Alternatives pour aider à prévenir les crises et les purges

Les retards et les solutions de remplacement sont deux outils importants pour la guérison de la boulimie nerveuse et des troubles de la frénésie alimentaire et de leurs variantes. Veuillez noter que ces outils conviennent aux patients qui ont déjà travaillé pour établir un régime alimentaire régulier, ce qui signifie le plus souvent trois repas ainsi que deux à trois collations par jour..

Pour de nombreux patients souffrant de troubles de l'alimentation, les crises de frénésie et les purges suivent généralement des émotions négatives telles que l'anxiété, la tristesse, la colère ou l'ennui. Exercer un retard signifie, en remarquant la montée d'émotions négatives, essayer d'arrêter, d'attendre et de gérer cette émotion par un autre moyen. Les retards fonctionnent mieux quand ils sont associés à une alternative: une activité qui remplace la boulimie ou la purge.

Ces outils, issus de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), font également partie de la thérapie comportementale dialectique (TCD), couramment appelée tolérance de détresse. Vous pouvez aussi penser à des alternatives comme les habiletés d'adaptation. De nombreux patients souffrant de troubles de l'alimentation peuvent tirer parti de l'élargissement de leur répertoire de capacités d'adaptation. Il est toujours avantageux d'avoir plus d'outils dans sa boîte à outils pour faire face à la détresse.

Avez-vous déjà eu envie de vous gaver ou de purger de façon inattendue afin de ne pas avoir le comportement voulu? Peut-être avez-vous prévu une frénésie mais vous avez été interrompu par l'arrivée d'un membre de votre famille? Ou peut-être que vous aviez l'intention de purger, mais que vous ne le pouviez pas en raison d'un manque de confidentialité inattendu. Si vous avez eu cette expérience, avez-vous trouvé que l'envie de frénésie ou de purge devenait de plus en plus forte et persistait indéfiniment? Plus vraisemblablement, vous avez constaté que l’envie finissait par s’apaiser même lorsque vous n’aviez pas eu ce comportement. Si tel est le cas, vous avez déjà vécu des expériences que vous pourrez référencer pour vous aider à développer des compétences permettant de réduire les crises de boulimie et de purge. Si non, ne vous inquiétez pas; ils peuvent encore être appris avec la pratique.

Pratique des retards

Les envies et l’anxiété montent et s’affaiblissent comme une courbe en cloche. Au cours de leur ascension, ils ont souvent l’impression d’augmenter indéfiniment. C’est une illusion: lorsque le temps passe, ces sentiments et ces pulsions s’atténuent progressivement.

Cependant, la personne qui s'empiffre ou se purge a tendance à se soumettre à son comportement au moment où elle se sent le plus angoissée (près du sommet de la courbe) et commence immédiatement à ressentir un léger soulagement de son anxiété. Cette expérience les empêche de découvrir que l'inquiétude et le besoin pressant se seraient atténués d'eux-mêmes en l'absence de frénésie ou de purge. Répondre à l'envie à maintes reprises renforce encore la conviction que le comportement problématique est le seul moyen de se sentir mieux. On peut même avoir l’impression que le comportement est incontrôlable en raison de l’automatisation de la réponse. Le renforcement comportemental amène ensuite la personne à répéter ces comportements lorsque des émotions négatives ou des pulsions menacent. Ils deviennent habituels.

Imaginez au contraire que chaque fois que vous avez une émotion négative intense ou une forte envie de vous gaver ou de vous purger, vous vous tenez sur la tête. Vous aimeriez probablement rester sur votre tête car cela serait toujours associé à une baisse de l’anxiété!

Une complication supplémentaire est que, après une consommation excessive et / ou une purge, vous pouvez ressentir de la culpabilité, de la honte ou du mépris de vous-même. C'est l'un des problèmes liés aux habiletés d'adaptation inadaptées. ils peuvent procurer un soulagement temporaire, mais ils vous font généralement sentir plus mal à long terme. Se sentir mal peut augmenter votre anxiété au même niveau que précédemment, ce qui vous rendrait vulnérable aux crises de boulimie et aux purges à venir, et le cycle se répète..

Pratiquer des alternatives

Il est utile de dresser une liste de comportements alternatifs à la frénésie alimentaire et à la purge. Ces comportements alternatifs peuvent aller de la distraction à l’apaisement actif. Il est utile d’avoir une liste variée d’activités afin d’avoir des options à envisager en fonction de la situation, de votre lieu de résidence, de l’heure de la journée, etc. Par exemple, si nous sommes au milieu de la nuit et que vous appelez des amis sur votre liste, il est possible que vos amis ne soient pas disponibles pour appeler; si vous êtes au travail, prendre une douche ne sera probablement pas une option.

Il est préférable de choisir une activité incompatible avec le comportement que vous essayez d'empêcher. Ainsi, si vous avez tendance à manger de façon excessive devant la télévision, regarder la télévision ne serait pas un bon choix. Pour les personnes qui purgent, se peindre les ongles est souvent une bonne option car il n'est pas physiquement possible de le purger en même temps..

Voici quelques comportements alternatifs que certains patients atteints de troubles de l'alimentation ont trouvés utiles:

Appeler un ami
Écouter de la musique
Ecouter une méditation guidée
Prendre un bain ou une douche
Peindre vos ongles
Allumer une bougie parfumée
Tricot, crochet ou perlage
La peinture
Colorier dans un livre de coloriage
Épingler sur Pinterest
Jeux vidéos
Puzzles - mots croisés, sudoku ou puzzle
Faire une promenade
Jouer avec un animal de compagnie
Nettoyer la salle de bain
Jouer avec du mastic idiot
Faire de simples poses de yoga relaxantes
Mettre des huiles essentielles ou une lotion parfumée

Quelques façons de pratiquer les retards et les alternatives

Plutôt que d'essayer d'empêcher complètement une frénésie, certaines personnes aiment l'idée de retarder la frénésie pour une période de temps donnée, puis de conserver l'option de continuer à se gaver si elles veulent suivre le délai. Entraînez-vous à retarder la consommation excessive (ou la purge) pendant une période donnée, c'est-à-dire deux minutes. Définir une minuterie. Effectuez l'une des activités ci-dessus pendant deux minutes, puis revenez-y. Au fil du temps, vous pourrez vous entraîner à retarder les envies pendant des périodes de plus en plus longues. Au moment où vous pouvez retarder l'envie de 20 minutes, vous constaterez probablement que l'envie est complètement passée.
Entraînez-vous à retarder la frénésie d'au moins 15 minutes dans le but de la prévenir complètement et de la remplacer par un comportement alternatif chaque fois que vous en ressentez le besoin. Essayez de substituer une activité alternative. Si cette activité ne semble pas fonctionner, essayez-en une autre dans votre liste..

Il est utile de garder une trace de votre utilisation des retards et des alternatives afin de voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Avec le temps, vous voudrez peut-être ajouter ou supprimer des activités de votre liste alternative.

Utiliser les retards et les alternatives prend de la pratique. Parce que le comportement de consommation excessive et de purge est quelque chose que vous faites depuis longtemps, il est enraciné. L'utilisation des retards et des alternatives demandera beaucoup d'efforts au début. C'est comme construire un muscle. Chaque fois que vous résistez à une envie et que vous ne cédez pas, même si ce n'est que pour quelques minutes, vous construisez le muscle pour tolérer la détresse. Au fil du temps, au fur et à mesure que le muscle devient plus fort, il sera plus facile de résister aux pulsions et, éventuellement, automatique..

Bonnes ressources pour développer des compétences d'adaptation alternatives

Face à vos sentiments par le Center for Clinical Interventions - ce cahier d'exercices en ligne gratuit de quatre modules explique les stratégies de gestion de la détresse.
50 façons de s'apaiser sans nourriture par Susan Albers, Psy.D Ce livre s’appuie sur diverses stratégies pour faire face à une alimentation émotionnelle. Les techniques sont divisées en cinq sections: 1) techniques de méditation consciente; 2) changez vos pensées, changez votre alimentation; 3) Sensations apaisantes pour calmer et détendre le corps; 4) se calmer avec des distractions, et 5) se calmer avec des relations émotionnelles.
Secret Garden: Une chasse au trésor et un livre de coloriage inky (et autres livres de coloriage similaires pour adultes)