Aliments à manger quand vous êtes constipé

Lorsque vous souffrez de constipation, vous voulez certainement manger des aliments qui feront bouger votre système. La fibre est l’élément clé dans les aliments qui conviennent le mieux à la constipation, et vous le constaterez dans les aliments d'origine végétale..

Meilleurs aliments à manger quand on est constipé

Utilisez cette liste de choix d'aliments riches en fibres, puis explorez plus en détail les raisons pour lesquelles ces aliments vont aider votre constipation. Vous trouverez également des précautions pour ceux qui sont susceptibles d’être sensibles à certains aliments figurant sur la liste..

• Fruit: Les baies, les pêches, les abricots, les prunes, les raisins secs, la rhubarbe et les pruneaux sont parmi les meilleurs fruits riches en fibres. Pour un apport en fibres, mangez aussi la peau.
• Grains entiers: Éloignez-vous de la farine blanche et du riz blanc et dégustez plutôt des grains entiers, qui fournissent plus de fibres. Les grains entiers comprennent l'avoine, le riz brun, le blé entier, le quinoa, l'orge et le seigle.
• Des légumes: Que vous mangiez des feuilles, des tiges ou des racines, vous obtiendrez des fibres de légumes, y compris de la chair de pomme de terre..
• Des noisettes: Les noix et les amandes ajouteront également des fibres à votre alimentation.
• Des graines: Plusieurs types de graines sont d’excellentes sources de fibres. Vous pouvez les ajouter à vos smoothies ou les saupoudrer sur du yogourt ou des salades. Le chia, les graines de lin moulues et le psyllium sont parmi les plus vantés.
• Haricots et Légumineuses (avec prudence): Les légumineuses telles que les pois chiches, le soja, les lentilles, les haricots blancs et les haricots rouges sont de bonnes sources de fibres. Cependant, ils ont la réputation bien méritée d'être gazeux. Si vous êtes atteint du syndrome du côlon irritable, les haricots et les légumineuses figurent sur la liste des aliments riches en FODMAP pouvant aggraver les symptômes du SCI..
• Thé chaud: Une tisane à base d'anis ou de fenouil pourrait être un moyen apaisant de soulager votre constipation.

Pourquoi la fibre aide quand vous avez la constipation

La meilleure chose à faire pour soulager la constipation est d'augmenter lentement votre consommation de fibres alimentaires. La fibre est la partie du matériel végétal que vous ne pouvez pas digérer.
La fibre est utile en cas de constipation car elle sert à ajouter du volume et de la douceur aux selles..

• Les fibres solubles absorbent l'eau et se lient aux acides gras, formant une substance semblable à un gel qui garde les selles molles.
• Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, fournissant ainsi un volume important et de l'humidité aux selles.
• Les deux types de fibres sont bons pour la constipation. Comme les deux types se retrouvent dans tous les aliments d'origine végétale, il n'est pas nécessaire d'essayer de se souvenir quels aliments sont une bonne source de type de fibres..

Cependant, trop de fibres trop tôt peut nuire à votre système et aggraver les symptômes de gaz et de ballonnements. Par conséquent, augmentez votre consommation de fruits et de légumes lentement. Pour traiter la constipation, il est recommandé d'augmenter votre apport en fibres de 20 à 25 grammes par jour..
Si vous êtes atteint du syndrome du côlon irritable, vous constaterez peut-être que votre système est mieux à même de manipuler les aliments contenant des fibres solubles, car les fibres insolubles peuvent déclencher vos symptômes. 

FODMAP et Gassy Foods

Si vous êtes atteint du SCI, évitez les aliments riches en glucides à chaîne courte (FODMAP), même s'ils sont bénéfiques pour les autres personnes atteintes de constipation. Les FODMAP sont des glucides présents dans les aliments ordinaires qui exacerbent les symptômes du SCI.
Bien que manger plus de fruits et de légumes puisse aider à soulager votre constipation, certains d’entre eux ont une réputation vertigineuse. Il peut être judicieux de choisir des aliments moins susceptibles de vous donner de l'essence jusqu'à ce que votre système fonctionne plus facilement. Une fois que votre constipation aiguë est passée, vous pouvez élargir votre choix de produits..

Meilleurs fruits pour la constipation

Les fruits sont une excellente option pour soulager la constipation. La plupart constituent une excellente source de fibres alimentaires et vous apportent de nombreux autres avantages nutritionnels. Bien qu’il n’y ait aucune science concrète en la matière, vous constaterez peut-être que votre corps réagit mieux aux fruits cuits ou séchés, par opposition aux fruits crus..
Voici quelques fruits qui pourraient aider à soulager la constipation..

• Abricots
• Myrtilles
• Figues
• les raisins
• kiwi
• Papaye
• Les pêches
• Poires
• Ananas
• Prunes
• Framboises
• Des fraises

Options séchées

• Abricots
• Rendez-vous
• Figues
• Pruneaux
• Raisins secs

Meilleurs légumes pour la constipation

Manger beaucoup de légumes, y compris des légumes à feuilles vertes, est l’une des meilleures stratégies pour garder vos intestins en mouvement régulièrement. En plus d’obtenir cette dose saine de fibres, les légumes fournissent également toute une gamme de nutriments bénéfiques pour votre santé digestive et globale..
Comme dans le cas des fruits, vous constaterez peut-être que votre corps réagit de manière plus confortable que les légumes crus. Dégustez une soupe de légumes à base de légumes riches en fibres.
Les légumes suivants seraient bénéfiques pour soulager la constipation.

Mangez vos verts

• chou frisé
• Salade
• épinard
• Bette à carde

Remplissez votre assiette de légumes

• Coeurs d'artichauts
• Asperges
• brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou
• Carottes
• Haricots verts
• Pois
• Pommes de terre rouges avec la peau
• Écraser
• Zucchini

Grains entiers et constipation

Beaucoup pensent que passer de grains raffinés tels que la farine blanche et le riz blanc à des grains entiers peut faire toute la différence en termes de résolution des problèmes de constipation. Voici quelques bons choix de grains entiers.

• Amarante
• Orge
• riz brun
• Boulgour
• L'avoine
• quinoa
• Seigle
• Blé complet

Remarque: Si vous souffrez de constipation chronique, vous pouvez essayer un régime d'élimination de toutes les céréales pour évaluer tout effet sur vos symptômes. Consultez d'abord votre médecin et assurez-vous de consommer des fibres provenant de toutes les autres sources énumérées dans ces diapositives..

Meilleurs thés pour la constipation

Une façon de soulager la constipation consiste à prendre une tasse de thé apaisante. Les liquides chauds peuvent aider votre système à passer à l'action.
Un thé fait avec des herbes avec des effets laxatifs est idéal.
Les deux meilleurs thés contre la constipation sont:

• Anis: On pense que ce thé au goût de réglisse a des effets laxatifs et antispasmodiques..
• Thé au fenouil: On pense également que le thé au fenouil, au goût de réglisse, accélère les contractions intestinales et agit en tant que laxatif et antispasmodique..

Les meilleures noix pour la constipation

Les noix sont une bonne source de fibres et d'acides gras oméga. Voici quelques bons choix à atteindre lorsque vous êtes constipé:

• Amandes
• Noix du Brésil
• noix de pécan
• Noix

Meilleures graines pour la constipation

Il existe différents types de graines qui pourraient être particulièrement utiles pour soulager la constipation..

• Graines de chia: Ces petites graines sont une bonne source de fibres alimentaires et d'acides gras oméga-3. Saupoudrez-les sur des salades ou ajoutez-les à des smoothies.
• Graines de fenouil: On pense que mâcher des graines de fenouil aide à soulager les gaz et les ballonnements, ainsi que la constipation.
• Graine de lin: Ces agréables petites graines à saveur de noisette doivent être moulues pour bénéficier de leurs fibres et de leurs acides gras oméga-3. Peut être utilisé dans la cuisson ou ajouté aux smoothies.
• Psyllium: de nombreuses recherches soutiennent l'utilisation du psyllium comme moyen de soulager la constipation, ce qui lui vaut son statut de laxatif en vrac..

Meilleurs collations pour la constipation

1. fruit: Les pommes et les poires sont assez portables.
2. Granola: Fabriquez votre propre granola pour réduire le sucre ajouté et pour vous assurer que vous ajoutez des céréales, des graines et des noix que vous pouvez tolérer.
3. Houmous: Cette collation riche en fibres est très portable et vous pouvez la déguster avec des bâtonnets de légumes crus tels que des carottes ou du céleri..
4. Noix: Les noix du Brésil, les pacanes et les noix sont généralement bien tolérés par tous..
5. Mélange de sentiers: Faites votre propre pour vous assurer que vous mangez des aliments qui vous conviennent. Vous pouvez ajouter des noix, des graines, du chocolat noir et des fruits secs (si tolérés).
6. Légumes: Les carottes et le céleri sont des bouchées classiques.

Boire beaucoup d'eau

Chaque cellule de votre corps a besoin d'eau pour fonctionner au mieux de ses capacités. Si vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps compensera en retirant l'eau de vos intestins. Cela peut entraîner des selles dures qui contribuent à la constipation.
Buvez de l'eau tout au long de votre journée. Vous saurez que vous buvez suffisamment si votre urine est claire.

Un mot de Verywell

En cas de constipation, rappelez-vous que les aliments provenant de plantes sont votre meilleur choix pour vous aider à faire avancer les choses. Assurez-vous de boire entre 8 et 10 verres de liquides par jour et d’être physiquement actif.