Formation Tabata et son fonctionnement

Si vous avez suivi un entraînement par intervalles, vous avez peut-être entendu parler de quelque chose appelé entraînement Tabata, également appelé protocole Tabata..

Cette séance d’entraînement est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité conçue pour obtenir votre rythme cardiaque dans cette zone anaérobie très difficile pendant de courtes périodes. Ce faisant, vous entraînez tous vos systèmes énergétiques, ce que ne font habituellement pas les entraînements cardio..

Cela vous rend non seulement plus en forme, mais vous aide également à brûler plus de calories pendant et après vos séances d’entraînement. La raison pour laquelle ce type d’entraînement HIIT fonctionne si bien est son rapport travail-repos. Vous n’avez que 10 secondes de repos entre chaque séance d’exercice de 20 secondes.

Cet intervalle très court ne suffit pas pour vous permettre de récupérer complètement, ce qui est une bonne raison pour développer votre endurance et vous mettre en forme..

Le format du protocole Tabata

• 20 secondes d’un exercice de très haute intensité (par exemple, sprints, burpees, sauts accroupis, etc.)
• 10 secondes de repos
• Répétez 8 fois pour un total de 4 minutes

L'idée de l'entraînement Tabata est née dans le monde des athlètes, comme bon nombre de nos idées d'entraînement. La professeure Izumi Tabata, professeure à la Faculté des sciences du sport et de la santé de l'Université Ritsumeikan au Japon, accompagnée de l'entraîneure en chef de l'équipe japonaise de patinage de vitesse, a voulu savoir si de très courtes périodes d'exercice de haute intensité étaient suivies de reste, améliorerait la performance des patineurs.

Pour tester l'efficacité de ce programme d'entraînement, le Dr Tabata a conduit les sujets de l'étude à une séance d'entraînement de 4 minutes à haute intensité (170% de la VO2 max) de Tabata à l'aide d'un vélo stationnaire..

Il a comparé les résultats avec un autre groupe d'athlètes ayant suivi un entraînement différent, travaillant à une intensité encore plus élevée (200% de la VO2 max) pendant 4-5 périodes de 30 secondes, suivies de 2 minutes de repos..

Les résultats, publiés dans Médecine et science dans le sport et l'exercice, étaient les athlètes Tabata améliorés leur VO2 max, ce qui est la capacité du corps à utiliser l'oxygène plus efficacement. Cela s'est traduit par de meilleures performances sur la glace.

Comment Tabata Training peut cibler vos systèmes énergétiques

L'autre constat intéressant est que le protocole de Tabata a amélioré deux de nos principaux systèmes énergétiques. Il cible le système d'énergie anaérobie, responsable des exercices courts et intensifs tels que les sprints, ainsi que le système d'énergie aérobie, le système utilisé pour les exercices d'endurance tels que les courses longues et lentes..

Dans les entraînements par intervalles classiques et à intensité modérée, les exercices cardio-vasculaires à l'état d'équilibre visent tous deux le système aérobique, mais, à moins que vous ne travailliez hors de votre zone de confort, ils n'améliorent pas toujours le système anaérobie..

Cependant, comme l'a constaté le Dr Tabata dans son étude, le fait de s'entraîner avec un intervalle d'intensité élevée avec une période de repos plus courte que la période de travail peut cibler les deux systèmes, en donnant aux athlètes et à l'utilisateur moyen davantage pour son argent..

La ligne de fond? Les entraînements Tabata offrent plus d'avantages en termes de performances en moins de temps, mais cela ne signifie pas que ces entraînements sont pour tout le monde..

Précautions

Parce que les intervalles d’intensité exigent un effort total (niveaux 9 à 10 sur cette échelle d’effort perçu) et que les périodes de récupération courtes entraînent une dette importante en oxygène, cette séance d’entraînement de 4 minutes peut donner l’impression des 4 minutes les plus longues. la vie.

La formation Tabata est très avancée et convient mieux aux utilisateurs expérimentés. Les débutants devraient commencer par un entraînement par intervalles plus léger et progressivement atteindre ce niveau d'intensité. Ou, vous pouvez facilement essayer ce format, 20 secondes sur et 10 secondes, avec des exercices plus faciles tels que la marche ou des mouvements à faible impact tels que marcher sur place, toucher le pied ou lever le genou.

La variété des exercices que vous pouvez faire rend ce type d'entraînement plus intéressant et plus amusant que d'autres types d'entraînement, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine d'entraînement cardio..

Conseils

• Alors que l'étude initiale impliquait un vélo stationnaire, vous pouvez utiliser le protocole Tabata avec presque toutes les machines d'activité ou de cardio. Par exemple, dans cette séance d'entraînement cardio Tabata, il existe une variété d'exercices de poids corporel qui, s'ils sont effectués à une intensité maximale, augmenteront votre fréquence cardiaque..
• Assurez-vous d'être bien réchauffé (au moins 10 minutes) avant d'essayer ce type d'entraînement.
• Si vous débutez dans ce type d’entraînement, commencez par 5-6 cycles de chaque exercice et augmentez le reste à 20-30 secondes. Au fur et à mesure que vous ressentez l’entraînement et que vous développez votre endurance, raccourcissez progressivement les périodes de repos et augmentez le nombre de cycles pour ajouter plus d’intensité.
• Si vous faites plus d'un ensemble Tabata (autant que de séances d'entraînement), restez environ 60 secondes ou plus entre les ensembles Tabata..
• Surveillez votre intensité fréquemment. L'intensité s'accumule à chaque cycle et atteint son point culminant à la fin de l'entraînement lorsque les muscles sont fatigués et que la forme devient lâche, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures..
• Ne cet entraînement pas plus de 1-2 fois par semaine, avec repos entre les deux pour éviter le surentraînement et les blessures.

• Vous pouvez trouver d'excellentes applications de chronométrage Tabata pour vous aider à garder une trace de vos Tabatas, telles que Tabata Pro, disponible pour iPhone et Android..

Tabata Training est un excellent moyen de pimenter vos séances d’entraînement, de brûler plus de calories et d’optimiser votre temps d’exercice. Parce que les intervalles sont si courts, vous les ressentez vraiment, mais l'entraînement se dérobe rapidement. Essayez d’ajouter une formation Tabata une fois par semaine pour voir comment votre corps réagit..

Si vous sentez que vous êtes à bout de souffle, prolongez votre temps de récupération ou prenez des pauses supplémentaires si nécessaire. Veillez à écouter votre corps lorsque vous pratiquez un exercice de haute intensité. Si vous ressentez une douleur ou un malaise, faites une pause, essayez différents exercices ou reculez pour la journée..

L'entraînement par intervalles à haute intensité est très éprouvant pour le corps, il est donc facile d'en faire trop, vous ne faites pas attention.