Carb Cycling est-il une approche alimentaire efficace?
La manipulation des glucides pour améliorer la perte de poids, le gain musculaire ou les performances sportives reste une tendance populaire. Nos objectifs de mise en forme et notre objectif nutritionnel semblent se concentrer principalement sur les glucides et la consommation de la bonne quantité. Plusieurs régimes éliminent même ce très important macronutriment, seul moyen de perdre de la graisse.
Il y a tellement de confusion à propos des glucides principalement à cause des régimes restrictifs et à la mode. Il est démontré que les glucides sont essentiels à la santé et au fonctionnement de l'organisme. Il n'est donc pas judicieux de les retirer..
Appliquer des approches alimentaires saines incluant des glucides est la meilleure voie à suivre. Cela signifie incorporer la bonne quantité de glucides pour obtenir les résultats souhaités pour chaque personne..
Le cyclisme en glucides est considéré comme une nouvelle approche alimentaire, mais il est populaire depuis un certain temps chez les bodybuilders et les athlètes. La méthode de l'alimentation semble être un moyen efficace de manger des glucides, de perdre du gras et d'améliorer votre santé.
Qu'est-ce que Carb Cycling?
Le cyclisme en glucides est une stratégie nutritionnelle de haut niveau consistant à alterner des apports journaliers élevés en glucides. Selon Tony Maloney, physiologiste de l'exercice certifié par l'ACSM, il nécessite une stricte adhérence nutritionnelle et ne doit être utilisé que dans des phases de courte durée..
L'un des objectifs du cycle des glucides est de forcer le corps à utiliser les graisses comme carburant plutôt que le glycogène (glucides ou sucres stockés). Il semble que la pratique d'exercices physiques pendant les jours à faible teneur en glucides puisse accroître la capacité de brûler des graisses. Cependant, les glucides réduits peuvent également affecter négativement les performances physiques, selon les recherches..
Il existe plusieurs façons de faire le cycle carb en fonction d'objectifs individuels. Le régime alimentaire est divisé en phases de jours faibles et élevés en glucides afin de maximiser la manière dont votre corps utilise les glucides. Fondamentalement, manger plus de glucides les jours où vous êtes actif, moins de glucides les jours de repos.
Afin de consommer des glucides dans votre alimentation, il est nécessaire de déterminer le nombre de repas à consommer en premier lieu. Ce montant est déterminé et prend en compte les éléments suivants:
- Votre âge, votre poids et votre taille
- Taux métabolique basal (BMR)
- Niveau d'activité (sédentaire, actif, etc.)
- Répartition quotidienne des macronutriments (protéines / glucides / lipides)
Les régimes cycliques classiques en glucides comprennent des jours de consommation élevée, moyenne et faible. Les directives générales sont les suivantes:
- Les glucides ont diminué de 15 à 20% par rapport au jour riche en glucides pour les jours moyens.
- Les glucides ont été réduits de 20 à 25% par rapport aux jours de consommation moyenne en glucides pour les jours à faible régime.
Comme le cyclisme en glucides n'est pas recommandé pour la gestion du poids à long terme, vous devriez envisager de l'utiliser uniquement après avoir épuisé les stratégies de base de l'alimentation, suggère Maloney.
Comment ça marche?
Le cyclisme en glucides est devenu un moyen populaire pour les personnes à la diète de surmonter les plateaux de perte de poids. C'est aussi une méthode pour les bodybuilders et les athlètes de manipuler les glucides à des fins sportives.
Le régime fonctionne en manipulant l'apport en glucides tout au long de la semaine. Il place également le corps dans un déficit calorique lors des jours à faible teneur en glucides, ce qui favorise la perte de poids..
L'objectif du cyclisme en glucides est de maximiser l'utilisation de glucides ou de glycogène. Selon Maloney, il existe deux méthodes courantes:
- «Régime» rare de glucides: Sélectionnez un jour après une période de consommation de glucides de 7 à 14 jours et consommez beaucoup plus de glucides. Les recharges sont souvent utilisées pour récompenser votre engagement dans le plan tout au long de la phase de faible teneur en glucides. Cela peut aider avec la psychologie du plan et amener le corps près du mode de famine, mais pas au-delà. Le corps est obligé de s'adapter à la stratégie alimentaire.
- Rentrées modérées fréquentes: Un jour est incorporé tous les 3 à 4 jours d'une phase pauvre en glucides. Une personne consomme un peu plus de glucides ce jour-là. Cette méthode pourrait être plus efficace pour ceux qui ont moins de courage mental pour rester à l'écart des glucides.
Remarque: Vous devez faire de l'exercice les jours de ré-alimentation.
Le but des jours à faible teneur en glucides est de promouvoir la perte de poids, d'améliorer la sensibilité à l'insuline et d'aider le corps à brûler les graisses pour en faire son combustible.
Les jours riches en glucides sont utilisés pour ravitailler vos muscles, améliorer les performances sportives et améliorer les hormones de régulation de l'appétit (leptine et ghréline)..
Carb Cycling est-il efficace??
Un plan de cyclage des glucides bien élaboré élaboré pour une courte durée peut être efficace, selon Maloney. L'objectif global devrait être conforme au plan tout en consommant des aliments entiers de qualité supérieure et en limitant les aliments transformés et les sucres.
Le cyclisme en glucides place le corps dans un déficit calorique qui favorise la perte de poids. Cependant, le plan nécessite une réévaluation constante et un ajustement des calories pour empêcher le corps de s'adapter à ce type de stratégie nutritionnelle..
Sans ajustement d'un régime pauvre en glucides, il existe un risque de ralentissement des réactions chimiques régulant le métabolisme ou les hormones de l'appétit. Ralentir l'appétit, ralentir le métabolisme et entraîner une perte de poids bloquée.
Les jours riches en glucides aident à compenser l'adaptation du corps au programme en augmentant les niveaux d'hormone de leptine. Il a également été démontré que les glucides en quantité accrue ravitaillaient vos muscles, stimulaient le métabolisme et amélioraient les niveaux d’entraînement..
Certaines personnes optent pour des repas à base de triche dans leur régime alimentaire pauvre en glucides sous forme de cyclisme en glucides. Bien que pas aussi précis que le cyclisme en glucides, il peut servir à augmenter les niveaux de leptine et à réguler le métabolisme..
Est-ce pour tout le monde?
Selon Maloney, le cyclisme en glucides peut convenir à tout le monde s'il est utilisé correctement et pour une courte durée.
Parce que le programme nécessite une stricte observance, il peut ne pas être le meilleur pour quelqu'un qui n'est pas avancé en matière de nutrition. Il est également recommandé d'épuiser d'autres méthodes de régime de base avant d'essayer le cyclisme en glucides.
Il peut être judicieux de contacter un expert en nutrition agréé ou une diététiste professionnelle familiarisée avec le cyclisme en glucides pour déterminer si ce type d'approche vous convient..
Puis-je perdre du poids?
Le cyclisme en glucides peut être un moyen efficace de perdre du poids.
Il existe un lien important et significatif entre la consommation de glucides et le taux d'insuline dans le sang, a déclaré Maloney. Lorsque les concentrations d'insuline dans le sang restent élevées, cela peut entraîner une augmentation du gain de graisse. Cela peut entraver la perte de poids et les progrès de la composition corporelle.
Il a été démontré que réduire les glucides et créer un déficit calorique améliore la sensibilité à l'insuline. Manipuler les glucides de cette manière semble maintenir de meilleurs niveaux d'insuline, favoriser la perte de poids et améliorer votre santé..
Comme pour toute stratégie de perte de poids, vous obtenez ce que vous y mettez. Le fait de consommer des glucides est un excellent moyen de perdre du poids et de la graisse corporelle tant que la stratégie est suivie correctement, selon Maloney.
Croissance musculaire et performance sportive
Le cyclisme en glucides est une stratégie de nutrition populaire pour les bodybuilders et les athlètes. Les athlètes Physique dépendent en particulier de peu ou pas de jours en glucides pendant la phase de coupe de la préparation à la compétition. Ils créent également un surplus d'énergie avec les glucides pour favoriser le gain de muscle.
La manipulation des glucides permet aux athlètes de consommer la bonne quantité de glucides pour optimiser le gain musculaire par rapport au gain de graisse. Cela exige de respecter scrupuleusement les plans de menu quotidiens basés sur les dépenses énergétiques de la semaine. Le cycle des glucides adhère également à la consommation spécifique de protéines, de glucides et de graisses pour chaque repas.
La consommation de protéines devrait être plus élevée pour la croissance musculaire lors du cyclage des glucides, dit Maloney. Les protéines devraient représenter entre 30 et 35% de votre apport calorique quotidien, ce qui peut conduire à une croissance musculaire.
Les glucides pendant une phase basse représenteraient 10 à 15% de l'apport et devraient être principalement constitués de légumes frais, suggère Maloney.
Des jours de glucides supérieurs sont utilisés pendant les jours d'entraînement intenses pour fournir de l'énergie, aider à la récupération musculaire et fournir des nutriments essentiels..
Bienfaits pour la santé
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, beaucoup ont attribué des avantages au cycle des glucides. Certains partisans des avantages pour la santé de ce régime comprennent:
- Favorise la perte de poids: Les régimes à faible teneur en glucides créent généralement un déficit calorique entraînant une perte de poids.
- Améliore la combustion des graisses: On dit que les jours à faible teneur en glucides incitent le corps à utiliser les graisses comme carburant pendant l'exercice.
- Récupération musculaire: Les jours riches en glucides font le plein de glycogène musculaire et fournissent au corps les nutriments essentiels.
- Amélioration de l'énergie: Il a été démontré que les jours riches en glucides fournissent de l'énergie pour les entraînements difficiles.
- Régule l'insuline: Les jours à faible teneur en glucides maintiennent les pics de glycémie et favorisent la perte de poids. Les jours riches en glucides fournissent suffisamment de sucre dans le sang pour préserver le tissu musculaire.
- Stimule le métabolisme: Il a été démontré que l’alternance de la consommation de glucides augmentait la fonction métabolique.
- Régule les hormones: Il a été démontré que les jours d’alimentation en glucides améliorent l’hormone de la leptine, la thyroïde et la testostérone.
- Bien-être psychologique: Alterner les jours à faible teneur en glucides avec une alimentation riche en glucides est moins contraignant pour un individu, pour une meilleure durabilité de son alimentation.
Avantages et inconvénients
Il n’existe pas de méthode de régime parfaite et tous les régimes comportent des aspects positifs et négatifs. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre.
Le cyclisme en glucides semble avoir le potentiel d’améliorer votre régime alimentaire et votre santé. Vous pouvez même envisager cette stratégie de régime.
Selon Maloney, il y a quelques avantages et inconvénients à prendre en compte:
Avantages
Les résultats sont typiques
Les cycles peuvent être assez courts, ce qui conduit au succès
Généralement, cela conduit à de meilleurs choix alimentaires
Les inconvénients
Une planification stricte et une grande adhésion sont nécessaires
Un mot de Verywell
Le cyclisme en glucides est une nouvelle approche alimentaire qui peut contribuer à la perte de poids, au développement musculaire et à l'amélioration de la santé. Il exige le respect strict des jours d'absorption de glucides faibles et élevés et est recommandé en tant que stratégie de nutrition à court terme. Manipuler des glucides peut être une meilleure option que les régimes éliminant complètement ce macronutriment essentiel. Étant donné que le cyclisme en glucides nécessite une planification stricte, il est conseillé d’épuiser d’autres méthodes de base avant de l’essayer. Consulter un diététicien agréé ou un expert en nutrition sur le cyclisme en glucides peut également être une excellente idée pour vous aider à décider si cela vous convient.
