivi GPS et la cartographie, parfait si vous êtes perdu. Même si votre téléphone ne reçoit pas le service là où vous vous trouvez, en cas de perte ou de blessure, les secouristes pourraient utiliser votre téléphone pour vous aider à faire un ping vers votre position..
Toujours transporter de l'argent. Garder quelques dollars sur vous garantit que vous pouvez vous arrêter à un quickie mart si vous avez besoin d'une bouteille d'eau, ou vous pouvez acheter une friandise si votre glycémie baisse.
Parlez-en à un ami avant de partir. Surtout, communiquer vos informations de localisation à un être cher est essentiel. Même si vous vous rendez dans un parc local, dites à quelqu'un où vous allez et quand vous comptez revenir. Si vous souhaitez explorer un nouvel itinéraire, allez encore un peu plus loin et dites à un ami que vous allez vérifier avec lui lorsque vous aurez terminé. S'ils n'ont pas de vos nouvelles, ils sauront quand et par où commencer..
Prenez un chien (si vous en avez un). Les chiens ont également besoin d'exercice, alors si vous avez un meilleur ami à quatre pattes, emmenez-le avec vous lorsque vous profitez de vos entraînements en plein air. En plus de faire de l'exercice un bon moyen de créer des liens avec votre animal, la présence d'un chien peut aider à dissuader les étrangers de vous déranger. Points bonus si votre chien est grand et fort.

Planifiez pour le plaisir

L'un des meilleurs aspects de l'exercice à l'extérieur est de pouvoir profiter de Dame Nature. Ne vous laissez pas plonger dans votre entraînement au point d’oublier de vous arrêter et de regarder autour de vous. Respirez l'air frais, remarquez les arbres, les fleurs et les cours d'eau, et permettez-vous de vous sentir reconnaissant pour votre environnement et votre capacité à bouger..