Plans de repas Keto

Les plans de repas cétogènes ou céto sont utilisés par les professionnels de la santé depuis près de 100 ans pour gérer certaines conditions médicales. Mais plus récemment, le style de restauration est devenu populaire parmi les personnes à la diète cherchant à perdre du poids et les athlètes cherchant à améliorer leurs performances. Avant de décider de suivre le programme, prenez le temps d'évaluer un plan de repas typique pour votre régime alimentaire céto afin de vous assurer qu'il s'agit d'un style de restauration que vous pouvez maintenir à long terme..

Qu'est-ce qu'un plan de régime Keto?

Un régime cétogène, ou régime céto, est un régime alimentaire à très faible teneur en glucides qui oblige le corps à utiliser les graisses plutôt que le glucose comme source d'énergie primaire. Lorsque vous suivez le plan, vous construisez des repas autour des aliments gras et restreignez considérablement votre consommation de glucides et de protéines. Grâce à cet équilibre en macronutriments, des acides appelés cétones sont produits dans le corps. Lorsque les niveaux de cétone sont suffisamment élevés, le dieter est en état de cétose.

Il existe différentes raisons pour lesquelles les gens peuvent utiliser un plan de repas céto. Certains athlètes l'utilisent pour réduire la graisse corporelle et améliorer les performances sportives. Les régimes Keto peuvent être utilisés pour améliorer certaines conditions médicales telles que l'épilepsie ou les maladies neurologiques. Certaines personnes à la diète utilisent également des régimes cétogènes pour perdre du poids.

Les bases de la cétose et son fonctionnement dans les régimes pour perdre du poids

Comment utiliser un plan de régime Keto

Les experts qui ont fourni les plans de repas cétogènes pour cet article travaillent avec les clients pour atteindre des objectifs spécifiques en matière de sport, de santé et de bien-être. Vos objectifs peuvent être différents et votre historique de santé peut vous demander de manger des aliments différents de ceux suggérés ici..

Utilisez ces plans de repas pour avoir une idée de ce à quoi ressemble un régime alimentaire céto. Évaluez les repas de chaque jour et demandez-vous si les aliments vous semblent acceptables ou non, et si le style de consommation semble être gérable. Si vous décidez d'essayer le style de restauration, contactez un professionnel de la nutrition ou un médecin pour créer un programme personnalisé pour vous..

Keto Diet Plan De Repas # 1

Le premier exemple de régime alimentaire céto provient d'un aventurier à temps plein et d'un athlète de haut niveau qui utilise le style de restauration pour améliorer et maintenir ses performances sportives. Patrick Sweeney donne également des conférences sur le régime cétogène lors de conférences à travers le pays et entraîne les autres à adopter une vie d'aventure..

Son exemple de plan de repas est idéal pour les personnes qui aiment cuisiner et expérimenter dans la cuisine..

Keto Diet Day One

Petit déjeuner: Café aventure (une recette unique qui combine café, huile de noix de coco, crème épaisse, œuf, beurre et parfois poudre de cacao) seul ou avec des blintz au fromage pour le petit-déjeuner. Mélanger une tasse de fromage à la crème avec trois blancs d'œufs dans un mélangeur. Faites cuire les blintz comme des crêpes, puis ajoutez du fromage à la crème et du saumon fumé ou des framboises fraîches.
Collation en milieu de matinée: Yaourt grec plein
Le déjeuner: Salade verte avec du saumon, du poulet ou des crevettes grillées et du fromage.
Goûter de l'après-midi: Pomme au beurre d'amande
Dîner: Saumon grillé, épinards, beens verts ou chou-fleur cuit au four avec du fromage cheddar râpé.
Dessert: Un carré de chocolat noir (> 72% de cacao)

Keto Diet Day Two

Petit déjeuner: Café d'aventure seul ou ajouter des œufs de volcan. Fouettez deux blancs d'œufs, garnissez d'un morceau de saumon fumé et de quelques feuilles d'épinard. Râpez le fromage cheddar dessus et indentez le dessus avec une cuillère. Cuire au four pendant 5 minutes à 350 ° C, puis mettre le joug dans le retrait et laisser couler sur les côtés dorés..
Collation en milieu de matinée: Yaourt au lait de chèvre avec une poignée d'amandes
Le déjeuner: Salade de fromage de chèvre aux noix et au bacon
Goûter de l'après-midi: Amandes
Dîner: Chili de dinde avec haricots, oignons, tomates, poivrons et fromage cheddar râpé. Facultatif: ajoutez un oeuf au plat sur le dessus. Manger avec une salade.

Keto Diet Day Trois

Petit déjeuner: Café aventure seul ou avec une omelette riche en nutriments. Faire sauter à la poêle l'ail, les poivrons rouges et verts, les tomates cerises et l'avocat. Quand ils sont légèrement cuits, sortez-les, ajoutez de l'huile d'olive et mélangez deux œufs pour obtenir une omelette. Ajoutez votre fromage préféré et vos épinards frais.
Collation en milieu de matinée: Pomme au beurre d'arachide
Le déjeuner: Restes de chili de la nuit précédente
Goûter de l'après-midi: Brie et un biscuit Wasa (un biscuiteur à très faible teneur en glucides)
Dîner: Canard au barbecue avec aubergines grillées et courgettes

Équilibre en macronutriments

Sweeney ne s'en tient pas à un équilibre en macronutriments spécifique lorsqu'il commence son propre régime alimentaire cétogène. Au lieu de cela, il maintient un régime qui ne comprend pas plus de 50 grammes de glucides par jour. Quand il dépasse 0,6 sur le compteur de cétones (un appareil utilisé pour mesurer la présence de cétones dans le sang), il atteint 70 grammes de glucides et prend un supplément de cétones..

Conseils relatifs au plan de repas Keto:

Pour maintenir le style de consommation céto, Sweeney suggère les recommandations suivantes:

Regardez l'index glycémique pour choisir les meilleurs aliments pour votre plan de repas cétogène. Certains sites Web fournissent l'index glycémique (IG) ou la charge glycémique de différents aliments. L'index glycémique vous indique comment le système de glucose et d'insuline de votre corps réagira à différents aliments. Les aliments qui sont plus bas sur l'indice (ou qui ont une charge glycémique plus basse) sont des aliments qui digèrent plus lentement et qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps..
Un verre de vin rouge biologique est acceptable s'il est consommé une ou deux fois par semaine. Alternativement, vous pouvez profiter de deux coups de tequila et deux citrons verts mélangés avec de l'eau de soude.
Choisissez des aliments plus longs à digérer et riches en nutriments. Mais ils doivent aussi être des aliments que vous aimez ou vous ne serez pas heureux de les manger et vous serez moins enclin à vous en tenir au régime..
Essayer de perdre du poids en faisant de l'exercice et commencer un régime céto en même temps peut donner des résultats rapides pour un effet "multiplicateur". Cependant, si vous n'avez pas exercé d'activité physique depuis plus de 6 mois, vous devez attendre avant de commencer votre programme de restauration céto. Commencez par commencer un programme d’exercices afin de vous adapter à un seul changement physique à la fois. Après 2 semaines d'entraînement 3-4 fois par semaine, vous devriez être prêt à commencer le régime céto.

Expérimentez le jeûne intermittent, surtout avant de vous entraîner. Par exemple, dînez tôt (18h30 ou 19h) puis allez au lit sans manger. Entraînez-vous le matin avant de manger. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner et un café d'aventure.

Keto Diet Plan # 2

Ce programme de repas céto de deux jours a été créé par une diététiste professionnelle qui prescrit le régime alimentaire aux clients qui souhaitent atteindre divers objectifs en matière de santé. Pegah Jalali, MS, Dt.P., CDN, est professeure auxiliaire à la New York University, travaille au NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center et est diététicienne en cabinet privé au Middleberg Nutrition, un cabinet spécialisé dans la santé et le bien-être à New York..

"Avant, je ne traitais que les enfants épileptiques avec un régime cétogène. Au cours de la dernière année, le nombre de cas de perte de poids, de cancer, de SOPK, de diabète et de démence a augmenté." Mais elle ajoute qu'elle ne croit pas en une approche diététique unique..

Jalali recommande à ses clients de faire appel à un professionnel de la santé connaissant bien le régime pour obtenir les meilleurs résultats. "Je ne pense pas que la majorité de la population en général bénéficierait d'un régime cétogène, bien que cela puisse être très bénéfique pour certains. Le régime peut être extrêmement difficile de rester conforme à long terme. Je trouve donc que les clients qui sont très motivés et qui ont système de soutien solide semble avoir le plus de succès ".

L'exemple de plan de repas cétogène de Jalali comprend une variété d'aliments mais nécessite moins de cuisson.

Keto Diet Day One

Petit déjeuner: Deux oeufs brouillés avec deux cuillères à soupe de crème épaisse, 1/2 tasse d’épinards cuits et une cuillère à soupe d’huile de coco. Une tasse de café avec une cuillère à soupe de beurre et un soupçon de cannelle.
Collation en milieu de matinée: Six noix de macadamia avec six framboises
Le déjeuner: Salade de thon (thon à la mayo, sel et poivre) dans de la laitue romaine
Goûter de l'après-midi: Une moitiéavocat saupoudré de farine de lin
Dîner: Saumon en croûte de pacanes avec un quart de tasse de chou-fleur à la crème avec deux cuillères à soupe de crème épaisse

Keto Diet Day Two

Petit déjeuner: Pudding de graines de chia à la crème de coco
Collation en milieu de matinée: Couenne de porc
Le déjeuner: Filets de poulet en croûte de lin avec une demi-tasse de brocoli rôti (ajoutez une à deux cuillerées à soupe de beurre)
Goûter de l'après-midi: Collations aux algues
Dîner: Pizza à la croûte de chou-fleur avec mozzarella et bacon
Collation: Crème fouettée épaisse et quatre fraises

Équilibre en macronutriments

Chaque personne sur le régime céto aura des besoins différents en macronutriments. Jalali dit que les régimes sont généralement composés de 65 à 85% de lipides, de 15 à 25% de protéines et d’environ 5% de glucides. "Certains de mes patients / clients trouvent qu'il est plus facile de garder une trace des aliments qu'ils consomment au cours de la journée, d'autres préfèrent le faire par repas, car cela les oblige à rendre davantage de comptes."

"Je recommande de concevoir le repas autour des sources de matières grasses et de protéines, car les glucides sont très limités. Par exemple, si quelqu'un mange du thon pour le déjeuner, il peut envisager d'y ajouter de la mayonnaise. Je pense également qu'une erreur courante dans le régime alimentaire, Ces individus se concentrent sur la réduction des glucides, mais ils n'augmentent pas suffisamment leur masse graisseuse, ce qui peut rendre difficile la cétose, surtout s'ils consomment trop de protéines. Certains adultes peuvent suivre un régime cétogène stable et consommer 50 peut avoir besoin de limiter à 15 glucides nets. "

Une autre erreur fréquente qu'elle constate est que les gens se concentrent trop sur les macronutriments: "Les micronutriments sont également très importants, car la cétose est métaboliquement exigeante et le régime alimentaire n'est pas nutritionnel adéquat la plupart du temps." Elle dit que la plupart de ses clients prennent des multivitamines, des suppléments de carnitine, des suppléments de calcium et parfois du sélénium ou du zinc..

Keto Diet Plan Conseils:

Dans le cadre de sa pratique, Jalali offre les conseils suivants à ses clients.

Faites régulièrement des analyses de sang pour éviter les carences en vitamines et en nutriments et les déséquilibres typiques. Travailler avec un professionnel de la santé qui connaît bien le régime peut également aider à gérer les effets secondaires qui peuvent amener de nombreuses personnes à abandonner leur régime..
Faites des plans pour ce que vous mangerez en voyageant et en socialisant. Par exemple, si vous voyagez, préparez un avocat, une boîte de thon et des paquets de mayo pour préparer un repas d’urgence si vous ne trouvez aucun aliment..
Demandez à l'avance si vous êtes invité chez quelqu'un et voyez ce qu'il compte servir. Demandez si vous pouvez apporter un côté ceto-friendly ou un dessert.
Expérimentez de nouvelles recettes. Plus vous pourrez préparer de délicieux repas céto, plus vous aurez de chances de respecter le programme..

Un mot de Verywell

Il existe des preuves scientifiques en faveur de l'utilisation d'un régime cétogène pour aider à gérer certaines conditions neurologiques. Il existe également des professionnels de la santé, de la nutrition et du fitness qui recommandent le programme d'alimentation aux patients et clients ayant d'autres objectifs de santé. Mais ce n'est pas parce que le programme fonctionne pour certains que c'est le meilleur régime pour vous.

Pour la plupart des gens, ce style de consommation constitue un changement important par rapport au régime qu'ils sont à l'aise de manger. La plupart d'entre nous préparons des repas à base de protéines maigres et de glucides, et non de matières grasses. Avant d’adopter ce régime, il est donc judicieux d’évaluer vos plans de repas et de réfléchir à la question de savoir si vous pensez pouvoir le conserver à long terme. Par exemple, si vous êtes un mangeur qui aime manger beaucoup de fruits et de légumes frais à chaque repas, vous ne pourrez peut-être pas conserver ce style de restauration..

Si vous décidez d'essayer un régime cétogène, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététiste pour savoir si vous devez apporter des modifications pour que votre santé reste sur la bonne voie..