Formation Tabata pour la combustion de calories majeure

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fait fureur ces jours-ci, offrant l'un des entraînements les plus efficaces pour brûler des calories, perdre du poids et se mettre en forme. Ces intervalles durs (généralement effectués pendant 10 à 60 secondes) vous amènent à un nouveau niveau d'intensité, bien en dehors de votre zone de confort où votre corps peut brûler des tonnes de calories. La période de repos qui suit (parfois même longueur ou plus longue que l’intervalle d’intensité) vous permet de récupérer afin que vous puissiez tout recommencer… et encore… et encore.

Les séances d’entraînement traditionnelles HIIT sont difficiles, mais si vous recherchez un défi qui vous poussera à la limite absolue, ne cherchez pas plus loin que la formation Tabata..

Qu'est-ce que Tabata??

Un entraînement Tabata est, dans sa forme la plus simple, un entraînement de 4 minutes (sans échauffement et récupération) comprenant 20 secondes d'entraînement de très haute intensité ou anaérobie suivies de 10 secondes de repos. Vous répétez ce cycle 8 fois pour un total de 4 minutes pour un entraînement très court et très intense. La différence entre l'entraînement Tabata et les autres entraînements à intervalles est sa grande intensité. Parce que les intervalles de repos sont plus courts que ceux définis par le travail, l'intensité augmente au fur et à mesure que la dette en oxygène augmente, vous laissant un fouillis épuisant après seulement 4 minutes d'exercice.

Bien que créé à l'origine pour que les athlètes améliorent la performance, l'entraînement Tabata s'est imposé au grand public, offrant à l'utilisateur moyen de nouvelles séances d'entraînement passionnantes. Les séances d'entraînement de Tabata d'aujourd'hui ne durent pas 4 minutes mais durent jusqu'à une heure. Ces séances d’entraînement ne comprennent pas seulement un vélo stationnaire, comme dans l’étude initiale, mais une variété d’activités et d’exercices: cardio, musculation, kettlebell, mouvements composés ou un mélange de tous..

Que vous suiviez un entraînement ou que vous créiez le vôtre (voir ci-dessous), il y a quelques avantages et inconvénients à considérer avant d'essayer l'entraînement Tabata:

Avantages

Séances d'entraînement courtes - Que votre entraînement comprenne un Tabata ou une série, chaque exercice Tabata ne dure que 4 minutes. Les segments de récupération très courts (seulement 10 secondes) augmentent l'intensité très élevée, vous permettant de faire plus en moins de temps
Améliore les performances - Les patineurs de vitesse de l’étude initiale tiraient parti du fait que Tabata améliorait la compacité anaérobie et aérobie (la plupart des séances d’entraînement cardiovasculaire ne ciblent que l’un ou l’autre). Vous constaterez également ce type d’amélioration dans votre vie quotidienne et vos autres séances d’entraînement à mesure que votre corps utilise plus efficacement l’oxygène.
Difficile - Le pick-up idéal pour les adeptes expérimentés à la recherche de nouveautés
Efficace - Il a été prouvé que les entraînements par intervalles brûlaient plus de calories et augmentaient les performances. Se concentrer sur l'entraînement par intervalles anaérobie, comme l'entraînement Tabata, offre encore plus d'avantages en termes de brûlage de calories

Les inconvénients

Pas pour les débutants - L'entraînement Tabata est préférable pour les utilisateurs avancés qui sont à l'aise avec les exercices de haute intensité. L'intensité s'accumule et culmine vers la fin. L'intensité est facile à maîtriser si vous n'êtes pas habitué à ce type d'entraînement
Intensément inconfortable - Si vous faites le maximum pendant les intervalles de haute intensité (autour du niveau 10 sur cette échelle d'effort perçu), le cycle de 4 minutes vous semblera les 4 minutes les plus longues et les plus inconfortables de votre vie.
Risqué de blessure - Il y a toujours un plus grand risque de blessure lorsque vous pratiquez un exercice à impact élevé et à intensité élevée. Minimisez ce risque en vous assurant d'être suffisamment en forme pour ce type d'entraînement (plusieurs mois d'exercice régulier à votre ceinture) et en vous échauffant complètement avant l'entraînement..
Monotone - 4 minutes d'un même exercice, même avec des pauses, peuvent devenir monotones et fatiguer rapidement vos muscles, ce qui peut nuire à votre forme (et à votre motivation)

Débuter avec la formation Tabata

La beauté de la formation Tabata réside dans le nombre d'options à essayer: vidéos (telles que Breathless Body d'Amy Dixon), séances d'entraînement audio (telles que Tabata Coach, proposé par mon DJ de mise en forme préféré, Deekron), ou vous pouvez créer votre propre Tabata. séances d'entraînement utilisant n'importe quelle activité que vous aimez, bien que certaines fonctionnent mieux que d'autres:

Sprints à l'extérieur
Vélo stationnaire
Vélo elliptique
Exercices de cardio haute intensité: pantins, burpees, sauts accroupis, etc..
Exercices de musculation à haute intensité: squats, pompes, fentes, etc..

Gardez à l'esprit que faire le même exercice 8 fois peut causer de la fatigue, vous pouvez donc trouver votre intensité (et votre forme) en retard à la fin. Une façon de lutter contre cela (et d'éviter la monotonie) consiste à combiner et faire correspondre des exercices dans le même cycle Tabata. Par exemple, alterner un pantin avec un saut accroupi ou même faire 8 exercices différents tout au long du cycle.

Pour faciliter vos entraînements, pensez à utiliser une minuterie. L'application Tabata Pro est l'un de mes timers Tabata préférés (2,99 $), vous permettant de définir la durée de vos intervalles de travail et de repos comme vous le souhaitez..

Échantillon Tabata Cardio Workout

Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement Tabata comprenant 4 séries de Tabata, chacune avec deux exercices de haute intensité alternant alternativement pour la durée de chaque série. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un entraînement avancé. Modifiez les exercices en fonction de votre forme physique et prenez des pauses plus longues si nécessaire..

Échauffement: 10 minutes de cardio, augmentant progressivement l'intensité
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Les alpinistes
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes en laissant 10 secondes de repos et répéter pendant 8 cycles.
Reposez-vous pendant 1 minute
Tabata Set 2:
1. sauts longs
2. Plyo-Jacks
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes en laissant 10 secondes de repos et répéter pendant 8 cycles.
Reposez-vous pendant 1 minute
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - genoux hauts
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes en laissant 10 secondes de repos et répéter pendant 8 cycles.
Reposez-vous pendant 1 minute
Tabata Set 4:
1. Coups de pied
2. Fentes de sauts de côté à côté
Alterner chaque exercice pendant 20 secondes en laissant 10 secondes de repos et répéter pendant 8 cycles.
Reposez-vous pendant 1 minute
Récupération: 5 minutes
Durée totale d'entraînement: 35 minutes

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