Comment créer un jeu de cartes complet du corps

Un simple jeu de cartes est l’un des moyens les plus simples de planifier vos propres séances d’entraînement. Plusieurs entreprises ont développé des cartes à jouer pour les exercices spécialement conçues pour les exercices, mais il n’ya aucune raison de sortir pour acheter un ensemble si vous avez un bon vieux jeu de cartes à jouer assis autour de votre maison. Tout ce dont vous avez besoin pour planifier votre propre entraînement de jeu de cartes est une liste d'exercices (quelques exemples sont fournis ci-dessous), une minuterie et un jeu de cartes..

1. Sélectionnez votre objectif d'entraînement

Si vous souhaitez effectuer une routine cardio-vasculaire intégrale, vous devez choisir des exercices conçus pour augmenter votre rythme cardiaque, comme des pantins. Si vous souhaitez vous concentrer sur l'entraînement en force, vous devez choisir des exercices basés sur la résistance, comme une presse thoracique avec haltère. Si vous voulez un mélange des deux, vous devez sélectionner une combinaison d'exercices pouvant faire les deux, tels que des pressions accroupies, des burpees, des boucles de fente ou des pompes d'araignée..

2. Sélectionnez Juste Quatre exercices

Choisissez quatre exercices alignés avec votre objectif d'entraînement. Voici quelques exercices suggérés, regroupés dans des séances d’entraînement en fonction de votre objectif:

Entraînement complet du corps: Squats, pompes, sauts d'obstacles et sit-ups
Entraînement du bas du corps: Squats, fentes, ponts et soulevés de terre pondérés
Entraînement du haut du corps: Push-ups, rangées courbées, presse d'épaules et creux de triceps
Entraînement de base: Redressements assis, soulèvements de jambes, côtelettes en bois et torsions obliques
Entraînement cardio: Sauts, genoux hauts, alpinistes et burpees

Besoin de plus d'idées d'exercice? Découvrez ces exercices du bas du corps, du haut du corps, du tronc et du cardio.

3. Attribuer chaque exercice à un costume dans le pont

Attribuez simplement chacun de vos quatre exercices à l’une des combinaisons de cartes. Par exemple, si vous faites l’entraînement complet du corps suggéré ci-dessus, vous pouvez associer les exercices aux combinaisons de cartes comme suit:

Squats = Diamants
Push-ups = coeurs
Jumping Jacks = Pique
Sit-ups = Clubs

Pour vous aider à vous rappeler quel exercice est associé à quelle couleur, écrivez-le sur un morceau de papier et conservez-le à côté de votre jeu de cartes. De cette façon, vous pouvez vérifier quel exercice vous êtes supposé effectuer lorsque vous retirez une carte du jeu..

4. Connaissez vos numéros

Lorsque vous travaillez avec des cartes à jouer, le nombre sur la carte est représentatif du nombre de répétitions que vous allez effectuer. Par exemple, une carte deux représente deux répétitions. C'est assez simple.

Sauf que cela devient difficile avec les cartes de visage, comme les valets, les reines, les rois et les as.

Pour les cartes de visage, vous avez deux options. Tout d'abord, vous pouvez choisir d'attribuer à chaque carte d'identité l'équivalent de 10 répétitions. Ainsi, quelle que soit la carte que vous piochez, vous effectuez toujours le même nombre de répétitions. Au lieu de cela, vous pouvez attribuer à chaque carte de visage un différent nombre de répétitions. Par exemple, les prises pourraient représenter 11 représentants, les reines 12 représentants et les rois 13 représentants.

Dans les deux cas, décidez quoi faire des as. Vous pouvez les traiter comme une carte-visage, en leur attribuant l'équivalent de 10 répétitions ou plus, ou vous pouvez les traiter en tant que telle, en leur attribuant une répétition unique..

En un mot, le nombre ou le nombre équivalent de la carte que vous piochez du paquet est le nombre de représentants que vous allez exécuter.

As = 1 représentant, 10 ou 14 représentants, au choix du joueur
2 = 2 représentants
3 = 3 répétitions
4 = 4 reps
5 = 5 répétitions
6 = 6 répétitions
7 = 7 répétitions
8 = 8 représentants
9 = 9 répétitions
10 = 10 représentants
Jack = 10 ou 11 représentants, au choix du joueur
Reine = 10 ou 12 représentants, au choix du joueur
Roi = 10 ou 13 représentants, au choix du joueur

Par exemple, en utilisant l’entraînement corporel total détaillé ci-dessus, si vous retirez 10 coeurs du pont, vous feriez 10 pompes. Si vous tirez un six de pique du pont, vous feriez six jumping jacks.

5. Choisissez une limite de temps

Maintenant que vous êtes prêt à partir, vous devez décider combien de temps vous allez exercer. C'est une bonne idée de faire chaque série de quatre exercices pendant au moins 5 à 10 minutes. Si vous souhaitez faire de l'exercice plus longtemps, accordez-vous une brève pause dans l'eau, changez d'exercices et continuez.

Par exemple, si vous effectuez un entraînement complet du corps pendant les 10 premières minutes, attribuez-lui de nouveaux exercices à chaque combinaison, et effectuez un entraînement du bas du corps pendant cinq minutes, puis un entraînement du haut du corps pendant cinq minutes. pour un total de 20 minutes de routine du corps entier.

6. Commencez votre entraînement

Il ne reste plus qu'à se mettre au travail! Réglez une minuterie ou surveillez l'horloge. Mélangez vos cartes et tirez la première carte du paquet. Effectuez l'exercice désigné pour le nombre de répétitions attribué, puis retirez immédiatement une autre carte du paquet. Continuez à dessiner des cartes et à effectuer des exercices jusqu'à la fin de votre temps. Juste comme ça, vous avez planifié et mis en place votre propre routine d'entraînement en utilisant uniquement un jeu de cartes.!

Un mot de Verywell

N'ayez pas peur de faire preuve de créativité et d'ajouter vos propres règles ou modifications. Par exemple, si vous tirez la même couleur trois fois de suite, vous pouvez ajouter un défi, comme tenir une planche de 60 secondes avant de passer à la carte suivante. Vous pouvez également en faire un entraînement partenaire en utilisant deux jeux de cartes. La première personne à faire tout son jeu de cartes doit faire diner l'autre personne.