Tabata Défi à faible impact et haute intensité

Cet entraînement Tabata est un excellent moyen de brûler des calories en faisant des intervalles de haute intensité qui mettront tout votre corps au défi. Cet entraînement avancé comprend 5 ensembles Tabata avec une concentration sur les exercices à faible impact et haute intensité. Vous ferez chaque paire d'exercices pendant 20 secondes, vous vous reposerez pendant 10 secondes, en répétant l'opération pour un total de 4 minutes pour chaque série. Cette séance d’entraînement comprend des exercices avec kettlebell. Vous devez donc vous familiariser avec l’entraînement avant d’essayer ces mouvements. Choisissez un ensemble Tabata pour un entraînement plus court ou complétez les cinq pour un entraînement intense de 25 minutes.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou des affections médicales.

Équipement nécessaire

Un kettlebell moyennement lourd (haltères de substitution), un ballon médical (facultatif), des disques de glisse ou des assiettes en papier

Comment

• Après l'échauffement, alternez les exercices de chaque jeu de Tabata, chacun pendant 20 secondes et se reposant pendant 10 secondes..
• Répétez chaque set de Tabata 4 fois, puis reposez-vous environ une minute avant de passer à la Tabata suivante..
• Chaque série devrait prendre environ 5 minutes à moins que vous n'ayez besoin de plus de repos.
• Sautez tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort et ajoutez plus de repos au besoin, tout en essayant de vous mettre au défi et de repousser vos limites.

1

Warm Up Tabata: Touches d'étape

Sortez à droite aussi large que possible en levant les bras. Apportez le pied gauche à l'intérieur, touchez le sol puis sortez vers la gauche. Répétez l'opération en bougeant aussi vite que possible pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes.

2

Genouillères avec un ballon médical

Tenez un ballon médical (facultatif) tout droit au-dessus de votre tête et amenez le genou droit à la hauteur de la hanche tout en amenant le ballon médical au genou. Répétez de l'autre côté pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.

3

Sauts à faible impact

Commencez par retirer le pied droit sur le côté, presque comme une fente latérale, tout en tournant le bras droit vers le haut et au-dessus de votre tête. Faites un pas rapide en arrière, puis retirez le pied gauche en balançant le bras gauche au-dessus de votre tête. Continuez à marcher d'un côté à l'autre aussi rapidement que possible pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.

4

Sauts à faible impact avec bras arc-en-ciel

Sortez à droite dans une fente latérale tout en faisant le tour de vos bras. Entoure les bras de l'autre côté en tournant et fais un pas vers la gauche. Alterner le côté aussi rapidement que possible en entourant les bras comme si vous dessiniez un arc-en-ciel. Répétez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.

Répétez 2 fois pour un total de 4 minutes.

5

Tabata Set 1: Bear Crawls

S'accroupir au sol, promenez vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Aussi rapidement que vous le pouvez, ramenez les mains sur un squat et levez-vous. * Facultatif: Ajoutez un push-up et / ou un saut à la fin pour plus d'intensité. Répétez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.

6

Coup de pied avant avec planche

Donnez un coup de pied avec le pied droit, puis ramenez la jambe droite vers le sol et ramenez vos mains sur le sol. Prenez le pied gauche près de la droite dans une planche, maintenez-le brièvement, puis avancez à nouveau la jambe gauche. Relevez-vous, frappez à nouveau du pied droit et reculez dans votre planche. Répétez pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Faites ce mouvement de l'autre côté la prochaine fois.

Répétez 4 fois pour un total de 4 minutes. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes

7

Tabata Set 2: Balancelles latérales en kettlebell

Tenez une kettlebell et sortez sur la droite en balançant la kettlebell entre les genoux. Marchez les pieds ensemble au fur et à mesure que vous sautez les hanches pour porter le poids au niveau des épaules. Sortez de nouveau à droite en balançant la cloche entre les genoux et, en même temps que vous marchez ensemble, balancez la cloche au-dessus de votre tête. Répétez la série à gauche pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.

8

Marchepied latéral en kettlebell avec boucle pivotante à un bras

Tenez une kettlebell dans la main droite à vos côtés. Pas à droite et plus bas, accroupissez-vous en balançant le poids entre les genoux. Lorsque vous reculez, balancez le poids en une boucle de biceps, terminant le poids droit. Répétez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, en alternant les côtés à chaque fois.

Répétez 4 fois pour un total de 4 minutes.

Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes

9

Tabata Set 3: Burpees Coulissants

Tenez-vous debout avec les pieds sur des disques ou des assiettes en papier et placez-vous au sol. Faites glisser les pieds dans la position de planche et effectuez un push-up (facultatif). Faites glisser les pieds dans et se lever. Répétez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.

dix

Alpinistes de glisse

Depuis les burpees, restez sur le sol dans une position de push-up et les orteils toujours sur les disques du planeur et alternez en ramenant les genoux vers la poitrine, comme si vous courriez aussi vite que vous le pouvez. Gardez les hanches basses et enfoncez les genoux le plus haut possible. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Répétez 4 fois pour un total de 4 minutes.

Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes

11

Tabata Set 4: balançoire suspendue à un bras avec kettlebell

Accroupissez-vous et balancez un kettlebell moyen entre les genoux. Pousser les hanches vers l'avant, en utilisant la puissance de la partie inférieure de votre corps pour faire basculer la kettlebell au-dessus de votre tête, bras droit. Faites pivoter le poids vers le bas et répétez l'opération pour 8 représentants avant de changer de côté..

12

Balayage avec une Kettlebell

Tenez la kettlebell et faites pivoter, en tournant le corps vers la droite et en une fente. Lorsque vous vous redressez vers le haut, balayez le poids vers le haut et au-dessus de la tête pendant que vous pivotez de l’autre côté dans une fente, en basculant la sonnette kettlebell de l’autre main. Continuez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes.

Répétez 4 fois pour un total de 4 minutes.

Refroidir et étirer

Durée totale d'entraînement: 25 minutes