Faire face aux perturbations du sommeil pendant la dépression
Faire face aux troubles du sommeil quand on se sent déprimé peut sembler être un cercle vicieux. Plus vous vous sentez déprimé, plus il est difficile de dormir. Et plus vous vous sentez épuisé, plus il est difficile de lutter contre la dépression.
Il peut sembler qu'il n'y a aucun moyen de briser le cycle. Et il est frustrant de se sentir fatigué sans être capable de tomber ou de rester endormi.
Le lien entre les troubles du sommeil et la dépression
Environ 80% des personnes dépressives souffrent de troubles du sommeil. Alors que certaines personnes déprimées ont du mal à s’endormir, d’autres ont du mal à rester endormies. Et certaines personnes souffrant de dépression dorment trop.
La dépression et l'insomnie impliquent des substances chimiques dans le cerveau. Des modifications des neurotransmetteurs et des déséquilibres hormonaux peuvent affecter le sommeil et l'humeur. Pendant de nombreuses années, les chercheurs ont étudié ce qui était le premier dépression ou insomnie. Il était clair que les deux problèmes vont souvent main dans la main et s’exacerbent.
Cependant, des études montrent que les troubles du sommeil surviennent souvent avant le début de la dépression. Faire l'expérience d'une insomnie avant de se sentir déprimé peut augmenter la gravité de la dépression.
L'American Academy of Sleep Medicine encourage désormais les prestataires de traitement à examiner de près si l'insomnie doit être identifiée comme une affection distincte au lieu de la considérer uniquement comme un symptôme de la dépression..
Les risques pour la santé associés à la dépression et aux perturbations du sommeil
La dépression et les troubles du sommeil peuvent nuire à votre santé physique s'ils ne sont pas traités. Le manque de sommeil augmente le risque de maladie cardiaque et d'insuffisance cardiaque, de crise cardiaque, d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'obésité.
La dépression peut resserrer les vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Les personnes dépressives peuvent avoir un système immunitaire affaibli, des douleurs musculaires et de la fatigue.
Parlez à votre médecin
La difficulté à dormir peut provenir d'un trouble médical sous-jacent, tel que l'apnée obstructive du sommeil. Le syndrome des jambes sans repos et le bruxisme (grincement des dents) peuvent également nuire au sommeil. Ces problèmes médicaux peuvent provoquer des problèmes de sommeil qui s'aggravent ou provoquent une dépression..
Il est important de parler à votre médecin de vos problèmes de sommeil ou de vos symptômes dépressifs. Votre médecin peut évaluer si vos problèmes de santé sous-jacents contribuent à vos conditions..
Voir un thérapeute
La thérapie par la parole peut aider à gérer les symptômes de la dépression, y compris les troubles du sommeil..
La thérapie cognitivo-comportementale est efficace dans le traitement de l'insomnie et de la dépression. Pour les problèmes de sommeil, un thérapeute peut vous aider à modifier vos habitudes, par exemple vous lever du lit lorsque vous ne pouvez pas dormir et vous lever chaque matin à une certaine heure pour vous aider à mieux dormir le soir..
Les thérapeutes cognitivo-comportementaux peuvent également vous aider à changer votre langage intérieur. Penser que vous êtes impuissant et sans espoir, par exemple, peut aggraver vos symptômes. Recadrer votre discours intérieur négatif peut vous aider à vous sentir mieux et à mieux dormir.
Considérer les options de médication
Les médicaments peuvent être utilisés pour traiter l'insomnie et la dépression. Un médecin ou un psychiatre peut aider à déterminer quel type de médicament vous conviendra le mieux, ainsi que les symptômes à traiter en premier..
Développer de bonnes habitudes d'hygiène du sommeil
De bonnes habitudes d'hygiène du sommeil peuvent également vous aider à dormir plus longtemps et plus profondément. Quelques changements dans vos habitudes quotidiennes et votre routine du coucher peuvent faire une grande différence.
Éviter l'alcool
Un verre de vin ou un doigt de cognac est souvent utilisé comme outil de relaxation, mais aussi comme moyen de gérer l'anxiété ou la dépression. Cependant, la consommation d'alcool perturbe votre rythme de sommeil, vous êtes donc plus susceptible de vous réveiller la nuit..
Bien qu'un verre de vino puisse vous aider à vous endormir, il ne vous aidera pas beaucoup à rester endormi toute la nuit ou à vous sentir reposé le lendemain..
Méditer et se détendre
La dépression peut vous amener à réfléchir, à penser aux mêmes choses encore et encore, ce qui peut vous empêcher de dormir la nuit. Des stratégies de méditation ou d’autres exercices de relaxation peuvent vous aider à vous calmer et à vous endormir.
Cela peut inclure le yoga ou la respiration abdominale profonde. Prenez environ une heure avant le coucher pour vous détendre en éteignant tous les appareils électroniques, en prenant une douche ou un bain chaud et en décompressant avant de dormir..
Journal de vos soucis
Si vos stratégies de relaxation ne vous ont pas épargnée par des soucis ou des pensées négatives répétitives, trouvez un cahier de notes et écrivez-les. Cela contient les pensées qui pourraient vous empêcher de dormir pendant que votre cerveau les examine encore et encore.
Vous pouvez même désigner un peu de temps avant de vous coucher comme votre "temps d'inquiétude", afin de pouvoir vraiment éclaircir votre esprit.
Sors du lit
Si vous n'êtes pas fatigué, ne vous allongez pas et ne vous allongez pas. Sortez du lit, allez dans une autre pièce et pratiquez une activité légère, comme lire.
Évitez d’utiliser quoi que ce soit avec un écran, tel que votre téléphone ou votre ordinateur portable, car la lumière bleue qu’il émet peut provoquer de nouveaux troubles du sommeil. Lorsque vous vous sentez somnolent, retournez au lit pour une tentative de sommeil plus réussie.
Passer du temps à l'extérieur pendant la journée
Passer du temps à la lumière naturelle pendant la journée peut aider à réguler votre rythme circadien. L'horloge biologique interne qui régule le cycle veille-sommeil est influencée par la lumière. quand il y a moins de lumière la nuit, votre corps libère de la mélatonine.
Le matin, le soleil demande à votre cerveau et à votre corps de se réveiller. Si vous passez tout votre temps à l’intérieur dans le noir, vous pourriez avoir des problèmes de sommeil. L'exercice régulier peut également aider avec les problèmes de sommeil, ainsi que la dépression, à condition que ce ne soit pas fait immédiatement avant le coucher.
Un mot de Verywell
La dépression et les difficultés de sommeil sont définitivement un défi. Mais, chercher de l'aide professionnelle est la clé pour se sentir mieux.
Vous pourriez trouver que vous dormez mieux lorsque vous vous sentez moins déprimé. Ou, vous pouvez trouver que dormir mieux soulage votre dépression. Les deux conditions sont traitables et elles peuvent s’améliorer avec un support professionnel.
