4 techniques de krav maga pour un entraînement à la maison d'autodéfense

Restez en forme et restez en sécurité avec un entraînement stimulant au Krav Maga

Jarrett Arthur, experte en auto-défense et en sécurité, l'une des plus hautes instructrices de ceinture noire du Krav Maga, partage ses gestes essentiels pour vivre plus en sécurité tout en transpirant..

Votre sécurité personnelle et celle de votre famille sont extrêmement importantes. Bien que vous soyez probablement d'accord avec ce sentiment, il y a des chances que vous n'ayez pas cherché la formation à l'autodéfense. Les Américains consacrent beaucoup de temps chaque année aux pratiques de sécurité de base, du port de la ceinture de sécurité à la fermeture des portes, mais rares sont ceux qui prennent le temps d'apprendre à se défendre physiquement..

Le manque de temps et même la crainte de faire face à des circonstances alarmantes sont la raison de cet oubli, mais être proactif dans l’acquisition de compétences efficaces en matière de légitime défense ne signifie pas s’engager pour une période de 10 ans à rechercher la ceinture noire. La formation pratique peut être acquise facilement et dans un laps de temps relativement court.

Si vous n'êtes pas familier avec le Krav Maga, c'est le système d'autodéfense officiel de l'armée israélienne (IDF). Le système a été créé dans les années 1940 et les mouvements ont été conçus spécifiquement pour être faciles à apprendre, à exécuter et à conserver. Considéré comme un système tactique et non comme un art martial, il est largement reconnu comme le système de légitime défense le plus efficace au monde..

Les techniques de Krav Maga sont conçues pour fonctionner quels que soient la taille, la force, le sexe, les capacités sportives ou le niveau de forme du défenseur. Les mouvements, basés sur des instincts et des réponses naturels, sont renforcés par la répétition, pour finalement être intégrés à la mémoire musculaire. Ces mouvements ont prouvé leur efficacité dans certains des environnements les plus stressants, tels que les combats, et l'un des effets secondaires fantastiques de l'entraînement est qu'il s'agit d'un entraînement corporel complet unique en son genre.!

Comme pour la plupart des exercices d’autodéfense, il est préférable de pratiquer les techniques de Krav Maga dans un cours en groupe sous la tutelle d’un instructeur certifié, mais vous pouvez vous initier aux bases en essayant cet entraînement de niveau débutant à la maison. Les mouvements sont conçus pour vous donner quelques outils de base pour échapper à un attaquant, tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour vous faire transpirer. Soyez à l'aise avec chaque mouvement avant de les pratiquer comme une séance d'entraînement. Une fois que vous vous sentez solide sur chaque technique, exécutez-les toutes dans l'ordre pendant deux à trois minutes. Lorsque vous avez terminé le premier tour, reposez-vous pendant environ une minute, puis répétez la séquence complète sous forme d'entraînement en circuit, encore deux à quatre fois, en fonction de votre niveau de fatigue..

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Exercice 1: Combattre la posture et le mouvement

Cette position «à domicile» fournit l’équilibre et une plate-forme solide sur laquelle effectuer des frappes puissantes..

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Si vous êtes droitier, faites un pas naturel en avant avec votre jambe gauche (en face si vous êtes gaucher). Vos pieds doivent être agréables et larges d'avant en arrière et de gauche à droite. Gardez vos orteils pointés vers l'avant. Pliez vos genoux et soulevez légèrement votre talon arrière. Levez vos mains devant votre visage avec vos coudes. Rentrez votre menton et haussez légèrement les épaules dans une posture «tortue». Ceci est votre position de combat.

Lorsque vous vous déplacez dans cette position, assurez-vous toujours que vos pieds ne se croisent pas et ne se rejoignent pas. Ils doivent rester agréables et larges de gauche à droite et d'avant en arrière, peu importe où vous vous trouvez ou à quelle vitesse vous vous déplacez..

Pour avancer, poussez avec votre pied arrière et marchez d'abord avec votre pied avant, puis faites un petit pas avec le pied arrière pour revenir à la position de combat. Répétez l'opération pour reculer avec le pied arrière en premier. Déplacez-vous à gauche maintenant, en commençant par le pied gauche. Terminez en allant droit, en déplaçant d’abord le pied droit, mais en revenant toujours à une position équilibrée.

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Frappe au genou

Cette frappe à courte portée est délivrée en établissant un contact avec l'avant du genou avec l'aine d'un assaillant.

Commencez votre position de combat et frappez le genou avec la jambe arrière (jambe droite si vous êtes droitier). Éloignez-vous du sol avec votre pied arrière en pliant complètement votre jambe et en ramenant votre talon vers vos fesses tout en poussant votre genou vers l'avant et en ligne droite. La force vient de faire avancer vos hanches après le début de la frappe du genou. Reculez immédiatement votre jambe et votre pied pour revenir à la position de combat.

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Frappe de talon de paume

Cette frappe à moyenne portée se déclenche en prenant contact avec le talon de votre paume (la partie inférieure la plus proche de votre poignet) avec le nez d'un assaillant..

De votre position de combat avec vos mains en l'air, envoyez votre "jab" (utilisez votre main gauche si vous êtes droitier) en avant dans une ligne droite de votre visage. Gardez votre main non percutante près de votre visage et devant celle-ci pour la protéger. Faites pivoter l'épaule et la hanche du même côté pour générer de l'énergie. Dès que vous poussez la main, replacez-la rapidement sur votre visage (on appelle cela un recul). Répétez l'opération avec votre "croix" (utilisez votre main droite si vous êtes droitier), en faisant pivoter votre épaule et votre hanche vers l'avant pour générer de l'énergie et en reculant immédiatement. Ces frappes devraient être explosives pour générer de l'énergie.

Veillez à ne pas laisser votre bras se redresser complètement lorsque vous frappez. En pleine extension, vous devriez toujours avoir un très petit pli au coude.

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Coup de pied avant

Cette frappe à longue portée est délivrée en établissant un contact avec votre tibia à l'aine de l'assaillant.

En partant de votre position de combat, vous lancerez ce coup avec votre jambe arrière (la jambe droite si vous êtes droitier). Tout d’abord, poussez votre genou vers l’avant et vers l’avant comme vous l’avez fait pendant la frappe du genou. Une fois que votre genou a atteint sa hauteur maximale, laissez votre jambe se déployer dans un mouvement de fouet, en gardant vos orteils pointés. Reculez immédiatement la jambe et le pied en arrière et atterrissez dans votre position de combat.

Veillez à ne pas donner trop de coups de pied à moins que vous ne frappiez une cible ou un pad car il est facile d'hyperextendre et de blesser votre genou.