Les bienfaits du potassium

Le potassium est l’un des 16 minéraux dont votre corps a besoin pour maintenir une santé optimale. Il est difficile de minimiser l'importance du potassium: votre corps en a besoin pour presque tout ce qu'il fait, y compris une fonction rénale et cardiaque appropriée, une contraction musculaire et une transmission nerveuse..

Puisque votre corps ne peut pas fabriquer de minéraux, vous devez les extraire de votre alimentation. Comme le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le chlorure et le soufre, le potassium est un "macrominéral", ainsi appelé parce qu'il est nécessaire en grande quantité. Les adultes sont encouragés à consommer au moins 4 700 milligrammes (mg) par jour. Le potassium est largement disponible dans les aliments (les fruits et les légumes sont une excellente source), mais la plupart des gens consomment moins de la moitié de la quantité quotidienne recommandée. Même lorsque les aliments et les compléments alimentaires sont combinés, les apports totaux en potassium de la plupart des gens sont inférieurs aux quantités recommandées, selon le National Institutes of Health..

En raison du rôle clé que joue le potassium dans l'organisme, il est important que votre taux de potassium dans le sang reste dans une fourchette étroite. Bien qu'il soit préférable de consommer du potassium dans votre alimentation, si vous êtes très actif ou si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments riches en potassium, il peut être judicieux de prendre des suppléments de potassium au besoin..

Cependant, il n'est pas recommandé de prendre des suppléments de potassium sans en avoir d'abord discuté avec votre fournisseur de soins de santé. Les taux sanguins de potassium sont étroitement régulés par le corps, principalement par les reins. Mais lorsque les reins ne fonctionnent pas correctement, que ce soit en raison de l'âge, du diabète, de l'insuffisance cardiaque ou de certaines autres conditions, les taux de potassium peuvent atteindre des niveaux élevés, entraînant de graves problèmes de rythme cardiaque et même un arrêt cardiaque..

En raison de ce danger potentiel, la Food and Drug Administration limite les suppléments de potassium en vente libre à moins de 100 mg, soit à peine 2% de la quantité quotidienne recommandée. Pour des raisons similaires, consultez votre médecin avant de commencer un régime riche en potassium..

Bienfaits pour la santé

Comme la plupart des autres macrominéraux, le potassium est un électrolyte, ce qui signifie qu'il se dissout pour créer des ions chargés électriquement dont votre corps a besoin pour réguler le métabolisme. Le potassium aide à réguler chaque cellule, tissu et organe du corps humain.

En raison des nombreux rôles que joue le potassium dans l'organisme, un faible apport peut augmenter le risque de maladie. Le potassium semble jouer un rôle dans quatre domaines:

Santé cardiaque

Une littérature abondante montre que des apports faibles en potassium augmentent le risque d'hypertension (pression artérielle élevée), en particulier lorsqu'ils sont combinés à des apports élevés en sodium. Dans l'ensemble, les preuves suggèrent qu'une consommation accrue de potassium pourrait avoir un effet favorable sur la pression artérielle et les accidents vasculaires cérébraux, tout en contribuant à la prévention d'autres formes de maladie cardiovasculaire (MCV). Par exemple, une méta-analyse de 11 études de cohortes prospectives portant sur 247 510 adultes a révélé qu'un apport en potassium de 1 640 mg par jour était associé à un risque d'accident vasculaire cérébral réduit de 21%, ainsi qu'à un risque non significatif de coronaropathie et de MCV totale. . De même, les auteurs d'une méta-analyse de neuf études de cohorte ont signalé un risque d'accident vasculaire cérébral avec un apport en potassium plus élevé de 24%, ainsi qu'une réduction non significative du risque de coronaropathie et de MCV. Cependant, une étude a révélé 15 relations observationnelles incohérentes fondées sur 15 études observationnelles. C'est pourquoi il est nécessaire de poursuivre les recherches sur le potassium alimentaire et supplémentaire avant de pouvoir tirer des conclusions définitives..

Bien que l'on soupçonne que l'avantage du potassium sur les maladies cardiovasculaires est dû à son effet sur l'hypertension artérielle, d'autres mécanismes peuvent être impliqués, car les recherches montrent que des apports élevés en potassium entraînent toujours un risque significativement plus faible d'accident vasculaire cérébral (jusqu'à 15%), même quand la pression artérielle a été prise en compte. Une possibilité est que le potassium puisse prévenir l'athérosclérose, également appelée durcissement des artères, une découverte rapportée par les scientifiques en 2017.

Calculs rénaux

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour bien comprendre le lien entre le potassium et les calculs rénaux, des études observationnelles montrent que des apports élevés en potassium sont associés à un risque plus faible de calculs rénaux - en partie parce que le potassium se lie au calcium dans l'urine, empêchant ainsi la formation de cristaux minéraux cela peut se transformer en calculs rénaux. Dans une étude portant sur 45 619 hommes âgés de 40 à 75 ans n'ayant aucun antécédent de calculs rénaux, ceux présentant les apports en potassium les plus élevés (plus de 4 042 mg par jour en moyenne) présentaient un risque de calculs rénaux plus faible de 51% en quatre ans de suivi que ceux avec les apports les plus faibles (moins de 2 900 mg par jour). De même, dans une étude portant sur plus de 90 000 femmes n'ayant aucun antécédent de calculs rénaux, celles qui consommaient en moyenne plus de 4 099 mg de potassium par jour présentaient un risque de calculs rénaux inférieur de 35% au cours d'une période de suivi de 12 ans. qui en moyenne moins de 2,407 mg de potassium par jour.

La santé des os

Des études suggèrent que le potassium alimentaire est associé à une augmentation de la densité minérale osseuse susceptible d'améliorer la santé des os. Par exemple, une étude réalisée en 2015 sur 14 études a révélé que le potassium réduisait considérablement la résorption osseuse, processus par lequel l'os est décomposé, augmentant ainsi leur résistance. Bien que le mécanisme sous-jacent au renforcement des os ne soit pas clair, l'étude semble confirmer l'hypothèse selon laquelle le potassium aide à protéger les os en neutralisant les effets néfastes d'un régime alimentaire riche en acides, tels que les viandes et les céréales..

Diabète de type 2

De nombreuses études observationnelles chez l'adulte ont mis en évidence des associations entre une diminution de la consommation de potassium, une diminution des taux de potassium sérique ou urinaire et une augmentation des taux de glucose à jeun, de résistance à l'insuline et de diabète de type 2. Le mécanisme possible: le potassium étant nécessaire à la sécrétion d'insuline par les cellules pancréatiques, une quantité insuffisante de potassium peut altérer la sécrétion d'insuline et entraîner une intolérance au glucose..

Cette association n'a pas été correctement évaluée dans les essais cliniques. Dans le cadre d'un petit essai clinique mené auprès de 29 Afro-Américains adultes atteints de prédiabète et de potassium sérique faible à normal, une supplémentation en potassium de 1 564 mg pendant trois mois a abaissé de manière significative la glycémie à jeun, mais n'a pas modifié les mesures de la glycémie ou de l'insuline lors d'un test de tolérance au glucose oral. Bien que les résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le lien entre le potassium et le contrôle de la glycémie et le diabète de type 2..

Les effets secondaires possibles

Sources alimentaires

Il n'a pas été démontré que le potassium contenu dans les aliments nuisait aux personnes en bonne santé dont la fonction rénale est normale. Le potassium est soluble dans l'eau, ce qui signifie que tout excès est évacué dans l'urine. Parce qu'il n'y a aucune preuve que des apports élevés en potassium alimentaire soient dangereux chez les adultes dont la fonction rénale est normale, une limite supérieure pour le potassium alimentaire n'a pas été fixée.

Compléments alimentaires

Les suppléments de potassium peuvent provoquer des effets secondaires mineurs gastro-intestinaux. L'ingestion chronique de très fortes doses de suppléments de potassium (jusqu'à 15 600 mg pendant cinq jours) chez des personnes en bonne santé peut augmenter les concentrations plasmatiques de potassium, mais pas au-delà de la plage normale. Cependant, des quantités très élevées de suppléments de potassium ou de substituts de sel contenant du potassium pourraient dépasser la capacité du rein à l'excréter, provoquant une hyperkaliémie aiguë même chez les individus en bonne santé..

Effets des niveaux élevés de potassium

Les personnes souffrant d'insuffisance rénale chronique et celles qui utilisent certains médicaments, notamment les inhibiteurs de l'ECA et les diurétiques qui épargnent le potassium, peuvent développer des taux anormalement élevés de potassium dans le sang, une maladie appelée hyperkaliémie. Une hyperkaliémie peut survenir chez ces personnes même lorsqu'elles consomment des quantités typiques de potassium contenu dans les aliments..

Une hyperkaliémie peut également se développer chez les personnes atteintes de diabète de type 1, d'insuffisance cardiaque congestive, de maladie du foie ou d'insuffisance surrénalienne, une affection dans laquelle les glandes surrénales ne produisent pas suffisamment de certaines hormones..

Prendre trop de potassium avec des suppléments ou des substituts de sel peut même provoquer une hyperkaliémie chez les personnes en bonne santé si elles consomment tellement de potassium que leur corps ne peut pas en éliminer l'excès.

Les personnes à risque d'hyperkaliémie devraient consulter leur fournisseur de soins de santé sur la quantité de potassium qu'elles peuvent obtenir en toute sécurité grâce aux aliments et aux suppléments. Le programme national d'éducation sur les maladies rénales contient des informations sur les choix d'aliments qui peuvent aider à réduire les niveaux de potassium.

Effets de faibles niveaux de potassium

Certaines personnes peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de potassium:

Personnes atteintes d'une maladie intestinale inflammatoire, telle que la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse
Les personnes qui utilisent certains médicaments, tels que les laxatifs ou certains diurétiques
Les personnes atteintes de pica, une condition où ils mangent des choses qui ne sont pas de la nourriture, comme l'argile

Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent également courir un risque de perte de potassium à court terme. En effet, des quantités excessives de potassium seront nécessaires pour reconvertir le glycogène, la forme de glucose stockée, en glucose. Sans la consommation habituelle de glucides (que le corps utilise traditionnellement pour créer du glucose), le corps n'aura d'autre choix que d'épuiser ses réserves de glycogène et, par conséquent, le potassium qu'il contient. Et parce que le corps ne retient que la quantité de potassium nécessaire à cet instant, vous devez continuer à consommer des aliments riches en potassium pour maintenir votre niveau..

Alors que les réserves de potassium de votre corps peuvent s'effondrer au cours de la première semaine ou des deux premières avec un régime faible en glucides, votre corps commence à s'adapter au régime et commence à convertir les graisses en glucose, mais vos réserves de glycogène seront éventuellement restaurées..

Même une carence modérée en potassium peut faire augmenter votre tension artérielle, augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire et de calculs rénaux, épuiser le calcium dans vos os et perturber le rythme cardiaque normal (arythmie). Une hypokaliémie peut entraîner de la fatigue, des crampes musculaires, une intolérance au glucose, des sensations nerveuses anormales (neuropathie) et des problèmes de digestion. Une hypokaliémie plus grave peut entraîner une augmentation de la miction, une diminution de la fonction cérébrale, une glycémie élevée, une paralysie musculaire, une difficulté à respirer et des battements de coeur irréguliers. L'hypokaliémie sévère peut mettre la vie en danger.

Informez votre médecin, votre pharmacien et les autres prestataires de soins de santé de tous suppléments alimentaires et médicaments sur ordonnance ou en vente libre. Ils peuvent vous dire si les compléments alimentaires pourraient interagir avec vos médicaments ou s'ils pourraient interférer avec la façon dont votre corps absorbe, utilise ou décompose le potassium..

Posologie et préparation

La quantité de potassium dont les gens ont besoin dépend de leur âge et de leur sexe. L'apport quotidien recommandé pour les adolescents et les adultes est de 4 700 mg. Les femmes qui allaitent ont besoin de 5 100 mg par jour. L'apport recommandé pour les enfants âgés de 1 à 3 ans est de 3 000 mg par jour; 4 à 8 ans équivaut à 3 800 mg par jour; 9 à 13 ans, 4 500 mg par jour.

Ce qu'il faut chercher

Le potassium se trouve dans de nombreux suppléments multivitamines / multiminéraux, ainsi que dans des suppléments ne contenant que du potassium. Comme les suppléments ne sont réglementés que dans une certaine mesure par la FDA, il incombe à leurs fabricants de fournir des produits sûrs. Une analyse menée en 2017 par ConsumerLab.com sur les suppléments de potassium a révélé que la plupart d'entre eux étaient de haute qualité, même si l'un d'entre eux était contaminé à l'arsenic. Lorsque vous magasinez pour des suppléments, envisagez de rechercher des produits certifiés par ConsumerLabs, la US Pharmacopeial Convention ou NSF International. Ces organisations ne garantissent pas qu'un produit est sûr ou efficace, mais indiquent qu'elles ont subi des tests de qualité..

Formes de potassium

Le potassium dans les suppléments se présente sous différentes formes - le chlorure de potassium est commun, mais le citrate de potassium, le phosphate de potassium, l'aspartate de potassium, le bicarbonate de potassium et le gluconate de potassium sont d'autres formes. La recherche n'a pas montré que n'importe quelle forme de potassium est meilleure que les autres. Quelle que soit leur forme, la plupart des compléments alimentaires ne fournissent que de petites quantités de potassium, pas plus de 99 mg par portion..

Bonnes sources alimentaires de potassium

Vos besoins nutritionnels doivent être satisfaits principalement par le biais de votre régime alimentaire, conformément aux recommandations nutritionnelles pour les Américains. Les suppléments peuvent aider à combler les lacunes alimentaires, mais ils ne peuvent pas reproduire tous les nutriments et les avantages des aliments entiers. Vous pouvez penser que les bananes sont le roi des aliments riches en potassium (une banane moyenne en contient plus de 400 mg), mais il existe de nombreux autres aliments qui contiennent autant, sinon plus, de potassium par once..

Certaines sources riches incluent les abricots secs (1 511 mg dans une demi-tasse), les feuilles de betterave (1 300 mg dans une tasse de légumes verts cuits), les pommes de terre cuites au four avec la peau (926 mg dans une pate moyenne) et les épinards (840 mg dans une tasse , pruneaux et jus de pruneaux (700 mg dans une demi-tasse), yogourt nature sans gras (500 mg dans une tasse), flétan (500 mg dans un filet cuit), haricots blancs (477 mg dans une demi-tasse de haricots de Lima) ), le brocoli (460 mg dans une tasse cuite), les tomates et les produits à base de tomate (450 mg dans une demi-tasse) et le cantaloup (430 mg dans une tasse). Même le café peut augmenter votre consommation de potassium, chaque tasse contribuant pour 116 mg au minéral.

D'autres questions

Quelle est la relation entre le sodium et le potassium?

Il n'est pas rare d'entendre parler de potassium en relation avec le sodium, un autre électrolyte qui aide à maintenir le volume de liquide et de sang dans le corps. En effet, chacun de ces deux minéraux peut compenser l’effet l’un de l’autre, trop de l’un diminuant la quantité de l’autre. Cela peut entraîner de nombreux effets négatifs sur la santé. Des études montrent:

• Il existe un lien étroit entre une consommation excessive de sodium et une pression artérielle élevée. Les Américains consomment en moyenne environ 3 400 mg de sodium par jour, principalement en mangeant des aliments emballés et au restaurant. Cependant, les recommandations diététiques pour les Américains recommandent de limiter l'apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour, une quantité égale à environ une cuillère à café de sel..

• La combinaison d’une consommation accrue de sodium et d’une alimentation insuffisante en potassium (comme le font la plupart des Américains) est associée à une pression artérielle élevée..

• Réduire le sodium et augmenter la quantité de potassium dans votre alimentation peut aider à contrôler l’hypertension et à réduire le risque de maladie cardiaque et d’AVC..

La relation entre le sodium et le potassium est tellement liée que la FDA a déterminé que les aliments contenant au moins 350 mg de potassium sont autorisés à indiquer sur leur étiquette: "Les régimes contenant des aliments contenant de bonnes sources de potassium et peu de sodium peuvent réduire le risque de hypertension et accident vasculaire cérébral. "