Comment équilibrer la glycémie sur un régime alimentaire faible en glucides

Il existe différentes raisons pour lesquelles les gens suivent un régime pauvre en glucides. Outre la perte de poids, une des principales raisons est de gérer la glycémie (glycémie). Nous sommes nombreux à suivre un régime alimentaire à faible teneur en glucides afin de maintenir notre glycémie à un niveau normal et stable..

Pour bien comprendre le lien qui existe entre la consommation de glucides et la glycémie, il est utile de vous familiariser avec la façon dont votre corps traite la glycémie à l'état normal et son évolution en cas de diabète..

Comment les glucides influencent la glycémie

Les glucides ont un impact direct sur la glycémie. Tous les aliments contenant des glucides, qu'il s'agisse de jus de fruits, de bonbons à la gelée ou de pastèque, se décomposent en sucres simples dans le corps. Même les aliments que nous ne considérons pas «sucrés» se décomposent en sucres simples. Les glucides dans la plupart des féculents (pommes de terre, pain) sont simplement une collection de longues chaînes de glucose, qui se décomposent en sucre dans le corps.. 

Ces sucres simples se transforment en glucose par le biais de processus métaboliques. En conséquence, notre glycémie commence à augmenter. Lorsque cela commence à se produire, les cellules bêta du pancréas détectent l'augmentation et la libération d'insuline..

Les glucides sont convertis en sucres simples dans le corps. Même les glucides qui ne sont pas sucrés, comme les féculents, sont convertis en sucre et augmentent le taux de glucose sanguin.

Fonction d'insuline normale

Dans un corps en bonne santé, lorsque la glycémie augmente, le corps réagit en sécrétant de l'hormone insuline. L'insuline aide à stabiliser la glycémie en la retirant de la circulation sanguine et en facilitant son stockage. L'insuline peut également aider le corps à utiliser la glycémie pour une énergie immédiate. En termes simples, l'insuline agit comme un catalyseur pour utiliser le glucose ou pour le déplacer dans les tissus corporels afin de pouvoir l'utiliser ultérieurement..

Alors, où le glucose (sucre) est-il stocké s'il n'est pas utilisé immédiatement? Il existe deux sites de stockage principaux. Le glucose peut être stocké sous forme de glycogène dans les muscles squelettiques ou dans le foie. Le sucre en excès peut également être converti en acides gras, diffusé dans d’autres parties du corps et stocké sous forme de graisse..

À mesure que le glucose sanguin est éliminé (que ce soit pour un usage immédiat ou pour le stockage), la glycémie redevient normale. Les cellules bêta détectent ce changement et cessent de libérer de l'insuline.

L'insuline est une hormone sécrétée en réponse à une glycémie élevée. L’insuline permet à votre corps d’utiliser ou de stocker la glycémie afin que la glycémie redevienne normale.

Insulinorésistance et diabète

Les personnes souffrant de résistance à l'insuline ou de diabète sont incapables d'équilibrer leur glycémie lorsque le processus de conversion des glucides alimentaires en énergie commence..

Les personnes atteintes de diabète ne fabriquent pas d'insuline (diabète de type 1) ou sont devenues résistantes à l'insuline (diabète de type 2) car une trop grande partie de celle-ci circule dans le système. Les personnes atteintes de diabète de type 1 s'injectent de l'insuline pour gérer la glycémie.

Cependant, les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de résistance à l'insuline doivent souvent trouver d'autres moyens de gérer la glycémie, car les cellules de leur corps ne peuvent pas utiliser l'insuline correctement. En conséquence, leur taux de sucre dans le sang reste élevé.

Alors que le corps s'efforce de plus en plus d'abaisser le taux de sucre dans le sang, une plus grande quantité d'insuline est libérée, ce qui rend les cellules moins sensibles et plus résistantes. Au fil du temps, le pancréas est endommagé de façon permanente et d'autres fonctions corporelles sont affectées, telles que des vaisseaux sanguins durcis, entre autres maux..

En outre, lorsque les niveaux d’insuline sont élevés, la prise de poids est plus probable car l’une des fonctions principales de l’insuline est le stockage des graisses..

Pour éviter ces problèmes de santé, il est important de maintenir la glycémie dans une plage normale. Même les personnes non diabétiques ont un risque accru de maladie cardiaque avec des taux de glycémie plus élevés.

L'un des principaux moyens de gérer la glycémie est de consommer un régime alimentaire faible en glucides. Autrement dit, évitez les aliments susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les personnes atteintes de résistance à l'insuline ou de diabète de type 2 suivent souvent un régime alimentaire faible en glucides pour maintenir leur taux de sucre dans le sang et rester en bonne santé.

Conseils pour réduire les glucides et gérer la glycémie

Les régimes pauvres en glucides conviennent à certaines personnes qui ont besoin de gérer leur glycémie. Mais ils ne travaillent pas pour tout le monde.

Certaines études ont montré que les régimes faibles en glucides constituaient une stratégie de gestion efficace pour les patients obèses atteints de diabète de type 2. D'autres études ont même montré qu'un apport très faible en glucides peut aider certains patients à réduire ou à éliminer le besoin de médicaments..

Mais d'autres études ont montré que certains programmes à faible teneur en glucides, tels que le régime cétogène, sont difficiles à maintenir car ils sont trop restrictifs. En outre, il existe peu de recherches à long terme de qualité sur les avantages d'un régime alimentaire faible en glucides pour la gestion de la glycémie..

Cependant, couper certains glucides est une bonne idée pour quiconque, quel que soit son statut médical. Les glucides féculents, les aliments vides en calories et les produits fortement transformés ont une faible valeur nutritive. Si vous remplacez ces aliments par des aliments plus nutritifs contenant des fibres, des protéines et des lipides sains, vous obtiendrez de nombreux avantages pour la santé, notamment une glycémie plus stable..

Les régimes pauvres en glucides sont efficaces chez certaines personnes, mais pas chez tous, pour la gestion de la glycémie. Cependant, presque tout le monde peut en retirer des avantages en coupant des glucides moins nutritifs tels que des produits fortement transformés et des aliments vides en calories.

Personnalisez votre consommation de glucides

Il n’existe pas de définition claire de ce qu’est un régime alimentaire pauvre en glucides. Il est judicieux de rencontrer votre fournisseur de soins de santé pour déterminer un apport quotidien réaliste en glucides qui vous convient..

Par exemple, un régime cétogène peut limiter les glucides à 10% ou moins de votre apport calorique quotidien total. Alors que d'autres programmes à faible teneur en glucides peuvent permettre 20% de vos calories provenant de glucides ou plus. Le meilleur numéro pour vous peut prendre quelques expériences.

Il est préférable de travailler avec votre fournisseur de soins de santé et / ou un diététiste professionnel pour déterminer un niveau non seulement efficace et sans danger, mais également réaliste à suivre à long terme..

Faites le plein de graisses saines et de protéines

Au moment des repas, remplissez votre assiette d'aliments qui fournissent de l'énergie sous forme de protéines et de matières grasses. Mais essayez de choisir les sources les plus nutritives.

Par exemple, la viande, la volaille et les fruits de mer grillés (non panés ni frits) sont des choix judicieux. Certains produits laitiers tels que les œufs et le fromage peuvent également faire partie de votre régime alimentaire..

Lorsque vous choisissez des matières grasses, recherchez des sources fournissant des matières grasses mono et polyinsaturées plutôt que des matières grasses saturées. Les avocats, par exemple, sont riches en acides gras monoinsaturés. Le beurre, en revanche, fournit des graisses saturées moins saines.

Choisissez des aliments riches en fibres

Lorsque vous choisissez des aliments glucidiques, recherchez des aliments riches en fibres. La fibre a un effet minimal sur la glycémie. La fibre offre également d'autres avantages. Vous êtes susceptible de vous sentir rassasié plus longtemps lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, et la consommation d'aliments riches en fibres peut également vous aider à réduire votre cholestérol LDL.

Les aliments riches en fibres sont généralement des aliments à base de plantes qui se rapprochent le plus de leur forme. Par exemple, une pomme fournit des fibres alors que le jus de pomme n'en contient aucune. Les noix entières fournissent des protéines et des fibres (avec un peu de glucides), mais les beurres et laits de noix contiennent souvent du sucre ajouté pendant le traitement et peuvent augmenter votre consommation de glucides.

Choisissez judicieusement les édulcorants

Beaucoup de personnes qui suivent un régime pauvre en glucides utilisent des édulcorants sans calories ou sans calories. Des produits comme Equal (aspartame) ou Sweet'N Low (saccharine) ajoutent de la douceur au café, au thé ou à d'autres aliments et boissons sans nuire à la glycémie..

Cependant, il est à craindre que ces édulcorants augmentent vos envies d’aliments sucrés. De nombreux produits sont beaucoup plus sucrés que le sucre et peuvent affecter votre capacité à ressentir la douceur des aliments naturellement sucrés comme les fruits..

De plus, certains aliments édulcorés artificiellement utilisent des alcools de sucre pour donner du goût. Certains alcools de sucre, comme l'érythritol, ont très peu d'impact sur la glycémie. Tandis que d'autres, comme le maltitol, ont un impact plus important sur la glycémie.

Index glycémique 

Certains mangeurs de glucides faibles utilisent l'index glycémique comme outil lors du choix des aliments à manger et des aliments à éviter. La réponse glycémique de l'organisme aux glucides est importante. Bien que l’indice glycémique ait ses limites en tant qu’outil, il peut donner une idée approximative de la manière dont votre corps peut réagir à un aliment donné. Cependant, cela ne donne pas une indication de la valeur nutritionnelle globale d'un aliment donné.

Et rappelez-vous que la taille de la portion est également importante. Manger beaucoup d'aliments glucidiques à faible indice glycémique augmentera tout de même votre glycémie. C'est pourquoi beaucoup de gens trouvent plus facile de limiter les aliments riches en glucides en suivant un régime pauvre en glucides..

Glucose sanguine élevée à jeun avec un régime alimentaire pauvre en glucides

Alors que se passe-t-il si vous suivez un régime pauvre en glucides et que votre glycémie à jeun reste élevée? Selon les experts, dans certains cas, cela est susceptible de se produire. Mais ce n'est pas nécessairement une cause d'inquiétude.

Si vous suivez un régime strict de faible teneur en glucides, vous risquez de souffrir d'une condition appelée «résistance à l'insuline physiologique». Certaines personnes se réfèrent également à cette condition en termes d'épargne de glucose adaptatif..

Les personnes qui suivent un régime cétogène ou qui suivent un programme à très faible teneur en glucides entraînent leur corps à utiliser les graisses, plutôt que le sucre, comme carburant. Si vous faites cela efficacement, vos muscles commencent à rejeter le sucre quand il est disponible. Cela signifie que plus de sucre reste dans votre circulation sanguine, même lorsque vous en consommez très peu.

Si cela se produit, collaborez avec votre fournisseur de soins de santé pour ajuster votre programme de tests. Le test du taux d'insuline à jeun et un test de glycémie à jeun peuvent fournir plus d'informations pour vous aider à gérer votre condition..