Types et avantages de la fibre soluble

Les fibres solubles signifient simplement que ce sont des fibres dans les aliments qui se dispersent dans l'eau lorsque les aliments sont décomposés. Beaucoup de fibres solubles sont appelées visqueuses, ce qui leur permet de former un gel. Cela tend à réguler la vitesse de digestion, à stabiliser la glycémie et à permettre une meilleure absorption des nutriments. Il a également été démontré que les fibres solubles réduisaient le cholestérol sanguin. En outre, les fibres solubles sont principalement fermentescibles, ce qui contribue également à la santé du côlon et du corps..

Fautes d'orthographe courantes: fibre soluble

Sources communes: Les sources de fibres solubles comprennent les graines de psyllium, les graines de lin, les graines de chia, les haricots, les pois, les flocons d'avoine, les baies, les pommes et certains légumes non féculents tels que les choux de Bruxelles, les gombos et les asperges..

Types de fibres solubles

Il existe quatre types de fibres solubles dont vous pourriez entendre parler: 1) les pectines (comme dans certains fruits, certains légumes et légumineuses) 2) les bêta-glucanes (dans certaines céréales comme l’avoine et dans le tubercule à partir duquel les nouilles shirataki sont 3) des gommes naturellement présentes dans certaines algues (carraghénane) et certaines graines (guar, acacia, caroube) et 4) de l'inuline, comme dans la chicorée, les artichauts de Jérusalem et les oignons. L'inuline est également en train de devenir populaire comme additif alimentaire, par exemple, les barres de protéines Quest.

Avantages pour la santé de la fibre soluble

1. Avantages digestifs - Les fibres solubles, en particulier le type "visqueux" formant un gel, aident à ralentir et à réguler le passage des aliments dans le système digestif. Cela pourrait expliquer en partie la diminution de la réponse glycémique aux glucides lorsque des fibres solubles sont présentes. Cela garantit également que les nutriments ont la possibilité d'être complètement absorbés dans les intestins.

2. Avantages de la glycémie - En plus de ce qui précède, il est prouvé que les fibres solubles (ainsi que l'amidon résistant) stimulent une hormone régulatrice du glucose appelée GLP-1. Il est possible que cet effet soit effectivement obtenu par fermentation de fibres solubles dans le côlon, ce qui nous amène à:

3. Avantages pour la santé du côlon - Vous avez maintenant entendu dire que votre côlon regorge d'activités grâce aux bactéries amicales qui y vivent, surtout si nous les conservons heureux avec un régime riche en fibres. En particulier, la plupart des types de fibres solubles constituent un bon aliment pour ces bactéries, qui produisent des vitamines, des acides gras précieux à chaîne courte difficiles à assimiler et d'autres substances utiles bénéfiques pour le colon et le reste de notre corps. ainsi que. Nous ne faisons que gratter la surface en découvrant les avantages d’un "microbiome" sain comme on l’appelle.

4. Réduction du cholestérol et autres avantages cardiovasculaires - Il a été démontré de manière constante que la consommation de fibres solubles était liée à la réduction du cholestérol sanguin, ainsi qu’à la pression artérielle (moins régulièrement) et au risque général de maladie cardiovasculaire..

Sources de fibres solubles faibles en glucides

Lorsque les gens pensent aux aliments contenant des fibres solubles, ils pensent généralement d'abord à la farine d'avoine et aux haricots, mais il existe d'autres options pour ceux qui surveillent leurs glucides:.

1. Graines de lin et graines de chia - Ces deux graines ont des niveaux élevés de fibres, y compris des fibres solubles, avec très peu d'amidon ou de sucre. Ils ont également d'autres avantages pour la santé, voir:

2. Psyllium - Les graines de psyllium sont souvent vendues en tant que supplément de fibres car elles sont riches en fibres solubles. Le produit Metamucil et les suppléments similaires sont fabriqués à partir de cosses de psyllium, bien que les utilisateurs ayant une faible teneur en carburants devraient probablement éviter la plupart des produits commerciaux et choisir des cosses de psyllium simples, souvent disponibles dans les magasins d'aliments naturels ou en ligne..

3. Quelques légumes non féculents - J'ai été surpris par la quantité de fibres solubles dans certains des légumes non féculents que je mange régulièrement. Par exemple, une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits contient 2 grammes de fibres solubles, selon une source, et une portion d'asperges en contient presque autant. Le gombo, le navet, les carottes et les artichauts sont des légumes à faible teneur en glucides et en glucides contenant une bonne quantité de fibres solubles..

En outre, de nombreux légumes contiennent au moins un peu de fibres solubles, ce qui peut s’additionner. Par exemple, les épinards cuits contiennent entre un demi-gramme et un gramme de fibres solubles par demi-tasse.

4. Légumineuses - Les légumineuses sont peut-être les aliments les plus chargés en fibres solubles, mais les plus faibles en glucides voient souvent la quantité de glucides contenue dans les haricots et les écrivent. Cependant, je pense que cela vaut la peine d'essayer d'ajouter certains à votre régime alimentaire. Une grande partie de l'amidon contenu dans les haricots (surtout si vous les faites cuire vous-même au lieu d'acheter des haricots en conserve) s'appelle de l'amidon résistant, ce qui ne fait pas augmenter le taux de sucre dans le sang et est excellent pour nos deux points, et une partie du reste est de l'amidon digéré lentement. De plus, nous avons déjà vu les autres effets que les fibres solubles peuvent avoir sur la glycémie. Je pense que nous pourrions en tirer avantage en les essayant dans notre alimentation..

Si les haricots riches en glucides ne fonctionnent pas pour vous, pensez aux fèves de soja, qui contiennent très peu d'amidon, mais qui contiennent des fibres solubles. Je suis un fan des haricots de soja noirs qui ont le goût des haricots noirs mais qui ont la protéine et le manque de glucides des haricots de soja jaunes ordinaires.