Comment choisir le bon aliment nutritif dans un régime pauvre en glucides
Une critique courante des régimes pauvres en glucides est qu’il est difficile d’obtenir des nutriments adéquats lorsqu’on restreint les glucides. Toutefois, à part une phase d’induction à court terme, telle que l’induction Atkins de deux semaines, ce n’est généralement pas le cas. Vous pouvez couvrir toutes vos bases nutritionnelles avec un régime alimentaire faible en glucides si vous respectez ces principes.
Mangez beaucoup de légumes
Les légumes constituent la base large d'une pyramide à faible teneur en glucides. En effet, les légumes non féculents sont très riches en nutriments et pauvres en glucides. En outre, ces glucides sont généralement emballés dans une quantité de fibres telle qu’ils ne pénètrent pas rapidement dans notre circulation sanguine. Il est recommandé de déguster des légumes de la liste des légumes à faible teneur en glucides..
Prenons l'exemple de la vitamine C. Vous pensez peut-être que les oranges sont en tête de liste pour la fourniture de vitamine C, mais regardez une liste de légumes et vous remarquerez que les poivrons rouges sont presque deux fois plus riches en vitamine C. Soixante milligrammes de vitamine C est l'apport quotidien recommandé pour la plupart des.
| 1 tasse de fruit ou de légume | Valeur en vitamine C, en glucides et en calories |
|---|---|
| Des oranges | 95 milligrammes de vitamine C, 16 grammes de glucides utilisables, 85 calories |
| Poivron rouge | 190 milligrammes de vitamine C, 6 grammes de glucides utilisables, 31 calories |
| brocoli | 81 milligrammes de vitamine C, 4 grammes de glucides utilisables, 31 calories |
| choufleur | 47 milligrammes de vitamine C, 2 grammes de glucides utilisables, 25 calories |
| Chou | 33 milligrammes de vitamine C, 3 grammes de glucides utilisables, 22 calories |
Optez pour la couleur
Lors du choix des légumes et des fruits à faible teneur en sucre, les aliments les plus colorés sont souvent ceux qui contiennent le plus d'éléments nutritifs. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne les antioxydants et autres phytonutriments.
Manger un arc-en-ciel de couleurs peut vous aider à vous procurer une variété de ces précieuses substances. Par exemple, manger des légumes verts à feuilles, des poivrons rouges, de la citrouille, des bleuets et du chou-fleur couvrirait une variété de nutriments, y compris des antioxydants.
Snack sur les noix et les graines
Les céréales, telles que le pain ou le riz, contiennent beaucoup d'amidon et ne jouent donc pas un grand rôle dans un régime alimentaire faible en glucides. Cependant, il s'avère que les nutriments des céréales ne sont pas très denses par rapport à de nombreux autres groupes d'aliments..
De petites quantités de noix et de graines peuvent apporter les mêmes éléments nutritifs qu'une plus grande quantité de grains entiers. Les noix ont également été jugées saines pour le cœur, et la plupart des noix et des graines ont une faible teneur en glucides.
Mangez des viandes, du poisson et des œufs riches en nutriments
Les viandes sont généralement considérées comme une source de protéines, ce qui est vrai, mais elles ont beaucoup plus à offrir.
Selon le type et la coupe, ces aliments sont souvent riches en vitamines B, en fer, en potassium, en sélénium et en zinc. Les jaunes d'oeufs sont particulièrement riches en nutriments.
Choisissez judicieusement les produits laitiers
Les produits laitiers sont le moyen le plus simple d'obtenir du calcium et une poignée d'autres nutriments, mais le lait contient environ 11 à 12 grammes de glucides par tasse. C’est trop pour certaines personnes sensibles aux glucides.
Certaines options faibles en glucides sont le fromage cottage (3 grammes de glucides par demi-tasse), le fromage ricotta (4 grammes par demi-tasse) et le fromage ordinaire (le plus minime), mais les fromages à pâte molle comme la mozzarella peuvent 1 gramme par once. Si vous choisissez bien, vous pouvez trouver du yogourt ou du kéfir, une boisson à base de lait fermenté contenant environ 6 à 8 grammes de glucides par tasse..
Essayez les légumineuses pour votre apport en glucides
Les haricots et les lentilles sont riches en glucides. Mais pour la plupart des gens, ces glucides sont absorbés plus lentement que les glucides d'autres sources, et certains ne sont jamais convertis en glucose. Ce sont des amidons résistants.
Les haricots sont riches en fibres et contiennent beaucoup de minéraux, tels que le fer et le potassium, ainsi que des phytonutriments. Le soja contient le moins de glucides de la famille des légumineuses. Pour la variété, essayez le soja noir.
Manger une variété
Quelle que soit la catégorie d'aliments, mangez une variété. Choisissez différentes viandes tout au long de la semaine. Essayez un nouveau poisson. Mélange tes noix. Sortez de votre ornière de salade et achetez de nouveaux légumes verts.
Chaque aliment a sa propre constellation de nutriments pour contribuer à votre santé. En mangeant une variété, vous pouvez maximiser la nutrition que vous apportez à chaque gramme de glucide que vous mangez..
