Comment prévenir le sevrage des glucides en régime pauvre en glucides

Faire des changements - et s'en tenir à eux - n'est jamais facile. Surtout quand vous débutez. Changer quoi ou combien nous mangeons a ses propres défis.

Lorsque vous choisissez pour la première fois de suivre un régime pauvre en glucides, vous risquez de subir un sevrage des glucides ou un crash. Si vous décidez de suivre un régime avec une phase très pauvre en glucides, vous pouvez vous heurter à d'autres difficultés en cours de route..

Il est important de connaître les pièges possibles avant de commencer. De cette façon, vous saurez quoi faire si vous les rencontrez. Vous comprendrez également l'importance de donner à votre corps le temps de s'habituer aux changements que vous mettez en place..

Passer au travers de la première semaine d'un régime pauvre en glucides est, en effet, la partie la plus difficile. Votre corps utilise normalement des glucides pour l'énergie. Avec un régime faible en glucides, il faut s'habituer à dépendre principalement de la graisse (ce que vous espérez brûler)..

La meilleure défense est en préparation. Voici quelques conseils pour vous aider à vous adapter pendant la première semaine d'un régime alimentaire faible en glucides et au-delà..

Les trois premiers jours: retrait de glucides

Certaines personnes utilisent l'analogie de «nourriture comme dépendance» - mais cela peut être ou non votre cas. Cependant, il existe certaines caractéristiques communes entre un régime alimentaire trop riche en glucides et les dépendances. Par exemple, il n'est pas inhabituel de ressentir des fringales de glucides lorsque vous commencez à les supprimer de votre régime alimentaire..

Au cours des premiers jours, vous pouvez même ressentir une période de gêne. Bien que la raison ne soit pas claire, il existe probablement une forte composante psychologique. N'oubliez pas qu'il est tout à fait normal de manquer vos aliments préférés riches en glucides. Vous pouvez même vous retrouver à y penser souvent ou à souhaiter les manger..

Au cours des trois premiers jours de votre régime alimentaire à faible teneur en glucides, voici quelques conseils à garder à l’esprit pour vous aider à poursuivre vos efforts..

Focus sur la fibre et la graisse

Manger de la graisse et des fibres ensemble procure un degré élevé de satiété, le sentiment d'être rassasié. Les aliments à base de graines de lin sont riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains. Les salades avec protéines (thon, poulet, etc.) et un pansement sain à faible teneur en glucides sont une autre option acceptable pour tout régime alimentaire à faible teneur en glucides, y compris South Beach, Atkins et Protein Power..

Il existe de nombreux autres aliments riches en fibres et faibles en glucides. En explorant comment vous pouvez les intégrer à votre alimentation, vous serez plus créatif les premiers jours de la réduction des glucides..

Découvrez les meilleurs aliments riches en fibres et faibles en glucides

Ne pas avoir faim

Un régime pauvre en glucides sera différent des autres régimes que vous avez peut-être déjà essayés. D'une part, lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, vous ne devriez pas avoir faim pendant de longues périodes. Certaines personnes trouvent utile de ne pas planifier plus de trois heures entre deux repas (surtout pendant les premières semaines).

Pendant que vous planifiez vos trois repas chaque jour, prenez le temps de planifier quelques collations à faible teneur en glucides. Des collations saines et au bon moment peuvent aider à compenser les fringales entre les repas et vous aider à avoir moins faim au cours de la transition..

Un aperçu des collations à faible teneur en glucides

Planifier les repas

Rien ne vous fera sentir plus démuni que de participer à un programme d'austérité lorsque vous essayez de modifier radicalement vos habitudes alimentaires. Au lieu de cela, étudiez les aliments les plus délicieux que votre plan vous permet.

Il existe de nombreuses idées de menus délicieux à faible teneur en glucides à votre disposition. Vous trouverez peut-être que certains de vos anciens favoris peuvent être incorporés avec quelques réglages adaptés aux glucides. Rappelez-vous: un régime faible en glucides ne signifie pas que votre nourriture sera ennuyeuse. En fait, vous trouverez probablement un tout nouveau monde d'options alimentaires.

Éviter le stress

Chaque fois que vous apportez un changement important à votre mode de vie, il est important de prendre soin de vous. Il est particulièrement important de garder cela à l'esprit lorsque vous modifiez votre régime alimentaire. Donnez-vous le temps d'apprendre à gérer vos envies et récompensez-vous pour vos progrès positifs, même les petits jalons! Non seulement cela vous aidera à rester motivé, mais cela rendra également l'expérience plus positive..

Bien que ce soit plus facile à dire qu'à faire, essayez d'éviter le stress autant que vous le pouvez. Prenez un bain moussant, allez vous promener dans les bois, blottissez-vous près du feu avec un livre ou déplacez-vous - tout ce qui vous détendra et vous apportera de la joie. Ne prenez pas simplement le temps d'être bon pour vous, prenez le temps.

Obtenir de l'aide

Contactez les personnes qui vous soutiennent, en particulier celles qui ont été où vous êtes! Que ce soit en ligne ou en personne, de nombreuses personnes qui suivent un régime faible en glucides peuvent offrir un soutien, répondre à des questions et partager leurs propres expériences..

Eau potable

Cela semble simple, mais avoir beaucoup d'eau à vos côtés peut faire des merveilles pour votre corps et votre esprit. Prévenir la déshydratation est important au-delà de la période de transition vers un régime alimentaire à faible teneur en glucides, mais comme il facilite la digestion, il est certain que cela facilitera le processus. Rester hydraté peut aussi étancher plus que d’abord. Parfois, nous pensons avoir faim quand nous avons vraiment soif..

La quantité d'eau que vous devez boire dépend de l'âge et de l'apport calorique

Jours 3 à 5: attention à "Carb Crash"

Après les premiers jours d'un régime pauvre en glucides, certaines personnes subissent un phénomène appelé "crash carb". La théorie est que cette réponse se produit lorsque les réserves de glucose de votre corps (stockées dans le foie sous forme de glycogène) sont épuisées, mais que votre corps ne s'est pas encore adapté à la production d'énergie provenant des lipides et des protéines..

Les symptômes d'accident en glucides peuvent inclure:

• Se sentir fragile ou nerveux
• Irritabilité
• Fatigue
• Un sentiment général "off" (physiquement et mentalement)

Bien que la gêne causée par les accidents liés aux glucides disparaisse généralement au bout de quelques jours, il n’ya vraiment aucune raison de souffrir. Le Dr Atkins a tenu compte de ce phénomène lors de la conception de son plan. Le traitement? Ajoutez quelques glucides de haute qualité à votre alimentation.

Cependant, gardez à l'esprit que l'ajout de ces glucides dans votre alimentation devrait être minime. Une surcharge de glucides irait à l'encontre du but d'un régime à faible teneur en glucides..

Si vous vous sentez fragile, fatigué ou d'une manière inhabituelle, essayez de manger une portion de fruits à faible teneur en glucides. Si cela vous fait perdre la tête, vous saurez que vous êtes en train de perdre votre vie. Vous pouvez ensuite modifier votre plan pour les prochains jours afin d'inclure un peu plus de glucides et de surveiller de près vos réactions..

Il a également été proposé que ces symptômes soient dus à une perte de liquide et de sel. Essayez de boire une tasse de bouillon plusieurs fois par jour pendant quelques jours afin d'atténuer les symptômes de l'accident de glucides. De plus, assurez-vous de consommer suffisamment de potassium pendant cette période..

Jours 5 à 14: récompensez-vous

À la fin de la première semaine de votre nouveau régime alimentaire, vous devriez commencer à profiter des avantages d'un régime alimentaire faible en glucides. À ce stade, de nombreuses personnes commencent à ressentir une augmentation de leur énergie, une meilleure concentration mentale, une alimentation moins compulsive et peu ou pas de fringales. Certaines personnes ont décrit le sentiment d'être soulevé par un brouillard dont elles ignoraient l'existence..

Bien sûr, l'expérience de chacun est différente. Certaines personnes mettront plus de temps à en ressentir les bénéfices, mais à la fin de la première semaine, vous devriez commencer à ressentir une différence..

Pour rester motivé, félicitez-vous pour les progrès accomplis..

Un mot de Verywell

Le changement est difficile et, comme la nourriture fait partie intégrante de notre vie quotidienne, un changement de régime peut être particulièrement difficile. Être préparé, chercher du soutien et écouter votre corps vous aideront à passer à travers la première semaine et au-delà.

Rappelez-vous: tout sentiment d'inconfort ou de frustration n'est que temporaire. Si vous vous en tenez à cela, les nombreux avantages seront bien à la hauteur des défis.