Routine de Pilates motivante en 4 mouvements

Il y a des moments où la motivation de l'entraînement est inférieure à la normale, des jours où vous ne pouvez pas accéder à votre entraînement ou vous ne pouvez pas vous forcer assez fort ou assez longtemps. Pour ces jours, quelques mouvements clés de Pilates peuvent être ce dont vous avez besoin pour vous propulser et vous faire avancer.

La routine ci-dessous est conçue pour accomplir l’une des trois choses suivantes. Il peut fournir un échauffement pour un entraînement en attente. Il peut fournir un petit post-scriptum à la fin d'un entraînement satisfaisant. Ou cela pourrait simplement vous aider à aller au gymnase ou sur le tapis lorsque vous préférez ne pas le faire. Comme bonus final, vous pouvez l’utiliser comme une routine autonome lors de tout jour désigné qui n’est pas une séance d’entraînement. Avec une légère hausse de votre concentration, de la maîtrise de la respiration et des muscles, ces exercices peuvent à eux seuls constituer un antidote aux épisodes de faible motivation..

Mobilisez votre colonne vertébrale

Le Roll Down est un élément clé des cinq premiers exercices du tapis Pilates original. Conçu pour mobiliser chaque vertèbre de la colonne vertébrale et activer les abdominaux, il s'agit d'un moyen idéal pour réveiller vos poumons, synchroniser votre respiration et vos mouvements et allumer un peu de feu au cœur..

Asseyez-vous bien droit avec les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez légèrement derrière vos cuisses. Tirez vos abdominaux vers le haut jusqu'à ce que vous courbiez doucement votre colonne vertébrale. Le dos rond vise votre bas du dos au tapis derrière vous. Abaissez-vous à peu près à mi-chemin puis fixez vos yeux sur vos abdominaux. Prenez trois grandes respirations. À chaque expiration, tirez vos abdominaux de plus en plus profondément. À la dernière expiration, retournez à votre point de départ. Restez arrondi dans la colonne vertébrale et recommencez.

Effectuer trois séries complètes du Roll Down.

Inverser votre flux sanguin

Le pont d’épaule est un moyen rapide d’allumer vos fessiers, vos ischio-jambiers et plus encore. Il y a beaucoup d’options pour la variété dans ce mouvement, mais une préparation de base servira d’échauffement ou de récupération.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat, écartant la largeur des hanches. Gardez vos bras longs à vos côtés. Appuyez vos hanches vers le ciel, mais gardez la colonne vertébrale allongée. Pas de flexion du dos ici. Tenez les hanches bien haut et creusez vos talons dans le sol pour les propulser plus fortement. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Ensuite, prenez une jambe et redressez-la au ciel. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations supplémentaires et changez de jambe.

Répétez le cycle trois fois.

Réveillez votre dos et améliorez votre endurance

Le fauteuil mural reprend là où le pont-épaules s'est arrêté en remettant le corps en position verticale..

Trouvez un mur contre lequel vous pouvez vous appuyer. Ensuite, éloignez-vous de vos pieds et jambes parallèlement et à la largeur des hanches. Votre tête, votre colonne vertébrale et vos hanches sont pressées contre le mur. Vos bras peuvent croiser sur votre poitrine ou pendre à vos côtés. Faites glisser le mur jusqu'à ce que vos jambes soient en position de chaise. Vous devriez avoir un angle de 90 degrés aux chevilles, aux genoux et aux hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes au départ. Puis glissez et répétez.

Effectuer trois répétitions. Travaillez jusqu'à une minute à chaque fois.

Étirer le

Standing Side Bend vous laisse prêt pour un entraînement complet ou vous prépare simplement pour le reste de votre journée.

Tenez-vous droit avec vos jambes serrées et vos abdominaux tirés vers l'intérieur et vers le haut. Portez un bras au-dessus de votre tête et appuyez le haut du bras contre votre oreille. Étirez votre taille et montez encore plus haut avant de vous pencher légèrement. Allongez la taille, le bras et le bout des doigts pour atteindre deux inspirations complètes. Revenez ensuite droit avant de changer de côté.

Répéter trois séries complètes ou six répétitions.

Conseil final

Que vous utilisiez cette routine comme échauffement ou récupération, des routines de Pilates simplifiées comme celles-ci peuvent compléter votre routine d’entraînement normale. Faites-en une partie de votre pratique quotidienne!