Commencer un régime cétogène

Un régime cétogène est un type de régime à très faible teneur en glucides conçu pour forcer votre corps à brûler les graisses au lieu du glucose comme source d'énergie. Ce processus produit des cétones, ce qui donne à ces régimes leur nom "céto". En savoir plus sur les avantages et les inconvénients de ces régimes et sur la façon de commencer avec.

Comment fonctionne la diète

Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps. il les décompose en glucose. Sans un apport constant en glucides, votre corps commence à utiliser des protéines comme carburant. Mais si vous limitez également la quantité de protéines que vous consommez, votre corps est obligé de brûler les graisses stockées comme principale source de carburant. Cela peut entraîner une perte de poids, et les cétones sont un sous-produit de la combustion des graisses.

Le facteur le plus important pour déterminer si un régime est cétogène ou non est sa faible teneur en glucides. Une réduction modérée des glucides peut être très utile pour beaucoup de gens, mais ce ne sera pas cétogène. Il existe trois approches pour manger à faible teneur en glucides et une seule met l’accent sur la cétose comme objectif tout au long du régime..

Les régimes tels que le régime Atkins commencent par un régime cétogène à très faible teneur en glucides, mais à mesure que les gens ajoutent des glucides, beaucoup, ou la plupart, en consommeront trop pour être atteints de cétose. Il est probablement plus exact de dire à quel point un régime est cétogène plutôt que de déterminer si un régime est cétogène..

Comprendre la cétose

Cétose signifie que votre corps est dans un état où il n’ya pas assez de glucose disponible pour être utilisé en tant qu’énergie, il passe donc dans un état où des molécules appelées cétones sont générées au cours du métabolisme des graisses. Les cétones peuvent être utilisés pour l'énergie. Une propriété particulière des cétones est qu'elles peuvent être utilisées à la place du glucose pour la majeure partie de l'énergie nécessaire au cerveau, où les acides gras ne peuvent pas être utilisés. En outre, certains tissus du corps préfèrent utiliser des cétones, dans la mesure où ils les utiliseront lorsqu'ils seront disponibles (par exemple, le muscle cardiaque utilisera une cétone en particulier comme carburant lorsque cela sera possible)..

Comment le corps utilise le cétose

Candidats à l'alimentation

En plus de la perte de poids, les régimes cétogènes suscitent l'intérêt pour diverses raisons. Ils sont déjà bien établis dans le traitement de l'épilepsie et les chercheurs s'intéressent aux utilisations d'autres affections neurologiques. Certains athlètes expérimentent l'utilisation d'un régime cétogène pour améliorer l'endurance.

Un article de 2014 publié dans le European Journal of Clinical Nutrition a énuméré les conditions suivantes comme pouvant être aidées par les régimes cétogènes:

Des preuves solides de bénéfice ont été trouvées pour l'épilepsie, la perte de poids, le diabète de type 2 et les facteurs de risque cardiovasculaires (en particulier l'amélioration des triglycérides, du cholestérol HDL et des schémas de cholestérol LDL le plus souvent associés à la plaque artérielle)..
De nouvelles preuves (certaines avec davantage de recherches en cours) ont été observées avec d'autres maladies neurologiques, notamment la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, la narcolepsie, les traumatismes cérébraux et la sclérose latérale amyotrophique, ainsi que le syndrome des ovaires polykystiques, l'acné et certains types de cancer ( en particulier, peut-être, certains types de cancer du cerveau)

Distribution de calories

Dans la plupart des régimes cétogènes, vous consommez 70 à 75% de vos calories provenant des lipides. Sur le reste, environ 5 à 10% de vos calories proviennent des glucides et le reste des protéines. Les repas sont le plus souvent construits autour de sources de matières grasses telles que le poisson gras, la viande, les noix, le fromage et les huiles.

Le régime cétogène pour l'épilepsie (KDE) est un cas particulier d'un régime cétogène. Ce qui suit sont des directives plus générales pour les régimes cétogènes..

Glucides: La plupart des facteurs qui déterminent le régime cétogène d'un régime alimentaire dépendent de la quantité de glucides consommée, ainsi que du métabolisme et du niveau d'activité de l'individu. Un régime de moins de 50 ou 60 grammes de glucides nets (efficaces) par jour est généralement cétogène. Certaines sources affirment ne pas consommer plus de 20 grammes de glucides par jour, alors que d’autres citent plus de 50 grammes et beaucoup ne recommandent pas plus de 5% des calories provenant des glucides. Cependant, les athlètes et les personnes dont le métabolisme est sain peuvent être en mesure de consommer 100 grammes ou plus de glucides nets par jour et de maintenir le niveau souhaité de cétose. Dans le même temps, une personne sédentaire âgée atteinte de diabète de type 2 devra peut-être manger moins de 30 grammes nets pour atteindre le même niveau.
Protéine: Lorsque les gens réduisent pour la première fois leurs glucides dans leur alimentation, il ne semble pas que la quantité de protéines qu’ils mangent soit aussi importante pour la cétose qu’elle le devient souvent plus tard. Par exemple, les personnes suivant le régime Atkins consomment souvent des quantités assez importantes de protéines aux premiers stades et restent sous cétose. Cependant, avec le temps, certaines personnes (peut-être la plupart) doivent faire plus attention à la quantité de protéines qu’elles mangent, car (de façon anecdotique), leur corps semble "mieux" pour convertir les protéines en glucose (gluconéogenèse). À ce stade, chaque personne doit expérimenter pour voir si trop de protéines la jette hors de la cétose et s’adapter au besoin..

Graisse: La plupart des calories d'un régime cétogène proviennent des graisses, qui sont utilisées pour produire de l'énergie. La quantité exacte de matières grasses qu'une personne a besoin de manger dépend de l'apport en glucides et en protéines, du nombre de calories qu'elle utilise pendant la journée et du fait de perdre du poids (utilisation de la graisse corporelle comme source d'énergie). Selon ces facteurs, environ 60 à 80% des calories proviendront de graisses soumises à un régime cétogène (même à 90%, par exemple, du régime cétogène pour l'épilepsie). Les gens ont tendance à ne pas trop manger avec des régimes aussi riches en matières grasses. Il est donc rarement nécessaire de compter les calories..

Types de graisses

En mangeant cette grande quantité de graisse, vous pouvez imaginer que les types de graisses consommées sont très importants. De nombreux auteurs conseillent d'éviter les huiles riches en acides gras oméga-6 polyinsaturés (soja, maïs, graines de coton, carthame) en raison du fait que.

Le Dr Stephen Phinney, qui effectue des recherches sur les régimes cétogènes depuis les années 1980, a observé que les gens ne s'en tiraient pas aussi bien lorsqu'ils consommaient beaucoup de ces huiles (la mayonnaise et les vinaigrettes sont une source courante). Cela peut être dû au fait que les acides gras oméga-6 peuvent être inflammatoires, en particulier en grande quantité, ou un autre facteur. Dans ses études, les gens ne se sentaient pas aussi bien ou ne faisaient pas aussi bien leur sport.

D'autre part, les graisses riches en triglycérides à chaîne moyenne (MCT), telles que l'huile de coco et l'huile de MCT sont souvent encouragées, car elles sont facilement transformées en cétones par l'organisme..

En général, les personnes qui suivent un régime cétogène ont tendance à consommer beaucoup d'aliments riches en acides gras monoinsaturés et saturés tels que l'huile d'olive, le beurre (il est souvent recommandé d'utiliser du beurre de vaches nourries à l'herbe), d'avocats et de fromages. Les types d’huiles de carthame et de tournesol riches en acide oléique (mais pas les formes régulières de ces huiles) sont également un bon choix, car ils sont riches en acides gras monoinsaturés et faibles en acides gras polyinsaturés..

Exemples de menus

Examinez les menus à faible teneur en glucides nutritionnellement complets contenant moins de 50 grammes de glucides nets par jour pour voir à quoi un régime cétogène pourrait ressembler. Cependant, ces menus vont être trop riches en protéines pour que certaines personnes restent en cétose, et certaines d'entre elles peuvent être un peu riches en glucides si vous avez une très faible tolérance aux glucides. N'oubliez pas que les régimes cétogènes doivent toujours être adaptés à chaque individu.

Sur un régime faible en glucides? Jetez un coup d'œil à ce menu riche en protéines et faible en glucides

Effets négatifs possibles

La cétose produite par le jeûne ou la limitation de l'apport en glucides n'a pas d'effets négatifs pour la plupart des gens une fois que le corps s'est adapté à cet état. La cétose provoquée par l'alimentation a été appelée cétose alimentaire, cétose physiologique, cétose alimentaire bénigne (Atkins) et, plus récemment, la cétose nutritionnelle (Phinney et Volek), dans le but de dissiper une éventuelle confusion avec l'acidocétose diabétique.

Cétose vs acidocétose

L'acidocétose diabétique est une affection dangereuse qui touche les personnes qui manquent d'insuline. Elle se manifeste principalement dans les cas de diabète de type 1 ou de diabète de type 2 dépendant de l'insuline. Dans les cas d’acidocétose diabétique, les taux de cétones sont plus élevés que dans les cas de cétose produits par le régime alimentaire..

La cétose est une période de transition pendant laquelle le corps s’adapte à l’utilisation de graisses et de cétones au lieu du glucose comme carburant principal. Des symptômes négatifs peuvent apparaître pendant cette période (fatigue, faiblesse, sensation de tête légère, maux de tête, légère irritabilité), mais ils peuvent généralement être atténués assez facilement. La plupart de ces symptômes disparaissent dès la première semaine d'un régime cétogène, mais certains peuvent durer jusqu'à deux semaines..

Les athlètes qui suivent de près leur performance peuvent remarquer des effets plus subtils jusqu'à six à huit semaines après le début du régime, et il existe des preuves que cela peut prendre encore plus de temps, jusqu'à 12 semaines, pour une adaptation à 100%.

Mesurer les cétones

En fonction de vos objectifs, votre niveau de cétone peut ne pas vous intéresser. Si vous suivez un régime pauvre en glucides et obtenez les bénéfices que vous espériez, vous inquiéter de la taille de vos cétones risque d’ajouter un niveau de complication dont vous n’avez pas besoin..

La plupart des auteurs de régimes à faible teneur en glucides ne recommandent pas de s'en préoccuper. Même beaucoup de ceux qui pensent qu'un régime cétogène est une bonne chose supposent simplement qu'un régime très pauvre en glucides (moins de 50 grammes nets de glucides) est cétogène. D'autre part, de nombreuses personnes ont constaté que la surveillance de leurs cétones, au moins pendant un certain temps, fournit des informations précieuses.

Il faut souvent deux à quatre semaines pour atteindre systématiquement les niveaux de cétose nutritionnelle visés par la cétone, en particulier parce qu’une modification du régime alimentaire est souvent nécessaire..

Les personnes qui ont étudié la cétose nutritionnelle conseillent généralement de viser une cible de taux de cétone dans le sang compris entre 0,5 mmol / L et 3 mmol / L, même s’il peut atteindre 5 mmol / L sans problème..

La mesure des cétones sanguines est la méthode la plus fiable. Vous pouvez utiliser un test sanguin à domicile, mais les bandelettes peuvent coûter très cher. Une alternative consiste à mesurer les cétones dans l'urine avec un test par jauge, qui est beaucoup plus accessible et peu coûteux. Cependant, cette méthode est beaucoup moins fiable et, avec le temps, si le corps s'adapte à la cétose, il devient encore moins fiable..

Un mot de Verywell

Si vous voulez essayer un régime cétogène, sachez que vous devrez l’ajuster à votre métabolisme et expérimentez le bon équilibre entre glucides et calories. Alors que certaines personnes à la diète faible en glucides s'aperçoivent qu'elles sont capables de perdre du poids, d'autres constatent qu'il est plus difficile pour elles de rester dans cet état. Vous voudrez peut-être consulter un diététicien pour vous concocter des menus adaptés à votre céto qui répondront à vos besoins nutritionnels. Veillez à tenir votre fournisseur de soins de santé informé lorsque vous démarrez un nouveau régime, surtout si votre état de santé est permanent..