Un aperçu de la formation croisée

L'entraînement croisé est un terme qui est souvent utilisé au gymnase. C'est un terme que tout le monde semble connaître, mais sa définition stricte semble quelque peu insaisissable, en particulier pour les non-initiés. Par exemple, vous entendrez peut-être un porteur dur dire: «Nah mec, je ne soulève pas aujourd'hui. Je pratique un entraînement croisé avec une certaine course», tandis que vous entendez un coureur dévoué dire: «Aujourd'hui est ma journée d'entraînement croisé. , alors je vais soulever des poids. "

Avez-vous attrapé ça? L'entraînement régulier d'une personne est l'entraînement croisé d'une autre personne. Alors, comment es-tu censé savoir quoi votre entraînement croisé devrait être? Heureusement, ce n'est pas aussi déroutant qu'il y paraît.

Qu'est-ce que la formation croisée??

L'entraînement croisé s'entend de tout entraînement qui complète votre routine habituelle, en aidant à éliminer les éventuels déséquilibres ou faiblesses musculaires. En fin de compte, il améliore votre condition physique tout en réduisant les risques de blessures..

Toutes les bonnes choses, non? Mais cela ne répond pas à la question de savoir quel entraînement cross-training est bon pour vous. Pour répondre à cette question, vous devez en savoir un peu plus sur les cinq composantes de la condition physique liées à la santé:

Endurance cardiovasculaire: Capacité de votre cœur et de vos poumons à répondre aux demandes de vos muscles en sang oxygéné et en carburant tout au long de votre séance d'entraînement.
Endurance musculaire: Pendant combien de temps vos muscles sont-ils capables de s'acquitter en continu d'une tâche spécifique.
Force musculaire: Quelle force un muscle peut-il exercer contre la résistance (quantité que vous pouvez soulever en un seul combat).
La flexibilité: L'étendue de votre amplitude de mouvement autour d'une articulation donnée.
La composition corporelle: Le rapport entre la masse grasse et la masse non grasse (muscle, os, eau et autres tissus) en ce qui concerne la santé totale.

Dans un monde parfait, votre programme d’entraînement habituel ciblera également chacun de ces cinq composants de la condition physique. Mais comme les gens sont souvent attirés par un entraînement ou une méthode d’entraînement spécifique, il est courant que l’entraînement soit déséquilibré et que l’un ou les deux éléments de l’aptitude physique l'emportent largement sur les autres. Et même si vous pensez peut-être que ce n'est pas un problème majeur, ce n'est certainement pas idéal.

Pense-y de cette façon. Les cinq composantes de la condition physique ressemblent aux cinq doigts de votre main. Chaque doigt est important pour la fonction globale de votre main, tout comme chaque élément de la condition physique est important pour votre santé globale. Même si vous pensez qu'un doigt est plus utile qu'un autre, vous ne voulez probablement pas en abandonner aucun. De même, lorsque vous prenez en compte votre état de santé total, il est important de hiérarchiser les cinq composantes de la condition physique..

L'entraînement croisé est une méthode permettant de préserver les cinq composantes de la condition physique, ou les cinq doigts proverbiaux. Par exemple, si vous êtes un yogi endurci, ce qui est excellent pour la flexibilité et l’endurance musculaire, votre entraînement croisé pourrait inclure davantage d’entraînements cardio-vasculaires ou de musculation pour améliorer votre endurance cardiovasculaire et votre force musculaire..

De même, si vous soulevez beaucoup, ce qui est excellent pour la force musculaire et la composition corporelle, vous pouvez vous entraîner à des activités qui améliorent votre flexibilité et votre endurance cardiovasculaire. De cette manière, l'entraînement croisé n'est pas un entraînement spécifique en soi; c'est une approche personnalisée de l'entraînement conçue pour maximiser votre santé et votre forme physique.

Top 7 des choses à savoir sur la formation croisée

Sur le plan conceptuel, l'entraînement croisé est assez simple, mais voici ce que vous devez savoir sur ses avantages et comment ajouter des entraînements efficaces à votre programme d'entraînement..

1. Ce n'est pas une taille unique

Parce que votre entraînement standard peut différer de celui de votre meilleur ami (vous aimez la barre alors que votre meilleur ami adore nager), le meilleur entraînement croisé pour vous ne correspondra probablement pas à celui de votre ami. Lors de la planification de votre routine d'entraînement croisé, vous devez penser honnêtement à où sont vos faiblesses et comment vous pouvez choisir un entraînement croisé qui les aide à contrebalancer leurs faiblesses..

2. Cela peut aider à prévenir l'ennui

Faire la même séance d'entraînement jour après jour, ad nauseam, est un moyen infaillible de s'ennuyer du gymnase. Sans oublier de dire que vous êtes moins susceptible de continuer à vous pousser fort pendant les entraînements si votre corps est en pilote automatique. L'entraînement croisé est un excellent moyen de casser votre entraînement standard et de remettre un peu de punch dans votre routine d'entraînement. Vous ne vous ennuierez jamais si vous ajoutez constamment de nouvelles et différentes séances d'entraînement à votre programme d'entraînement.

3. Cela peut réduire le risque de blessures

Si vous faites la même séance d’entraînement chaque fois que vous vous rendez au gymnase ou dans la rue, vous exercez constamment du stress sur les mêmes groupes musculaires, exactement de la même manière, encore et encore. Si cela dure trop longtemps, vous demandez pratiquement une blessure par excès. L'entraînement croisé donne aux muscles, aux tendons et aux ligaments surchargés l'occasion de se reposer et de se réparer avant qu'ils ne soient remis au travail..

L’autre inconvénient de la répétition de la même séance d’entraînement est que, même si certains de vos muscles sont travaillés régulièrement, d’autres peuvent ne pas recevoir le même niveau d’attention. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires qui contribuent aux blessures et à la douleur chronique. Lorsque vous choisissez une activité d'entraînement croisé qui renforce efficacement vos faiblesses, vous donnez à votre corps l'équilibre nécessaire pour soutenir un style de vie actif et résistant à la blessure..

4. Il peut améliorer la motivation

Il y a de fortes chances que vous continuiez à faire le même vieux entraînement pour une (ou plusieurs) des raisons suivantes:

C'est familier et ne prend pas beaucoup de réflexion.
Tu aimes ça.
Tu es bon à ça.

Mais après un certain temps, il devient de plus en plus difficile de fixer de nouveaux objectifs et de vous dépasser si rien ne change dans votre routine. L'entraînement croisé est un excellent moyen d'ajouter des défis à votre entraînement, en offrant de nouvelles opportunités pour vous fixer de nouveaux objectifs..

Par exemple, intégrer un nouveau cours de yoga à votre programme d'entraînement cardio-lourd ne sera pas facile. Il est fort probable que vous n’ayez pas l’équilibre ni la souplesse nécessaires pour faire toutes les poses lors de votre première remise des gaz. Mais ce défi vous laisse de la place pour grandir et vous risquez de vous enthousiasmer pour prendre la pose du guerrier III ou du corbeau..

5. C'est inefficace et c'est une bonne chose

Les corps sont assez étonnants. Ils sont conçus pour économiser l’énergie et effectuer les tâches le plus efficacement possible. Ils le font lorsqu'une tâche est répétée régulièrement en améliorant les voies neuronales, en développant des unités motrices plus puissantes, en effectuant des adaptations cellulaires pour améliorer la fourniture d'énergie et en créant une "mémoire musculaire" permettant d'exécuter des tâches répétitives sur le pilote automatique..

Ce sont toutes des caractéristiques géniales liées à la physiologie humaine, mais du point de vue de la condition physique, les avantages sont limités. Plus vous répétez un entraînement, plus vous expérimentez la loi des rendements décroissants. Au fur et à mesure que votre corps devient plus efficace, vous brûlez moins de calories et rencontrez moins d’adaptations, aboutissant au plateau de remise en forme redouté.

Par exemple, si vous démarrez un programme d’entraînement avec l’objectif de courir trois milles à un rythme de 10 minutes par mille, vous vous sentirez probablement très difficile au début et il vous faudra peut-être un certain temps pour atteindre votre objectif. Mais si vous persévérez, votre corps s’adapte et vous frappez. Si vous continuez ensuite à courir trois kilomètres à un rythme de 10 minutes par mille, sans ajuster ni changer votre routine, votre corps devient plus efficace, l'entraînement devient plus facile et vous arrêtez de voir des améliorations au-delà de vos gains initiaux..

La formation croisée est un moyen de garder votre corps en suspens. Lorsque vous introduisez de nouveaux exercices et de nouvelles routines dans votre emploi du temps, vous rappelez à votre cerveau et à votre corps que vous ne les avez pas encore maîtrisés - que votre corps doit travailler plus fort pour surmonter ses inefficacités. Ces changements et adaptations constants améliorent votre niveau de condition physique et vous aident à vous sortir des plateaux d'entraînement.

6. Cela peut vous aider à développer de nouvelles compétences

Disons que vous êtes un cycliste qui décide de se lancer dans la danse à grande échelle, vous apprenez une nouvelle technique. Mais le développement des compétences par la formation croisée va plus loin que cela. En plus des cinq composantes de la condition physique liées à la santé, il existe également six composantes de la condition physique liées aux compétences. Ces habiletés sportives comprennent la vitesse, la puissance, le temps de réaction, l'agilité, l'équilibre et la coordination..

À l'instar des composants liés à la condition physique, les composants liés aux habiletés sont également importants pour une performance sportive équilibrée. La formation croisée vous donne la possibilité de développer des compétences qui pourraient ne pas correspondre à celles de votre entraînement préféré..

Prenons l'exemple du cycliste qui commence un entraînement croisé avec la danse. Bien que le cyclisme soit un excellent moyen de développer la puissance, la vitesse et l’équilibre, il n’améliorera pas nécessairement l’agilité, la coordination ou le temps de réaction. La danse, d’autre part, peut être l’entraînement polyvalent parfait pour aider à aplanir les habiletés moins développées pour créer un athlète plus complet..

7. Il offre une flexibilité d'entraînement

Lorsque vous arrêtez de vous classer dans une routine d'entraînement unique, vous êtes mieux préparé mentalement et physiquement à affronter les coups de poing qui interfèrent parfois avec les plans d'entraînement quotidiens. Par exemple, si vous courez généralement trois jours par semaine et que vous vous entraînez deux fois par semaine en prenant un cours de musculation dans votre gymnase local, la prochaine fois qu'une grosse tempête vous empêchera de courir, vous pouvez tout simplement mélanger votre programme d'entraînement et rendez-vous au gymnase pour une routine sans pluie.

Ou si votre cours de boxe est complet de manière inattendue, vous n'avez pas à abandonner vos plans d'entraînement. Vous pouvez simplement frapper le cardio ou la salle de musculation à la place. Plus vous êtes à l'aise avec une variété d'entraînements et plus vous êtes ouvert aux avantages de l'entraînement croisé, plus vous pouvez être flexible quant à votre emploi du temps et vos projets..

3 astuces pour planifier un entraînement cross-training

Si vous ne savez toujours pas comment incorporer la formation croisée à votre entraînement hebdomadaire, utilisez ces conseils pour développer votre plan..

1. Faites un horaire

Il n'est pas nécessaire de modifier complètement votre programme d'entraînement actuel pour permettre un entraînement croisé. Examinez votre programme hebdomadaire et posez-vous une seule question: comment puis-je intégrer la formation croisée à la combinaison??

Une bonne règle consiste à inclure une à deux routines d’entraînement croisées chaque semaine. Vous pouvez le faire de trois manières:

Ajoutez un ou deux entraînements croisés à votre horaire.
Remplacez un ou deux entraînements selon votre horaire.
Faites un entraînement croisé sur quelques-uns de vos entraînements actuels.

L’option qui vous convient le mieux dépend entièrement du temps que vous avez à consacrer à vos séances d’entraînement et du type de formation polyvalente que vous espérez faire..

Par exemple, si vous souhaitez ajouter de l'entraînement de flexibilité à votre routine, vous pouvez ajouter un cours de yoga à votre horaire une fois par semaine, remplacer l'un de vos autres entraînements par un cours de yoga ou prendre 15 minutes supplémentaires. jours d’entraînement et consacrez ces 15 minutes à l’étirement. L’important est d’élaborer un plan de match et un calendrier pour permettre un entraînement croisé..

2. Essayez de nouvelles choses

Même en matière d'entraînement croisé, il est facile de rester coincé dans une ornière. Prévoyez de changer votre entraînement cross-training environ une fois par mois. Vous pouvez le faire de quatre manières différentes:

Intégrez de nouveaux exercices à votre entraînement. Par exemple, si votre entraînement croisé implique un entraînement en force, après un mois d'entraînement identique, changez votre répertoire d'exercices à effectuer pour des exercices nouveaux ou différents qui ciblent les mêmes groupes musculaires mais de manière légèrement différente. Au lieu d'un squat arrière, essayez une variante de squat similaire au hack squat. Au lieu du développé couché, essayez un développé couché haltère.
Essayez de nouvelles pièces d'équipement. Si vous n'avez jamais essayé l'entraînement à l'équilibre, pourquoi ne pas vous mettre au défi en faisant des exercices sur un ballon BOSU? Si vous n’avez jamais essayé l’entraînement en suspension, c’est le moment idéal pour essayer le TRX..
Inscrivez-vous à un nouveau cours ou à une nouvelle activité. Les haltérophiles pourraient vouloir essayer le jogging dans l'eau. Les coureurs pourraient vouloir essayer l'escalade. Les amateurs de Barre voudront peut-être essayer le trampoline. Le nombre de cours et d'activités disponibles est pratiquement illimité, alors pourquoi vous limiter? Apprendre de nouvelles compétences est la moitié du plaisir quand il s'agit d'être actif.
Modifier le format de votre entraînement actuel. Si vous êtes complètement investi dans votre routine d'entraînement croisé, vous pouvez toujours mélanger les choses en changeant Comment vous approchez de votre entraînement. Par exemple, si votre entraînement croisé implique un entraînement en force avec des poids plus lourds, changez de format en essayant un entraînement par intervalles de haute intensité, un entraînement en circuit ou utilisez strictement des exercices de perte de poids. Ou si votre entraînement polyvalent est un cours de yoga hebdomadaire, mélangez les choses en essayant un style de yoga différent, comme le yoga chaud, le yoga SUP ou le yoga aérien..

3. Penser à l'impact

Une autre façon d’envisager l’intégration de la formation croisée consiste à examiner le niveau d’impact de votre séance d’entraînement actuelle afin que vous puissiez choisir une routine de formation croisée qui contrebalance cet impact. Vous voyez, les exercices à fort impact et avec mise en charge aident à développer la masse musculaire et la densité osseuse, mais ils exercent également une plus grande pression sur les os et les articulations. Si votre routine comporte beaucoup d'activités à fort impact telles que la course et le saut, c'est une bonne idée de vous entraîner avec des activités à plus faible impact comme la natation, le cyclisme ou l'aviron..

L'inverse est également vrai. Si votre entraînement principal a moins d’impact, c’est une bonne idée d’incorporer des exercices de mise en charge ou d’impact supérieur à votre programme d’entraînement transversal. Par exemple, les nageurs peuvent vouloir s’entraîner en cross avec entraînement en force ou en danse.

Entraînements croisés

Si vous avez besoin d'un endroit pour commencer, considérez les informations suivantes sur l'entraînement croisé pour des sports, activités et objectifs spécifiques:

10 options d'entraînement croisées
Comment utiliser la marche pour s'entraîner à la course à pied
Formation croisée pour le Pilates, le yoga ou la barre
Slackline pour améliorer l'équilibre et la coordination
Entraînement de blanchisseur pour les coureurs pour améliorer la puissance et la force
Entraînements Fusion pour maximiser la forme physique complète
Musculation pour les athlètes d'endurance
Musculation pour le basketball
Musculation pour le tennis
Musculation pour les golfeurs
Entraînement en force pour le baseball
Entraînement musculaire pour le hockey sur gazon
Musculation pour le football
Comment continuer à faire de l'exercice tout en étant blessé

Un mot de Verywell

En fin de compte, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de mettre en place une routine d'entraînement croisé. Ne perdez pas de temps à analyser vos décisions ou à vous perdre dans les «règles». Continuez simplement d’essayer de nouvelles choses, ajustez votre horaire d’entraînement et faites ce qui vous semble agréable et agréable.

L’objectif est de développer une meilleure santé en cultivant des mesures bien équilibrées de la condition physique. Cela ne se fera pas du jour au lendemain, commencez donc par choisir une activité d'entraînement croisé, puis persévérez. Après un mois, vous pouvez réévaluer. Il n'y a tout simplement pas besoin d'insister sur la façon de commencer.