Conseils pour suivre le régime DASH

Le régime DASH a été étudié de manière approfondie et est utile aux personnes qui doivent surveiller leur tension artérielle. D'où pourquoi «DASH» signifie «approches diététiques pour arrêter l'hypertension». Mais même si vous n’avez pas d’hypertension, c’est quand même un excellent moyen de manger sainement.

Le régime DASH comprend de nombreux fruits et légumes, des céréales complètes, du poisson, de la volaille, des légumineuses et des produits laitiers faibles ou non gras. Il vous permet également de consommer des noix et des graines. Globalement, il est faible en gras et en sodium.

Mais chaque régime nécessite de réduire quelque chose et le régime DASH réduit les aliments salés, les boissons sucrées, les aliments gras, les sucreries et les viandes rouges ou transformées..

Nutriments ciblés pour le régime DASH

En moyenne, voici ce que vous devriez viser au quotidien:

Total Fat - 27 pour cent de vos calories
Graisse Saturée - 6 pour cent de vos calories
Protéines - 18 pour cent de vos calories
Glucides - 55% de vos calories
Cholestérol - 150 milligrammes
Sodium - 2 300 milligrammes (ou moins, si vous êtes à risque ou si vous souffrez d'hypertension)
Potassium - 4 700 milligrammes
Calcium - 1250 milligrammes
Magnésium - 500 milligrammes
Fibre - 30 grammes

Ce n'est pas facile de suivre tous ces nutriments individuels, mais si vous suivez ces recommandations quotidiennes, vous vous en tirerez très bien:

Céréales: 6 à 8 portions par jour

Les grains comprennent le pain, les céréales, les pâtes et le riz. Une portion équivaut à une tranche de pain, 3/4 tasse de céréales sèches ou 1/2 tasse de céréales, de riz ou de pâtes cuites.

Choisissez des grains entiers comme du pain de blé entier ou des pâtes et du riz brun, dans la mesure du possible..

Fruits et Légumes: 8 à 10 portions par jour

Mangez chaque jour une variété de variétés aux couleurs vives et vert foncé. Une portion correspond à 2 tasses de légumes-feuilles, 1 tasse de fruits et légumes hachés ou tranchés, un morceau de fruit ou 3/4 tasse de jus.

Frais et congelés sont les meilleurs produits en conserve sont généralement trop riches en sodium. Mais pour les mélanges de légumes surgelés comprenant des sauces riches en gras et en sodium.

Laiterie: 2 à 3 portions par jour

Choisissez des produits laitiers non gras et faibles en gras, mais évitez le lait entier, le beurre, la crème, le fromage, la moitié et la moitié et la crème sure ordinaire. Recherchez des versions allégées de yogourt, de lait et de crème sure. Vous devrez réduire la plupart des fromages. Non seulement ils sont riches en matières grasses, mais ils sont également riches en sodium..

Une portion ici correspond à 1 tasse de lait ou de yaourt et à quelques cuillerées de crème sure. Si vous n'aimez pas ou ne pouvez pas consommer de produits laitiers, choisissez du lait de soja, d'amande ou de riz enrichi en calcium ou consommez plus de légumes à feuilles vert foncé.

Viande, volaille et poisson maigres: moins de 6 portions par jour

Mangez du poisson et des fruits de mer, ou du poulet et de la dinde sans peau. Couper en arrière sur la viande rouge et ne choisissez que des coupes maigres. Toutes les viandes doivent être servies sans sauce lourde et doivent être cuites au four, grillées ou cuites à la vapeur. Une portion est d'environ 3 onces. Vous pouvez aussi avoir un oeuf par jour.

Noix, graines et légumineuses: 1 portion par jour

Les noix et les graines sont bonnes pour la santé, mais elles sont un peu riches en matières grasses. Veillez donc à garder un œil sur la taille des portions d'environ 1 once. Les légumineuses, telles que le soja, les haricots noirs, les haricots blancs et blancs, peuvent être consommées un peu plus souvent et constituent un excellent substitut de protéines pour la viande.

Soyez prudent-les haricots en conserve sont généralement riches en sodium. Vous pouvez les rincer, mais vous devrez peut-être acheter des haricots secs et les faire tremper à la maison..

Graisses et huiles: 2 à 3 portions par jour

Ce n'est pas beaucoup - cela comprend la margarine, le beurre, la mayonnaise et les vinaigrettes. Une portion n'est qu'une cuillère à soupe ou deux.

Bonbons et sucre: 1 gâterie par jour

Vous n'avez pas besoin d'éviter complètement les friandises sucrées, mais ne mangez pas plus d'une petite friandise par jour..

Les friandises sucrées comprennent les bonbons, les sorbets, les gelées, les confitures, les boissons gazeuses sucrées et les biscuits faibles en gras..