Quel est le régime 80/20?

Beaucoup de personnes à la diète perdent du poids avec la règle des 80/20. Ce n'est techniquement pas un plan de perte de poids complet, mais le régime 80/20 fonctionne. Si vous détestez suivre des directives alimentaires strictes, vous ne voulez pas compter les calories ou les glucides, et vous ne trouvez pas le temps d'équilibrer les macronutriments complexes, le régime 80/20 pourrait alors vous convenir.

Que disent les experts

"Le régime 80/20 aborde l'alimentation saine avec un message de modération: 80% de choix sains et 20% de flexibilité pour des choix moins sains. Les professionnels de la nutrition soutiennent cette approche, car elle est réalisable pour tous, permet une variété d'aliments et évite les privations. . "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Contexte

Le principe de Pareto est une règle économique stipulant que 80% des conséquences, ou produits, proviennent de 20% des causes, ou facteurs. La règle a été établie par l'économiste italien Vilfredo Pareto en 1896. Depuis, elle a été appliquée à tous les domaines, de la gestion d'entreprise à l'entraînement sportif, en passant par le placard (vous portez 20% de vos vêtements dans 80% des cas). ne porte pas) et, ici, à manger.

Comment ça marche

Pour suivre la règle des 80/20, vous mangez sainement pendant 80% du temps, puis vous vous permettez de profiter de quelques indulgences 20% du temps. Pour beaucoup de gens, cela signifie qu'ils mangent bien la semaine et se détendent un peu le week-end. Le plan vous permet de profiter des indulgences sur une base régulière sans ressentir le genre de culpabilité que les gens ressentent souvent lorsqu'ils «trichent» sur un plan alimentaire strict. Pour beaucoup de gens, c'est l'approche la plus équilibrée pour une alimentation saine et un mode de vie sain.

Ce qu'il faut manger

Aliments Compliant

Grains entiers
Fruits et légumes
Protéines maigres
Produits laitiers faibles en gras

Aliments non conformes

Graisses saturées (en excès)
Glucides raffinés et sucre (en excès)
Alcool (en excès)
Aliments transformés (en excès)

Grains entiers

Afin de tirer pleinement parti du régime, vous devez vous assurer que votre 80% est vraiment propre. Concentrez-vous sur les aliments entiers, y compris les grains entiers: riz brun au lieu de blanc, farine de blé entier à 100%, etc..

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont des aliments complets et constituent une excellente source de nutriments et de fibres, tout en étant pauvre en calories..

Protéines maigres

Construisez vos repas autour de sources de protéines maigres, telles que les viandes maigres, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras. Évitez les gras trans.

Graisses saturées

Tous les 20 jours ou moins, vous pouvez consommer des aliments riches en matières grasses, mais le contrôle des portions et la modération restent importants..

Glucides raffinés et sucre

Encore une fois, la modération est importante. Dégustez des pâtes ou du pain blanc, mais pas le pain entier. La même chose vaut pour les aliments transformés.

De l'alcool

Pendant les jours où vous mangez sainement, vous pourriez éviter totalement l’alcool. Ensuite, pendant vos journées plus détendues, vous pourrez siroter une bière avec des amis.

Calendrier recommandé

Chaque jour de la semaine, même un repas, peut représenter 80% ou 20%. Beaucoup de personnes qui pratiquent ce régime mangent de la nourriture saine en semaine et assouplissent leurs choix de nourriture le week-end. Mais si votre week-end commence le vendredi et se termine le lundi, vous ne pratiquez pas vraiment le régime 80/20. Pour perdre du poids, vous devez vous assurer que votre 20% ne représente en réalité que 20%. Cela équivaut à un jour et demi par semaine, ou environ quatre repas en sept jours.

Ressources et astuces

Pour de meilleurs résultats (perte de poids et maintien du poids):

Ne pas abuser de vos jours de détente. N'oubliez pas que même vos 20% de jours doivent être consommés avec modération. Si vous en faites trop pendant vos jours de congé, vous pouvez prendre du poids.
Évitez de vous affamer pendant vos journées de repas propres. Si vous faites la fête toute la semaine, vous aurez plus de chances de trop manger le week-end. De plus, le programme ne sera pas durable. La fatigue alimentaire vous obligera à cesser de fumer, ou pire, à se gaver.
Rappelez-vous le contrôle des portions. Manger une alimentation saine signifie toujours faire attention à vos portions. Si tu manges trop tout la nourriture, même saine, vous allez probablement prendre du poids.
Exercice. La règle des 80/20 est idéale pour les personnes qui participent à un programme d'exercices équilibrés et qui sont physiquement actives la plupart (sinon la totalité) des jours de la semaine. L’exercice aide à équilibrer les calories supplémentaires que vous consommez pendant vos 20% de jours. Si vous n'êtes pas physiquement actif et que vous ne faites pas d'exercice, le déficit calorique créé par l'alimentation peut ne pas être assez important pour créer un changement d'échelle..

Modifications

Si vous constatez que vous êtes incapable de perdre du poids ou si vous prenez du poids avec un régime 80/20, envisagez des ajustements tels que ceux-ci:

Ajouter un exercice. Toute personne qui essaie de perdre du poids devrait faire de l'activité physique tous les jours. Cependant, l'exercice quotidien est particulièrement important si vous suivez un régime alimentaire, comme le régime 80/20, qui comprend des aliments riches en graisses et en calories..
Compter les calories. Si le régime 80/20 ne fonctionne pas dans les premières semaines, alors tenez un journal alimentaire pendant au moins sept jours. Évaluez votre apport calorique et comparez-le à vos besoins caloriques. Adaptez votre régime alimentaire ou votre niveau d'activité pour créer un déficit calorique d'environ 500 calories par jour..
Surveillez vos portions. La meilleure façon de créer votre déficit calorique est de pratiquer le contrôle des portions. Les jours où vous mangez sainement, vous faites peut-être de bons choix alimentaires, mais vous en mangez trop. Le contrôle des portions devient encore plus important tous les 20 jours lorsque vous consommez des aliments riches en calories.
Passer à un plan 90/10. Si vous pratiquez le contrôle des portions et l'exercice régulièrement et que vous ne pouvez toujours pas créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids, ajustez le régime 80/20 à un régime 90/10. Au lieu de détendre vos choix alimentaires pour quatre repas, ne prenez que deux repas qui permettent des indulgences.

Avantages et inconvénients

Avantages

Facile à suivre
Pas de suivi des aliments ou de comptage des calories
Aucun aliment n'est interdit
Pas de privation
Encourage les habitudes saines

Les inconvénients

Ne fonctionnera pas pour tout le monde
Nécessite une modération

Avantages

Facile à faire

Ce n'est pas un plan dur, de fête ou de famine. Tous vos jours - que vous soyez dans les 80% ou les 20% - sont des jours modérés pour manger. La seule chose qui change, c'est le laxisme de vos choix..

Sans compter

Il n'est pas nécessaire d'utiliser des applications de prise d'aliments ou des journaux de nourriture pour suivre vos choix d'aliments ou compter des calories ou des glucides..

Pas de nourriture à éviter

Sur le régime 80/20, aucun aliment n'est interdit. Vous pouvez profiter de tout ce que vous aimez, mais pas tout le temps.

Pas de privation

Si vous avez une fête ou une soirée spéciale, vous pouvez toujours profiter d'indulgences comme un repas au restaurant ou un gâteau d'anniversaire et une glace.

Favorise des habitudes saines

Comme vous mangez sainement 80% du temps, vous apprenez à adopter des méthodes de cuisson saines et des stratégies d'épicerie saines..

Les inconvénients

Pas pour tout le monde

Si vous consommez quotidiennement des aliments riches en matières grasses et en calories, le régime 80/20 vous aidera probablement à perdre du poids, du moins au début. Les jours où vous mangez sainement (80%) vous obligeront à manger des aliments moins caloriques la plupart du temps. Le résultat devrait être que vous consommez beaucoup moins de calories et que vous perdez du poids. Toutefois, si votre régime actuel est relativement sain, vous ne constaterez probablement pas un déficit calorique suffisamment important pour entraîner une perte de poids. Vous devrez peut-être évaluer votre apport calorique et ajuster votre bilan énergétique pour perdre du poids..

La modération compte

La règle des 80/20 n'est pas une excuse pour trop manger ou trop manger. Sur vos jours de détente, vous devriez toujours pratiquer la modération. Le seul changement est que vous n'êtes pas aussi rigide dans vos choix alimentaires. Par exemple, lors de l'un de vos 20% de jours, vous pouvez choisir de prendre une part de gâteau au chocolat après le dîner. C'est raisonnable. Mais si vous mangez trois parts de gâteau, vous ne suivez pas vraiment le principe 80/20 et vous ne verrez aucun changement dans votre poids. Si vous avez besoin de règles plus strictes pour contrôler votre consommation, le régime 80/20 pourrait ne pas vous convenir.

Comment ça se compare

Grâce à sa flexibilité et à son absence de restriction, le régime 80/20 est conforme aux directives des experts et présente des similitudes avec d'autres plans d'amaigrissement progressif..

Recommandations de l'USDA

Variété

Les directives MyPlate de l'USDA suggèrent un régime alimentaire équilibré composé de portions raisonnables de céréales, de viandes maigres, de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras, conformément aux principes du régime 80/20.

Les calories

Pour la perte de poids, l'USDA suggère un apport calorique quotidien d'environ 1500 calories pour les femmes et de 2000 calories pour les hommes, mais ces chiffres peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité et du poids. Le régime 80/20 ne définit pas le nombre de calories recommandé (c'est l'une des raisons pour lesquelles il est simple à suivre). Si vous en avez besoin pour perdre du poids, essayez cette calculatrice..

Régimes similaires

Que ce soit pour une perte de poids à court terme ou un changement de mode de vie à long terme, le régime 80/20 partage certaines caractéristiques avec d'autres plans d'alimentation.

Régime 80/20

Sécurité: Tant que vous ne buvez pas d'aliments gras et transformés tous les 20 jours, ce régime est très sûr.
Pratique Le plan 80/20 est facile à comprendre et à suivre. Il n'y a pas de comptage ou de suivi, et pas d'aliments ou de suppléments spéciaux à acheter.
Efficacité: Le plan 80/20 peut aider de nombreuses personnes à perdre du poids ou à maintenir une perte de poids, mais le succès dépendra de la conscience dont font preuve les utilisateurs consciencieux: manger sainement 80% du temps et manger modérément les 20% de la journée..
Durabilité: Comme il est pratique et généralement efficace, ce régime est également durable. Il est sûr et gérable de suivre à long terme.

Régime Flexitarien

Sécurité: Ce régime est assez sûr. On peut aussi l'appeler régime semi-végétarien: cela signifie manger végétarien la plupart du temps, mais avoir la liberté de consommer de la viande et du poisson à l'occasion. Donc, il contient naturellement beaucoup de nutriments sains, de fibres et de glucides complexes.
Pratique En l'absence de règles strictes, il est facile de suivre ce régime alimentaire. Il offre de la flexibilité et met l'accent sur les aliments à base de plantes nutritifs et facilement disponibles..
Efficacité: Ce régime n'est pas nécessairement conçu pour perdre du poids. C'est plutôt un moyen pour les utilisateurs d'être principalement végétariens, mais consommez de la viande parfois s'ils en manquent. En fonction de leur poids et de leur régime alimentaire au moment de l'adoption de ce régime, certaines personnes vont perdre du poids car elles consomment plus d'aliments faibles en calories et riches en nutriments..
Durabilité: Il est sain, sûr et accessible de l'adopter comme une façon de manger toute sa vie.

Whole Foods Diet

Sécurité: Ceci est la version 100/0 du régime 80/20. Un régime d'aliments entiers est généralement sans danger, car les aliments qu'il élimine (aliments transformés, glucides raffinés) ne sont pas particulièrement sains. Cependant, pour certaines personnes, le but de manger des aliments entiers devient une fixation malsaine sur une alimentation saine..
Pratique Il peut être difficile d'éviter tous les aliments transformés (et probablement inutile, car certains aliments minimalement transformés sont très sains). Il y a beaucoup plus de planification, de magasinage et de préparation des aliments lorsque vous faites tout vous-même au lieu d'utiliser des aliments prêts-à-servir.
Efficacité: Comme pour le régime flexitarien, les personnes qui suivent un régime d'aliments complets ne cherchent pas nécessairement à perdre du poids. Ils peuvent trouver choisir de manger de cette façon pour d'autres raisons de santé ou philosophiques. Pourtant, éliminer les sucres ajoutés, les lipides et les glucides raffinés entraînera souvent une perte de poids..
Durabilité: Manger seulement des aliments entiers peut être difficile, surtout à l'extérieur de la maison. Cela pourrait rendre ce régime difficile à maintenir à long terme.

Le jeûne intermittent

Sécurité: Le jeûne intermittent est en quelque sorte l'inverse de la règle des 80/20. Cela signifie manger comme vous le feriez normalement la plupart des jours de la semaine (généralement cinq), mais en consommant très peu de calories les autres jours (environ un quart de l'apport quotidien normal). Vous pouvez donc considérer qu'il s'agit d'une consommation normale de 80% et d'un jeûne de 20%. Les experts disent que cela est raisonnablement sans danger pour la plupart des gens, tant que leur régime alimentaire normal contient beaucoup d'aliments riches en nutriments.
Pratique Volonté de côté, ce régime est assez simple. Il n'est pas nécessaire de compter les calories ou les glucides ou de suivre les aliments. Simplement réduire la consommation lors de ces journées rapides.
Efficacité: Les preuves scientifiques sur le jeûne pour perdre du poids ne sont pas tout à fait claires. Cela peut fonctionner, mais peut ne pas être un effet durable.
Durabilité: Ce plan d'alimentation peut être difficile à suivre, comme le notent certaines des recherches. Ces deux jours très caloriques sont très difficiles.

Un mot de Verywell

Si vous cherchez un moyen de maintenir des habitudes alimentaires saines chez vous, pensez au régime 80/20. Pour de nombreux mangeurs en bonne santé, c'est le régime de choix car il permet à la fois l'équilibre et l'indulgence. Toutefois, si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez peut-être ajuster la règle des 80/20 à un régime 90/10 pour obtenir des résultats concrets. Après avoir perdu du poids, vous pourrez peut-être revenir au plan de maintenance 80/20, car il est simple à suivre à long terme..

Comment gérer les calories de week-end supplémentaires correctement pour perdre du poids