Qu'est-ce que la zone d'exercice aérobique?
La zone d'exercice aérobique est l'intensité à laquelle votre corps utilise son système de métabolisme aérobie pour produire de l'énergie à partir de graisse et de glycogène. Il couvre la division entre les exercices d'intensité modérée et d'intensité vigoureuse. En général, vous devez utiliser vos principaux groupes musculaires de manière continue, en particulier vos jambes, pour amener votre rythme cardiaque dans cette zone. Les activités aérobiques incluent la course à pied, la marche rapide, le cyclisme, la natation et l'aviron. Les appareils de cardio-training tels que les tapis roulants, les appareils elliptiques, les steppers, les rameurs et les machines à skis peuvent tous fournir un entraînement aérobic.
Différentes définitions de la zone aérobie
La plage des fréquences cardiaques est plus large et plus large pour la zone d’exercices aérobiques:
- Dans les systèmes qui utilisent cinq zones de fréquence cardiaque, l’aérobie est la zone 3, comprise entre 70% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est une fréquence cardiaque où vous pouvez maintenir l'effort pendant une longue période et bénéficier de l'amélioration de votre endurance cardiovasculaire..
- Une définition plus large de la zone aérobie est comprise entre 40 et 85% de la fréquence cardiaque maximale. Dans cette large gamme, vous utilisez le métabolisme aérobique pendant l'exercice et le corps n'a pas à passer au métabolisme anaérobie. Pour les exercices cardio, vous voulez être dans cette zone large.
Ce que l'on ressent
Pour qu'une activité soit considérée comme un exercice d'aérobic, vous faites un effort majeur soutenu de votre groupe musculaire pendant 10 minutes ou plus. Vous respirez plus fort que la normale pour absorber l'oxygène nécessaire au métabolisme aérobique, mais vous n'êtes pas à bout de souffle..
- La zone aérobie se situe au sommet de la zone d'exercice d'intensité modérée (50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale). Ce rythme cardiaque peut être atteint avec une marche rapide.
- La zone aérobie se situe au bas de la zone d'intensité élevée (70 à 85% de la fréquence cardiaque maximale). Ce rythme cardiaque peut être atteint en courant ou en course.
Métabolisme
Vous pouvez faire de l'exercice dans cette zone pendant une longue période, en utilisant d'abord le glycogène pour produire de l'énergie, puis après environ 40 minutes, en emmagasinant de la graisse. Même les personnes qui ont un corps maigre ont beaucoup de graisse emmagasinée, à moins de mourir de faim. C'est pourquoi vous pouvez effectuer des exercices d'endurance pendant de longues périodes dans la zone aérobie. Vous pouvez reconstituer les hydrates de carbone pendant que vous vous entraînez dans la zone aérobie afin de garder les réserves disponibles pour vos muscles.
Avantages de l'exercice dans la zone aérobie
Cette zone d'intensité est excellente pour augmenter le nombre et la taille des vaisseaux sanguins dans vos muscles et améliorer la ventilation de vos poumons. En conséquence, votre corps peut transporter plus d'oxygène dans vos muscles et évacuer les déchets. Vous brûlerez également de la graisse stockée comme carburant, ce qui est souhaitable pour ceux qui souhaitent réduire la graisse corporelle et perdre du poids..
Taux cardiaques dans la zone aérobie
Dans la définition des cinq zones, la zone aérobie correspond à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est une zone dans laquelle vous vous entraînez à une intensité d'intensité modérée à vigoureuse. Dans cette plage, 50% des calories brûlées dans cette zone sont des graisses, 1% des protéines et 50% des glucides..
La fréquence cardiaque maximale (MHR) varie en fonction de l'âge, du sexe et de la condition sportive. Vous pouvez utiliser un graphique ou une calculatrice de zone de fréquence cardiaque pour trouver votre résultat en fonction de vos caractéristiques physiques et de votre état. Pour un intervalle basé uniquement sur l’âge et une fréquence cardiaque au repos de 60, vous pouvez utiliser ce tableau:
Âge | MHR | Zone aérobie BPM |
| 25 | 195 | 136 à 156 bpm |
| 30 | 190 | 133 à 152 bpm |
| 35 | 185 | 129 à 148 bpm |
| 40 | 180 | 125 à 144 bpm |
| 45 | 175 | 122 à 140 bpm |
| 50 | 170 | 118 à 136 bpm |
| 55 | 165 | 115 à 132 bpm |
| 60 | 160 | 112 à 128 bpm |
| 65 | 155 | 108 à 124 bpm |
| 70 | 150 | 105 à 120 bpm |
Mesurer votre fréquence cardiaque
Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice de plusieurs façons. Vous pouvez prendre votre pouls au poignet ou au cou en comptant pour 60 secondes. Vous pouvez également utiliser des applications pour prendre votre pouls à la demande. Mais utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou un moniteur cardiaque est moins perturbant pour vos activités physiques..
Les moniteurs de pouls sont intégrés à de nombreux groupes de fitness, tels que Fitbit Charge, et à des smartwatches telles que Apple Watch. Mais il est plus précis de porter un moniteur de fréquence cardiaque avec ceinture pectorale. Vous pouvez voir votre fréquence cardiaque et recevoir des alertes lorsque vous êtes dans ou hors de la zone d'exercice, que ce soit sur une application téléphonique, un bracelet de fitness ou un affichage du poignet.
