9 aliments végétariens riches en protéines et faibles en glucides

Un régime végétarien faible en glucides peut être délicat. Pour ceux qui ne mangent pas de viande, de nombreuses sources de protéines, telles que les légumineuses et les grains entiers, sont riches en glucides.

Manger un régime végétarien faible en glucides est faisable, mais il y a quelques défis uniques à considérer. Si vous mangez des œufs ou des produits laitiers, la réduction des glucides peut ne pas être aussi difficile. Cependant, si vous suivez un régime végétalien strict, vous devrez prendre des précautions supplémentaires pour éviter de réduire votre consommation de protéines à des niveaux considérés comme malsains..

Objectifs alimentaires faibles en glucides

La perte de poids est la principale raison pour laquelle les gens adoptent des régimes faibles en glucides. Un régime alimentaire faible en glucides entraîne moins de fluctuation de la glycémie tout en réduisant considérablement votre appétit. Ils ont également tendance à augmenter le "bon" cholestérol HDL tout en abaissant la pression artérielle, les triglycérides et le "mauvais" cholestérol LDL. En outre, ils peuvent aider à inverser de nombreux symptômes du syndrome métabolique, notamment le risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Selon vos objectifs, les restrictions en glucides peuvent être relativement mineures, nécessitant l'omission d'amidons et de sucre. Ou cela peut être difficile, surtout pour ceux qui cherchent une perte de poids rapide. Pour un homme ou une femme adulte moyen, les objectifs quotidiens d'un régime alimentaire faible en glucides peuvent être globalement classés comme suit:

100-150 grammes par jour maintenir un poids santé
50-100 grammes de par jour induire une perte de poids progressive
20-50 grammes par jour atteindre un état cétogène et induire une perte de poids plus rapide

Défis alimentaires

Notre corps a besoin d'une variété d'acides aminés, éléments constitutifs des protéines, pour maintenir son fonctionnement normal. Sur les 20 acides aminés nécessaires à la construction des protéines, neuf doivent provenir de sources alimentaires. La plus grande partie de ces produits provient généralement de viande, de poisson, de crustacés et de produits laitiers, ce qui peut poser un grave problème aux végétariens et aux végétaliens stricts..

De plus, les protéines de certains aliments végétaux ne sont pas aussi facilement absorbées que celles de la viande ou des produits laitiers. En tant que tel, vous pouvez manger beaucoup de protéines végétales, mais seulement une petite partie sera absorbée par les intestins et transférée dans le sang pour la synthèse des protéines..

Certains aliments très sains, comme les haricots et les légumineuses, sont une riche source de protéines, mais leur teneur en féculents les rend inappropriés pour les régimes stricts à faible teneur en glucides. De même, alors que les légumes à feuilles offrent des protéines facilement absorbées par les intestins, vous devez en manger beaucoup pour répondre à vos besoins quotidiens..

Pour ces raisons, si vous suivez un régime alimentaire végétalien ou végétarien à faible teneur en glucides, vous devrez rechercher des protéines de haute qualité provenant d'une variété de sources autres que de viande pour répondre à vos besoins quotidiens. Toutefois, si les protéines sont riches en glucides, vous devez soit les rayer de la liste, soit les consommer avec modération dans les limites de votre consommation quotidienne..

L'apport journalier recommandé en protéines est de 0,36 gramme par livre de poids corporel. En pourcentage, cela correspond à environ 10% de votre apport calorique quotidien.

Des œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines avec une distribution d’acides aminés considérés comme idéaux pour le métabolisme humain. De plus, les œufs sont riches en nutriments facilement absorbés lors de la digestion, dont la vitamine B12, la choline, la vitamine A, la vitamine D et les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine..

Si vous choisissez des œufs de poules ayant une alimentation variée (de préférence des poules en pâturage), la teneur en éléments nutritifs sera plus élevée..

Un gros œuf contient 6 grammes de protéines et moins d’un gramme de glucides nets. Les œufs enrichis offrent le même nombre de glucides et de protéines, mais deux fois plus d'acides gras oméga 3.

Laitier

Les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage fournissent beaucoup de protéines, ainsi que du calcium et de la riboflavine. Il est important de vérifier l'étiquette du produit pour éviter les sucres ajoutés qui pourraient nuire à un régime alimentaire faible en glucides. Les produits laitiers riches en protéines comprennent:

Lait: 8 grammes par 1 tasse
Fromage cottage: 15 grammes par 1/2 tasse
Yaourt: 8 à 12 grammes pour 1 tasse
Fromages à pâte molle (comme la mozzarella et le brie): 6 grammes par once
Fromages moyens (comme le cheddar): 7 ou 8 grammes par once
Fromages à pâte dure (comme le parmesan): 10 grammes par once

Comment les produits laitiers riches en matières grasses peuvent vous aider à perdre du poids 3

Soja Entier

L'étoile des protéines d'origine végétale est le soja. Si vous êtes capable de tolérer le soja, il peut être une riche source de protéines tout en apportant beaucoup moins de glucides que les haricots ou les légumineuses. Le soja est également riche en fibres, en vitamine K, en fer, en magnésium, en cuivre, en manganèse, en riboflavine et en phytonutriments tels que la génistéine.

Les graines de soja entières sont excellentes car elles conservent la quasi-totalité de leurs fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments après la cuisson. Le soja noir a une saveur plus douce que le jaune et peut être utilisé à la place des haricots riches en glucides dans toutes les recettes. Vous pouvez également trouver du soja noir biologique sans OGM dans une boîte de conserve sans BPA..

Edamame (soja frais) est un autre excellent choix pour le soja entier et constitue un ajout agréable à une collation ou à une salade..

Il existe également des aliments à base de soja qui sont transformés pour imiter des produits à base de viande (tels que des hot-dogs au soja ou des saucisses de petit-déjeuner). Mais, comme les isolats de soja sont mélangés à des arômes et à d'autres ingrédients, vous devez faire très attention et lire l'étiquette du produit pour vérifier le nombre de glucides protéiques et nets..

Une tasse de soja cuit contient environ 29 grammes de protéines et 7 grammes de glucides nets.

Lait de soja

Le lait de soja est l'un des produits de soja les plus connus et riches en protéines. Il est fabriqué en broyant du soja avec de l'eau, après quoi divers procédés de filtration, d'homogénéisation et de stabilisation sont utilisés pour créer une texture semblable au lait de vache..

Comme les processus et les additifs peuvent différer, le nombre de glucides et de protéines peut également varier. Vérifiez toujours l'étiquette du produit et choisissez des variétés non sucrées plutôt que celles qui sont sucrées..

Une portion d'une tasse de lait de soja biologique non sucré apportera environ 7 grammes de protéines et 4 grammes de glucides nets.

Tofu

Le tofu est fabriqué en coagulant le lait de soja et en pressant l'eau. Il a une saveur douce et une texture qui absorbe facilement les saveurs que vous ajoutez. C'est l'un des substituts de viande les plus populaires dans les cuisines asiatiques et il peut également être utilisé dans une variété de recettes non asiatiques..

Le type de tofu soyeux se présente dans des boîtes de longue conservation et convient parfaitement aux shakes, poudings et autres aliments "mous" similaires. Le type de tofu réfrigéré est plus ferme et convient aux sautés et autres plats. Vous pouvez extraire encore plus d'eau du tofu pour obtenir une texture plus ferme, idéale pour la cuisson.

Une portion de quatre onces de tofu mou ou ferme contient 9 grammes de protéines et seulement 2 à 3 grammes de glucides nets.

Tempeh

Le tempeh est originaire d'Indonésie et est fabriqué à partir de soja entier cuit, fermenté et pressé en un gâteau. Il est plus dense que le tofu et n'absorbe pas les saveurs. Le tempeh est également le seul aliment traditionnel majeur à base de soja qui ne provient pas de la grande cuisine chinoise..

La texture plus moelleuse fait du tempeh un substitut de viande attrayant car il convient bien pour griller ou faire sauter..

Une portion de 4 onces de tempeh fournit environ 20 grammes de protéines et 12 grammes de glucides nets, ce qui est bien supérieur au tofu.

Seitan

Peut-être que le plus grand changement auquel les végétariens sont confrontés avec un régime pauvre en glucides est la nécessité de réduire les grains. Les grains entiers contiennent des protéines, pas autant que le soja ou les légumineuses, mais suffisamment pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens.

Étant donné que les grains sont principalement constitués d’amidon, ils constituent souvent la première étape d’un régime à faible teneur en glucides. Heureusement, il existe une exception majeure: le seitan, un produit alimentaire à base de gluten de blé, riche en protéines et pauvre en glucides..

Le seitan est parfois appelé "viande de blé" ou "canard simulé" en raison de sa texture épaisse. Il est souvent formé de pains ou de cubes et se trouve couramment dans de nombreuses cultures asiatiques.

Selon la marque, une portion d'une once de seitan contient 21 grammes de protéines et 4 grammes de glucides nets..

Noix et graines

Les noix, les graines et les beurres de noix sont un excellent moyen d’enrichir votre apport quotidien en protéines, mais conviennent mieux comme collation, garniture ou tartinade plutôt que comme source primaire de protéines. Bien que les noix et les graines contiennent une quantité appréciable de protéines et relativement peu de glucides, elles sont principalement grasses (entre 65 et 85% en moyenne)..

Un quart d’amande, par exemple, offre 8 grammes de protéines et 3 grammes de glucides nets, mais aussi 16 grammes de graisse..

À cette fin, le contrôle des portions est important. Si vous êtes assis avec un contenant ouvert de noix, vous pouvez facilement manger une tasse et compromettre complètement vos objectifs de faible teneur en glucides. Pour éviter cela, divisez les noix que vous achetez en portions individuelles dès que vous les rapportez à la maison..

Daily Limit Noix et graines sur le régime de South Beach 9

Poudre de protéine

Les poudres de protéines sont des formes de protéines en poudre provenant d'œufs, de plantes (telles que le riz, le chanvre, le soja, les pois et les pommes de terre) ou de lait (sous forme de protéines de caséine ou de lactosérum). Les poudres contiennent souvent d'autres ingrédients, tels que des sucres, des arômes artificiels, des épaississants, des vitamines et des minéraux..

De nombreux produits sont proposés dans des mélanges pour boisson fouettée prêts à l'emploi, spécialement conçus pour offrir une teneur élevée en protéines et en glucides. Lisez l'étiquette du produit et dirigez-vous vers les sources à faible teneur en sucre ajouté et en épaississants d'amidon..

4 meilleures poudres de protéines pour substituts de repas

Les poudres de protéines peuvent constituer un moyen idéal de compléter un régime végétarien, mais ne doivent jamais être utilisées comme source primaire de protéines..

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Exemple de plan de repas végétarien à faible teneur en glucides

Petit déjeuner

Pain doré à la cannelle et au beurre de fruits et de noix

Calories par portion: 200 calories

Glucides par portion: 19 grammes

Collation du matin

Abricot

Calories par portion: 16

Glucides par portion: 3 grammes

Le déjeuner

Salade de tofu au four avec pesto à la coriandre

Calories par portion: 348

Glucides par portion: 9 grammes

Gâterie sucrée

Amandes Moussées

Calories par portion: 148

Glucides par portion: 6 grammes

Goûter de l'après-midi

Edamame glacé

Calories par portion: 120

Glucides par portion: 9 grammes

Dîner

Spaghetti à la tomate et au basilic

Calories par portion: 262

Glucides par portion: 15 grammes

Soirée Snack

Maïs soufflé à l'ail et au parmesan

Calories par portion: 126

Glucides par portion: 14 grammes

Calories totales: 1 220

Glucides totaux: 75

Si vous visez des niveaux de glucides dans votre régime alimentaire Keto (moins de 50 grammes par jour), vous pouvez modifier le plan de repas pour en réduire le contenu en glucides. Par exemple, utilisez du pain à faible teneur en glucides pour votre pain grillé au petit déjeuner.

Vous pouvez même sauter le pain entièrement; les tranches de fruits constituent un excellent véhicule pour le beurre de noix.

Pour remplacer les calories, essayez d’ajouter une boisson chaude. Le lait de coco doré est riche en antioxydants et contient 74 calories et seulement 10 grammes de glucides par portion..

Recettes végétariennes